Psychoblog | без границ

Боишься одного — бойся всего. Почему страх распространяется на то, что нас никогда не пугало? Вы дома. Из соседней комнаты вдруг раздаётся громкий возглас партнёра. Вы вздрагиваете, напрягаетесь и прислушиваетесь. Он злится? Что случилось? Сейчас начнётся ссора? Но оказывается, что партнёр просто радуется победе любимой команды. Никакого конфликта нет. Допустим, раньше вы жили с человеком, который часто повышал голос в гневе. Услышав крик, вы привыкли ждать ссоры и готовиться к ней. Теперь даже радостный возглас может вызывать знакомое беспокойство. Хотя нынешний партнёр не сердится, а ситуация совсем другая. В психологии есть понятие генерализации выученных реакций. Когда мы связываем определённый сигнал с неприятными последствиями, похожие сигналы тоже могут вызывать тревогу. Даже если ситуация уже другая. В целом это полезный механизм. Благодаря ему нам не приходится каждый раз на собственном опыте проверять, чего стоит опасаться. Но иногда реакция распространяется и на ситуации, в которых прежней угрозы уже нет. В метаанализе 16 исследований учёные обнаружили, что у людей с тревожными и связанными с ними расстройствами такая генерализация страха в среднем была выражена немного сильнее, чем в группах без них. Но вот что интересно. Вы можете прекрасно понимать, что партнёр не злится на вас, что он просто радуется и что ссоры не будет. А тревога всё равно появляется. Дело в том, что выученные эмоциональные реакции не всегда меняются сразу вслед за нашими рациональными выводами. Со временем мы можем научиться лучше различать похожие ситуации, замечать их отличия и получать новый опыт. Это не всегда происходит само собой. В EMDR мы тоже обращаем внимание на связи между нынешними триггерами и прошлым опытом. Если обнаруживаются значимые воспоминания, связанные с текущей реакцией, они могут становиться мишенями для переработки. При этом далеко не каждую тревожную реакцию стоит объяснять прошлым. Иногда у нас есть вполне реальные основания беспокоиться о том, что происходит сейчас. Поэтому, когда возникает знакомое напряжение, бывает полезно спросить себя: Где я уже чувствовал себя похожим образом? И насколько похожи сами обстоятельства?

Почему нас накрывает, когда всё уже закончилось? Вы вышли после неприятного разговора. Сказали всё, что планировали, никто не кричал, да и закончилось всё вполне нормально. Но сердце всё ещё колотится, ладони влажные, плечи напряжены. Хотя во время разговора вы вроде бы держались спокойно. Или другая ситуация: за рулём вы успели вовремя затормозить и избежать столкновения. Всё обошлось, а спустя минуту замечаете, как дрожат руки. Почему так происходит? Стрессовая реакция организма не обязательно заканчивается одновременно с событием, которое её вызвало. В ней участвуют сразу несколько систем регуляции, которые работают с разной скоростью. Вегетативная нервная система быстро меняет сердцебиение, потоотделение и другие функции организма. Гормональная реакция, в том числе связанная с кортизолом, развивается иначе. В лабораторных исследованиях обнаружили интересную закономерность: после окончания стрессового задания пульс у участников уже мог снижаться, а уровень кортизола в слюне — продолжать расти и достигать пика примерно через 10–20 минут. Получается, событие уже закончилось, а разные физиологические процессы ещё продолжаются. К тому же во время самой ситуации мы можем просто не замечать часть телесных реакций. Внимание занято разговором, поиском аргументов или необходимостью быстро затормозить. Есть и психологическая составляющая. После сложного разговора мы порой продолжаем прокручивать его в голове. Вспоминаем, что сказали, как на нас посмотрели, что стоило ответить иначе. Исследования показывают, что такое повторяющееся обдумывание неприятных событий связано с более продолжительной физиологической активацией. Хотя организму может требоваться время на восстановление и без этого. Поэтому, если после сложной ситуации у вас дрожат руки или учащённо бьётся сердце, не стоит автоматически считать, что вы недостаточно уверенно себя вели или плохо справились. По скорости восстановления нельзя судить о том, насколько хорошо вы справились с ситуацией.

Тут помню, там — не помню. Почему? После рабочего совещания вы хорошо помните, что руководитель нахмурился, когда вы предложили свою идею. Помните, как подбирали слова и переживали, что прозвучали недостаточно убедительно. А вот о чём в итоге договорились, приходится уточнять у коллег. Или читаете книгу, доходите до конца страницы и понимаете, что почти ничего не помните из прочитанного. Пока читали, мысли то и дело возвращались к неприятному разговору. Первая мысль: «Что-то у меня совсем стало плохо с памятью». На самом деле проблема может быть не с памятью, а с тревогой. Когда мы беспокоимся, внимание чаще переключается на собственные переживания и потенциальные угрозы. Например, на недовольное выражение лица руководителя или мысль о том, что мы могли сказать что-то не то. Из-за этого другая информация может обрабатываться хуже. Мы вроде бы слушали, читали, участвовали в разговоре, но часть деталей так и не запомнилась. Есть ещё рабочая память — способность удерживать и обрабатывать информацию прямо сейчас. Благодаря ей мы можем следить за ходом разговора, сопоставлять аргументы, удерживать в голове несколько мыслей одновременно. Исследования показывают, что повышенная тревожность связана с менее эффективной работой этой системы. Поэтому в напряжённом состоянии бывает сложнее следить за длинным объяснением, удерживать несколько деталей или решать задачу в уме. Тревога может затруднять и воспроизведение того, что мы уже знаем. Вспомните, как иногда знакомое слово буквально вылетает из головы во время выступления. Получается, за ощущением «у меня ухудшилась память» могут стоять разные процессы: — информация изначально плохо запомнилась, потому что внимание было занято другим; — было трудно удерживать и обрабатывать информацию; — возникли сложности с воспроизведением уже знакомого. Конечно, тревога объясняет далеко не все проблемы с памятью. На неё также влияют сон, лекарства, состояние здоровья и другие факторы. А в обычных ситуациях иногда полезно задать себе ещё один вопрос: А где в тот момент было моё внимание?

Парадокс тревоги Вам предстоит неприятный разговор. Может быть, нужно о чём-то попросить, отказать или обсудить то, что давно не устраивает. Вы заранее подбираете слова. Представляете, что вам ответят, и готовите возражения. А если человек обидится? Начнёт спорить? Задаст вопрос, которого вы не ожидали? К вечеру вы уже провели этот разговор раз десять. Правда, пока только в голове. Кажется, такая подготовка должна помогать. И иногда действительно помогает. А иногда — становится пятым колесом и начинает приносить больше вреда, чем пользы. На какое-то время становится спокойнее: теперь вы знаете, что скажете. Потом появляется ещё один возможный сценарий, и всё начинается заново. В этом и заключается парадокс тревоги. Вы готовитесь, чтобы чувствовать себя увереннее. Но со временем можете всё сильнее убеждаться, что без тщательной подготовки просто не справитесь. А если разговор прошёл хорошо? Можно решить, что это исключительно благодаря тому, что вы заранее всё предусмотрели. В психологии такое поведение называется защитным. Оно помогает снизить тревогу в моменте, но поддерживает убеждение, что без дополнительных усилий ситуация сложится плохо. И как тогда узнать, способны ли вы справиться с неожиданным поворотом разговора? Предлагаю небольшой поведенческий эксперимент. 1. Выберите несложный разговор. Например, нужно о чём-то попросить знакомого или перенести встречу. Для начала лучше выбрать ситуацию, где возможная неловкость не будет иметь серьёзных последствий. 2. Запишите свой прогноз. Что произойдёт, если вы не станете подробно репетировать разговор? «Я растеряюсь и забуду, что хотела сказать» «Не смогу ответить на неожиданный вопрос» «Потом весь день буду переживать из-за своих слов» 3. Измените привычную подготовку. Определите одну-две главные мысли, которые хотите донести, и попробуйте обойтись без репетиции всех возможных ответов собеседника. Тревожиться при этом вполне можно. Цель эксперимента — посмотреть, что произойдёт без привычной подробной подготовки. 4. После разговора вернитесь к прогнозу. Удалось ли сказать главное? Что произошло, когда собеседник ответил неожиданно? Если вы растерялись, получилось ли продолжить разговор, уточнить мысль или взять паузу? Возможно, что-то действительно пойдёт не по плану. Это тоже полезная информация. Мы проверяем предположение, которое обычно принимаем за факт: «Чтобы справиться с разговором, я должен заранее знать, как он пройдёт».

Стерпится, слюбится? В пятницу вечером вам снова меняют сроки. Теперь придётся работать в выходные. Вы уже даже не удивляетесь — такое бывает. Или после ссоры близкий человек перестаёт разговаривать на несколько дней. Раньше вы сильно переживали, а теперь примерно знаете, сколько продлится молчание и когда всё вернётся на круги своя. «Ну, я уже привыкла». И это правда. Мы способны адаптироваться к самым разным обстоятельствам, учимся справляться с трудностями, предугадывать происходящее и находить способы снизить напряжение. Причём изменения происходят и на физиологическом уровне. В метаобзоре исследований повторяющегося социального стресса учёные обнаружили, что кортизоловая реакция со временем может ослабнуть. Но вот вегетативная и имунная системы огранизма этот подход не всегда разделяют. То есть привыкание действительно существует. Правда, ослабление не равно исчезновению. Как психолога меня беспокоит еще и другое. Мы можем хорошо научиться справляться с обстоятельствами, что перестаём замечать, сколько сил тратим на приспособление к ним. Например, вы уже знаете, какие темы лучше не поднимать с партнёром, чтобы не поссориться. Конфликтов стало меньше. Только разговоров о том, что вам действительно важно, тоже. Или научились работать с руководителем, который постоянно меняет требования. Заранее оставляете время на переделки, проверяете каждую мелочь, держите в голове запасной план. Вы справляетесь. Возможно, даже стали меньше переживать. Но устраивают ли вас сами условия? Да, не всё можно изменить. На какие-то факторы стресса мы влиять не можем. Но иногда полезно задать себе вопрос: Что в моей жизни стало привычным, хотя мне хотелось бы, чтобы было иначе?

Почему мы защищаем свои решения? Представьте, что вы отвечаете за распределение денег в компании. Выбрали направление, вложили в него средства, а спустя несколько лет выяснилось, что результаты плохие. Теперь у вас ещё 20 миллионов. Сколько дадите тому же направлению? В через 82 дня психолог Барри Стау провёл эксперимент с 240 студентами бизнес-школы. Они играли роль руководителей, принимающих инвестиционные решения. Одни участники самостоятельно выбирали, куда вложить деньги. Другим сообщали, что первоначальное решение уже принял другой руководитель. Затем им показывали финансовые результаты, которые могли быть хорошими или плохими, и предлагали распределить дополнительный бюджет. Самые большие вложения в прежнее направление сделали те, кто сам его выбрал и затем узнал о плохих результатах. В среднем они выделяли ему 13 из 20 миллионов условных долларов. И это прямой пример психологического феномена и когнитивного искажения под названием Эскалация приверженности. Одно из возможных объяснений — желание оправдать собственный выбор. Ведь отказаться от него порой означает признать: мои прежние расчёты не оправдались. И это касается не обязательно денег. Мы можем продолжать вкладывать время в проект, который перестал приносить желаемый результат. Удерживаться на работе, которую когда-то сами выбрали. Снова пытаться наладить отношения, потому что слишком многое уже вложено. При этом продолжать — не всегда ошибка. Иногда у решения действительно хорошие перспективы, несмотря на временные неудачи. И есть хороший вопрос, который можно задать себе: Что заставляет меня продолжать — перспективы или то, сколько я уже вложила?

Если не получается — надо стараться сильнее. Точно? Не хватает денег — взять ещё работы. Человек отдалился — ещё раз объяснить, что без него плохо. Только погромче. Кажется, что вас не очень ценят — стать ещё полезнее. Логика понятная: если результата нет, нужно добавить усилий. И ведь раньше это могло прекрасно работать. Больше готовились — лучше сдавали экзамены. Дольше тренировались — лучше осваивали новые навыки. Так у нас появился опыт: дополнительные усилия помогают получить желаемое. В регуляции поведения важна обратная связь: мы сопоставляем полученный результат с тем, на который рассчитывали. И этот опыт помогает нам выбирать, что делать дальше. Когда-то мы действительно добивались своего, стараясь сильнее. Поэтому и сегодня, столкнувшись с неудачей, можем решить: «Плохо старалась. Давай ещё». Только вот условия могли измениться. Да и не каждая задача решается количеством усилий. Например, если денег не хватает, увеличение рабочих часов может помочь. Но хватит ли этого, чтобы получить желаемый доход? Или сначала стоит посмотреть, что происходит с расходами? В отношениях тоже есть разница между «человек меня не понял» и «человек услышал, но не готов ничего менять». Ещё одно объяснение здесь может ничего не изменить. А попытка стать нужнее через постоянную помощь другим не гарантирует, что вас начнут больше ценить. Иногда действительно нужна настойчивость, воля и ещё одна попытка. Но когда прежний способ раз за разом не даёт желаемого результата, стоит задать себе два вопроса: — То, что раньше работало, работает и сейчас? — И насколько реалистично то, чего я жду от своих усилий?

Здесь можно оставить обратную связь о прошедшей конференции ⬇️

Мы добрались до последней записи с прошедшей конференции «Тревога. Как жить в новом мире и не свихнуться» Это выступление Натальи Овчаренко «От тревоги к психологической гибкости: КПТ-навыки для нового мира» И в нем она рушит привычные представления о борьбе с тревогой. Наталья на связи в ТГ: @ONE_lab_emotions ВК: https://vk.ru/id226908058 А ее презентация в комментариях :) Video is too big

Если вы еще задумываетесь, нужен ли вам отдых или вы бессмертный пони, то вам на выступление Ольги Елиокумс «Тревога начинается не в голове: как понять, что нервная система перегружена» Контакты Ольги: ВК https://vk.ru/olga.eliokums Video is too big

Бесстрашная Мила Дружинина и ее выступление «Как успокоить себя, когда голова не выключается» Почему бесстрашная? Увидите в записи) Остаться с Милой на связи вы можете в ТГ @mila_druzhinina_psy ВК https://vk.ru/mila_druzhinina Впереди выходные и у нас осталось еще 2 видео с конференции «Тревога. Как жить в новом мире и не свихнуться». Video is too big

Живете постоянно мыслями в будущем? Тогда бодрое выступления Ирины Кузнецовой «Вы уже там. А проблема ещё нет! Давайте сначала до неё доживём» специально для вас. С теми, кто не успел послушать его вживую, она любезно поделилась ссылкой на свою книгу. Ее можно забрать здесь. Контакты Ирины: ТГ @gromootwodspb ВК https://vk.ru/gromootwod Video is too big

5 практик для возвращения устойчивости в моменте А вот и второе выступление. На нем уже бессменная я, Кристина Кулишова. Рекомендую выделить время и попробовать все практики на себе. Но говорят, что можно и просто слушать и успокаиваться. Я вам об этом не говорила. И напоминаю, что до 21 октября можно записаться ко мне на первую встречу за 2000 вместо 4000. Для этого напишите «консультация» мне в ЛС @psy_kulishova Video is too big

Первое выступление готово! И если вы не успели подключиться на конференцию или хотите повторить — скорее открывайте видео. На нем — выступление Варвары Клочко «Как перестать держать жизнь мёртвой хваткой и почему тревога так любит контроль». Контакты Варвары: ТГ @klochkocoach ВК https://vk.ru/id6318374 Ну а завтра выйдет следующее выступление) Video is too big

Спасибо! Мы это сделали)) Спасибо всем, кто сегодня пришёл на конференцию «Тревога. Как жить в новом мире и не свихнуться» Тем, кто был с нами все три часа. Тем, кто подключался на отдельные выступления. И отдельное спасибо спикерам, которые согласились провести этот день вместе и поделиться своим опытом и практикой. Я сейчас немного выдохну после роли осьминога, который одновременно слушает, следит за видео, чатами и готовится к выступлению)) Записи будут. Планирую обработать их и опубликовать до вторника включительно здесь, в канале. See you soon ❤️

Готовимся впустить всех! Ссылка на все выступления: https://us06web.zoom.us/j/83070223270 Zoom Join our Cloud HD Video Meeting Zoom is the leader in modern enterprise cloud communications.

Пора подключаться! В 11:00 МСК мы начинаем конференцию «Тревога. Как жить в новом мире и не свихнуться». Сегодня с 11:00 до 14:00 МСК шесть психологов будут говорить о тревоге с разных сторон: про контроль, неопределённость, перегрузку, поток мыслей, способы вернуть себе устойчивость и не проживать будущие катастрофы раньше времени. Можно приходить на всю конференцию или подключаться к отдельным темам. Участие бесплатное. Ссылка на все выступления одна: https://us06web.zoom.us/j/83070223270 Если есть сложности, пишите в комментариях. До встречи в 11:00. Zoom Join our Cloud HD Video Meeting Zoom is the leader in modern enterprise cloud communications.