Будь в форме после 60

ДВА ДЫХАТЕЛЬНЫХ ТЕСТА Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Зачем? Оценить резервы своего организма. Состояние здоровья. Даже биологический возраст. Наконец, посоревноваться с кем-то или с самим собой. Полезно и необременительно. Очевидна прямая взаимосвязь высоких результатов таких тестов с хорошей физической формой, лёгкой переносимостью нагрузок, снижением риска различных болячек, комфортным долголетием. Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге). Показывает, как мы переносим гипоксию. Усиливается газообмен. Повышенная концентрация углекислого газа способствует образованию гемоглобина в крови. Может временно подняться давление. Задержка на полном вдохе после трёх вдохов-выдохов на ¾ глубины. Нос зажат пальцами (всегда так, потому что даже непроизвольное сглатывание слюны это минивдох). • до 40 секунд – не здорово; • 40-60 секунд – зачёт; • выше 60 – отлично Задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Давление в лёгких уменьшается, движение крови замедляется, накапливается углекислота, незначительно повышается температура тела. Стимулируется активность организма, выработка им энергии. Давление снижается. Мозг даст команду на вдох, когда уровень углекислого газа поднимется слишком высоко (на уровень кислорода рецепторы не реагируют). Нельзя в конце резко вдыхать – следует растянуть вдох секунд на 10. Тогда не будет отдышки. Техника задержки та же, что и в предыдущем случае. • до 30 секунд – не здорово; • до 40 секунд – хорошо; • выше 40 – отлично Оба варианта упрощенные – без измерения пульса. Берём секундомер, товарищи. @fitover60 #задержкидыхания #пробаштанге #пробагенча #дыханиепристресс 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ТЕСТ ПРОФЕССОРА АМОСОВА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И СОСТОЯНИЕ СЕРДЦА Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Надо: не торопясь подняться на 4-й этаж и сразу же замерить пульс. ✦ до 100 уд/мин – отлично ✦ 100-120 уд/мин – хорошо ✦ 120-140 уд/мин – удовлетворительно ✦ выше 140 уд/мин – плохо, остановиться Если вам от 30 до 50, этот тест для вас. 50-70 – нормально 100-140 уд/мин. Если больше 70, то уже всё очень индивидуально. Трижды проверил на себе (70, не выдающийся физкультурник) – от 95 до 100 уд/мин. Можно пробовать, товарищи 🙂. #амосов #сердце #выносливость 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ИЗМЕРЯЕМ СКОРОСТЬ СВОЕГО МЕТАБОЛИЗМА Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Тест с солёным крекером. Начав жевать крекер, засечь время, пока солёный вкус не поменяется на сладкий. Это будет скорость метаболизма. ▶︎ до 14 сек – полный ▶︎ до 30 сек – умеренный ▶︎ больше 30 сек – ограниченный Это время работы фермента амилаза в слюне, расщепляющего молекулы крахмала на простые сахара (появление сладости). В третьем случае налегать на углеводы с осторожностью. Но за диагнозом – к специалистам. Всю следующую неделю в нашем канале – рассказы о тестах и калькуляторах здоровья, физических кондиций, когнитивных возможностей и т.п. Чтобы знали, как себя оценить, товарищи. #метаболизм 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

— За прошедший век мы стали жить дольше не потому, что изобрели эликсир молодости, а потому, что перестали массово умирать в детстве и в молодые годы... Люди старше 115 лет и век назад, и сегодня — редчайшие исключения. Видовой предел человека лежит примерно в районе 120 лет, и ни одно достижение медицины его пока не изменило. Мы научились доводить до старости почти всех, но не научились делать её длиннее и лучше. — Как же преодолеть этот видовой барьер? — На видовой предел мы пока не покушаемся. Наша главная задача и национальная цель — увеличение ожидаемой продолжительности жизни до 78 лет к 2030 году и до 81 года к 2036-му. Но речь не только о годах жизни, а о росте продолжительности здоровой жизни. Сегодня этот разрыв составляет примерно 10 лет: то есть после относительно здоровой жизни своё последнее десятилетие человек живёт с гипертонией, диабетом, больными суставами, деменцией и потерей самостоятельности. Сжать этот разрыв, сдвинуть дебют возрастных болезней на 10–15 лет — задача, которая решается уже сегодня. #нестарение #москалёв 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ОБ УПРАВЛЕНИИ СТАРЕНИЕМ Интересно Здесь выдержки из интервью профессора А. Москалёва газете «Аргументы и факты» от 13 августа с.г. Профессор Алексей Москалёв — учёный-биолог, директор Института биологии старения и медицин ы здорового долголетия с клиникой предиктивной медицины Российского научного центра хирургии имени академика Б. В. Петровского Минобрнауки РФ, доктор биологических наук, член-корреспондент РАН. Сахар убивает Елена Нечаенко, aif.ru: Алексей Александрович, что нового известно о старении? Алексей Москалёв: За последние 15 лет старение превратилось в перечень конкретных измеримых процессов. Описано 16 механизмов старения, которые складываются в 7 групп предрисков. ● Накопление повреждений ДНК. ● Укорочение теломер — структур на концах хромосом, которые защищают гены от повреждений. Сами гены остаются на месте, но из-за сбоя эпигенетической регуляции читаются неправильно, и клетка постепенно теряет свою специализацию. ● Поломка процессов «внутриклеточной уборки». Нарушается баланс между синтезом новых и утилизацией повреждённых белков, не происходит своевременного уничтожения иммунной системой испорченных белков. ● Сбой митохондрий. Накапливаются клетки-зомби, которые уже не делятся, но выделяют провоспалительные вещества и отравляют «соседей». ● Истощение запаса стволовых клеток, из которых формируются все другие клетки организма. ● Нарушения микробиома и целостности биологических барьеров. ● Хроническое воспаление низкой интенсивности. Это основной механизм старения и всех возрастных болезней. — Из-за чего стареют клетки? — Стареют не только клетки, но и то, что находится между ними, — белковый каркас из коллагена, эластина и других компонентов. Именно на нём держатся кожа, стенка сосудов, хрящи, кости, лёгкие, хрусталики. Жёсткий матрикс даёт молодым клеткам неверные сигналы, вынуждая их стареть. — Можно ли омолодить этот матрикс? — Коллаген — долгожитель нашего организма, в некоторых тканях его молекулы существуют десятилетиями, почти не обновляясь. И всё это время они подвергаются процессу гликирования. Избыток добавленного сахара в нашей пище реагирует с белками, образуя конечные продукты гликирования, которые сшивают волокна между собой в случайных местах, из-за чего гибкая структура становится жёсткой, ломкой и не просто перестаёт обновляться, но и запускает воспалительный каскад... Сильнее генетики — Даже если полностью отказаться от сахара, «осень жизни» всё равно наступит. Что делать: благодарно принимать или пытаться бороться? — Это ложная дилемма. За благодарным принятием слишком часто прячется отказ от собственных усилий. Человек в 55 лет списывает одышку, давление и туман в голове на возраст, хотя дело в предрисках, не выявляемых годами. Надо не бороться со старением, а управлять его скоростью. Старение неизбежно, а возрастные болезни — нет, во всяком случае, не в том возрасте, в котором они приходят сегодня. Начинать работать над этим нужно уже с 18 лет, когда предриски ещё обратимы. Наша задача — прожить долго, на своих ногах, в ясном уме, чтобы немощь не занимала десятилетия. — Разве не генетика определяет скорость старения? — Если говорить об экстремальном долголетии (ближе к столетнему рубежу), тут действительно гены «весят» больше. Но разница между дряхлостью в 50 и бодростью в 75 — это уже не про ДНК... — Значит, неважно, в каком возрасте умерли твои родители, бабушки-дедушки? — Наследуется не долголетие, а восприимчивость организма к избытку сахара, недосыпу, стрессам, курению, алкоголю, загрязнению воздуха, гиподинамии. При одинаковом образе жизни один приходит к инсулинорезистентности к 40, другой — к 65 или никогда. То есть гены задают не результат, а определяют цену за ошибки. Когда мы обследуем человека, который выглядит на 15 лет старше своего паспортного возраста, за этим почти всегда стоит один и тот же набор: годами неконтролируемые высокая глюкоза и давление, тлеющее воспаление, отсутствие силовой нагрузки, хронический недосып, висцеральный жир, курение. Не только дольше, но и лучше — Мы стали жить дольше. Ожидается ли революционное увеличение срока жизни?

КАК ДЫШИМ ПРИ СТРЕССЕ? Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Убежали от собаки – остались один на один со стрессом. Что делать? Предлагают учёные Стэнфордского университета: физиологический (или циклический) вздох. Это лаборатория доктора Хубермана, авторитетного исследователя новых возможностей улучшения здоровья и физической формы человека. Как? Двойной вдох носом (глубокий, затем короткий «довдох») максимально медленный выдох ртом. Эффективность. Считается одним из самых быстрых приёмов в борьбе со стрессом. Исследования Стэнфорда доказывают, что он превосходит медитацию по скорости снижения стресса. Мгновенно переключает нервную систему в режим расслабления за счет активации блуждающего нерва. Если что – вдруг, поможет, товарищи. #стресс #физиологический_вздох #дыхание #хуберман 👉Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

КРУТИМ-ВРАЩАЕМ-РАЗМИНАЕМ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Небольшой комплекс упражнений. Зачем? Чтобы всё заработало. Будет хорошей утренней зарядкой, частью разминки перед тренировкой, просто способом оживить своё тело после многочасового сидения или лежания. Прорабатываем все суставы. Просто крутим, вращаем, сжимаем, разминаем. Без фанатизма. Дыхание произвольное. Делаю обычно сверху-вниз. Предварительно все суставы можно растереть-похлопать-разогреть. 1. Разминка шеи. Вращение головой. Здесь никаких рекомендаций – всё очень индивидуально. Без резких движений, бережно. 2. Вращение плечами. Вперёд-назад. 3. Круговые движения руками в плечевых суставах. Перед собой, а также в стороны вперёд-назад и попеременно двумя руками («пловец»). 4. Вращение локтей. От себя – к себе, в разных плоскостях, можно произвольно. 5. Крутим запястья. 6. Сжимаем-разжимаем кулаки. 7. Сжимаем пальцы в средней фаланге. 8. Вращение в грудном отделе. Также движения вправо-влево. 9. Вращение корпуса в пояснице. Таз неподвижен. 10. Вращение таза. Плечи неподвижны. 11. Вращение в коленных суставах (ногу поднять до прямого угла). Круговые (осторожно), вперёд-назад. 12. Вращение ступнями. Можно сидя или лёжа. 13. Сжимаем-разжимаем пальцы ног. Незамысловато, быстро, эффективно. Подходит для всех. И для мужчин, и для милых дам. Попробуйте, товарищи. #разминка #зарядка #суставы 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ТЯЖЁЛАЯ ТРЁХСЕКУНДНАЯ ТРЕНИРОВКА Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Японские учёные собрали 49 студентов, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. В течении 20 дней они ежедневно по 3 секунды выполняли упражнение «подъём на бицепс» с максимально большой нагрузкой (сколько можешь поднять). Это сгибание-разгибание руки в локте с гантелью. Разделили их на четыре группы. Одна контрольная (бездельники – просто сидели) и три «атлетические». Эти три выполняли упражнение каждая в своём стиле. Как изометрическое, концентрическое и эксцентрическое. О типах упражнений: Изометрическое – мышцы неподвижны и напряжены под определённым углом. По-другому это статика. Концентрическое – мышцы напряжены и сокращаются. Попросту сгибание. Эксцентрическое – мышцы удлиняются при возвращении веса в исходное положение. Обычно выполняется медленно, с сопротивлением. Результат. По сравнению с контрольной группой сила выросла у всех. Но большей она оказалась у тех, кто выполнял эксцентрические упражнения. Увеличилась на 11,5%. Улыбнётесь. А зря. Всего за 1 минуту в 20 дней человек может стать немного сильнее и здоровее. Это касается не только наращивания бицепсов. Ну, а если эксперимент не получит дальнейшего подтверждения, просто останется полезная привычка. Кстати, мой опыт показывает, что эксцентрика наиболее эффективна в силовых упражнениях. Например, в подтягиваниях. Попробуйте. Главное здесь найти 3 секунды, товарищи. #подъёмнабицепс #эксцентрика 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

О ПЯТОЙ ТОЧКЕ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Чем ей многострадальной можем помочь? Главные упражнения для ягодиц, по-моему, правильная ходьба и правильные приседания. Много писал об этом. Для некоторых наших читателей этого и достаточно. Для меня, например, так. Если колени позволяют можно делать более сложные приседания: ✦ Приседания плие. Ноги максимально широко. Взгляд вперёд. Корпус вертикальный. Таз назад не отводится. Поясница не прогибается. Бёдра параллельны полу. Колени смотрят в сторону носков. Носки максимально развёрнуты в стороны. ✦ Приседания сумо. Всё то же, кроме того, что таз отводится назад, а вес тела переносится на пятки. Устойчивое положение позволяет использовать тяжести в руках. ✦ Приседания с пульсацией. Техника обычных приседаний. В нижней точке (до параллели с полом) 3-5 раз сделать пульсацию – ненамного вверх-вниз. Есть богатый арсенал махов, выпадов и мостиков. Техника понятная. Вот некоторые основные: • Стоя. Мах ногой назад. • Стоя. Мах ногой в сторону. • Стоя. Отведение согнутой ноги назад. • Стоя. Выпад назад. • Стоя. Перекрёстный выпад. • На коленях. Мах ногой назад. • На коленях. Подъём разноимённых рук (вперёд) и ног (назад). • Лёжа. Мостик. • Лёжа. То же, колени широко расставлены. • Лёжа на боку. Мах ногой вверх. • Лёжа на животе. Поочерёдный подъём ног. Все упражнения можно выполнять по 10-12 раз в 2-3 подхода. Для лентяев или очень занятых. Присесть на ровную поверхность (стул). Максимально сократить ягодичные мышцы. Тело при этом «подскочит» на несколько сантиметров. Держать 3-5 сек. Расслабиться. Повторить раз 20. Отдохнуть и проделать серию несколько раз. То же можно делать попеременно правой и левой частью ягодиц. Такая тренировка. Всё есть в интернете. Было бы желание, товарищи. #ягодицы 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

МАНТРА по понедельникам Больше света утром. Ещё раз на эту тему. Просыпаясь некоторые люди предпочитают полумрак и медленный переход в светлое утро. Я, наоборот. И наука на моей стороне. Судите сами. Исследования показали, что полчаса утреннего света на улице существенно снижают уныние и депресняк, там, где они есть. Свет активно воздействует на повышенный уровень утреннего кортизола, источник стрессовых реакций и возможных болячек. То же можно сказать и о другом важнейшем гормоне – инсулине. Улучшается работа мозга. И так далее. 15-30 мин на улице утром. Не получается – на балконе, у окна, наконец. Даже при облачном небе освещённость на улице в сотни раз выше, чем дома. Рекомендуется без солнцезащитных очков. Кстати, и без обычных тоже, т.к. свет должен попадать на сетчатку. Больше света, товарищи. #свет 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ИЗ КНИГИ П. Аттиа. Жить дальше. Наука и искусство долголетия. Автор – канадско-американский писатель, врач и исследователь, известный своей работой в области медицины долголетия. В 2011 году впервые в истории от незаразных болезней умерло больше людей, чем от инфекционных. Главные причины смерти в наши дни – диабет, рак, инфаркт – в значительной степени спровоцированы образом жизни, а значит, предотвратимы. Как ни странно, <старая> медицина мало чем может тут помочь. Ее достижения в лечении «болезней образа жизни» скромнее, чем хотелось бы. К тому же врачи вступают тогда, когда болезнь уже дала о себе знать, и часто самым жестоким способом. До этого, как правило, она тлела в организме годами, если не десятилетиями. Ни инфаркт, ни диабет не поражают человека внезапно. Средняя продолжительность жизни тех, кто родился в 2000 году, вдвое больше, чем у их предков 1900 года рождения. Однако, как замечает доктор Дэниел Либерман, в каждом дополнительном годе, которого мы добились в XX веке, здоровых месяцев только 10. Мы живем дольше, но хуже. Нужен новый подход к пониманию того, что такое долгая здоровая жизнь. Нужна <новая> медицина. Ее идеи таковы: ▶ самые страшные болезни XXI века проще предотвратить, чем лечить; ▶ все люди разные, так что привычные протоколы лечения, понятие диеты и т. д. нуждаются в переосмыслении; ▶ нужно мыслить не категориями болезней, а категориями здоровья. Ни одна страна, включая самые развитые, пока не перешла к <новой> медицине. Дело не в финансировании и технологиях (хотя они важны), а в смене образа мыслей. Каждому пациенту нужно как можно скорее расстаться с ролью пассивного объекта наблюдения со стороны врачей. Все мы – авторы собственных жизней. Наше здоровье зависит не от периодических визитов к врачу, а от того, что мы делаем каждый день. Согласен полностью. А вы, товарищи? #аттиа #долголетие #нестарение 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ДЛИННЫЕ-КОРОТКИЕ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Оказывается, наши мышцы растут неодинаково. И зависит это, в частности, от телосложения. Доминирующие требуют лишь обычного объёма проработки, отстающие – дополнительной прокачки. Итак. Легко наращивать, трудно или не зависит от типа телосложения: Длинные руки 🔺 Легко: грудные, широчайшие ♦️ Нейтрально: дельты 🔻 Трудно: бицепс, трицепс, верх и середина трапеций Короткие руки 🔺 Легко: бицепс, трицепс, верх и середина трапеций ♦️ Нейтрально: дельты 🔻 Трудно: грудные, широчайшие Длинные ноги 🔺 Легко: ягодичные ♦️ Нейтрально: бицепсы бёдер 🔻 Трудно: квадрицепсы, икроножные Короткие ноги 🔺 Легко: квадрицепсы, икроножные ♦️ Нейтрально: бицепсы бёдер 🔻 Трудно: ягодичные Подсмотрел в интернете. Прикинул на себя (длинный) – согласен. Всё так. А вы, товарищи? #телосложение 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ПОЛЕЗНАЯ КНИГА Мамонтов В.Д. Упражнения для суставов. Как избавиться от боли, сохранить подвижность, предотвратить переломы. Автор – ортопед-травматолог, доктор наук, известный пропагандист и сторонник активного и здорового образа жизни. Тема здоровья суставов рано или поздно догоняет каждого из нас. Независимо от того, как мы ими пользовались в течение жизни. Оказалось, что нет разницы между теми, кто всегда был на ногах, и теми, кто особо себя не утруждал. Достаточно драматичны истории бывших спортсменов. В книге понятным языком рассказывается: ▶︎ о костях и суставах человека ▶︎ о поражении суставов и болях в них, видах их заболеваний ▶︎ о самостоятельной проверке состояния своих суставов ▶︎ о правилах сохранения суставов ▶︎ о физических упражнениях для здоровья суставов Книга была полезной. Подсмотрел в ней несколько эффективных приёмов для себя и некоторых своих знакомых. Рекомендую. Другие книги автора: ✦ Темперамент и болезни. Взаимосвязь. К каким заболеваниям вы предрасположены и как их победить. 2023. ✦ Кости и суставы. Психосоматика. Как избавиться от боли и напряжения. 2022. Читайте хорошие книги. #виктор_мамонтов #суставы 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ПОРА СНОВА ЗАГЛЯНУТЬ В РОТ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Писал уже о влиянии недолжной гигиены рта на развитие серьёзных болячек. Да, в нём скрываются не только неприятный запах, кариес и воспаления дёсен. Напомню о выводах, базирующихся на результатах солидных исследований. Их много. Исследований. Сердечно-сосудистые болячки. Эта тема наиболее изучена. Доказано, что при кровоточивости дёсен из полости рта в кровоток попадают болезнетворные бактерии (стрептококки, в частности). В результате провоцируется образование сгустков крови, способных перекрывать приток крови к сердцу (инфаркт миокарда). Болезнь Альцгеймера. В образцах мозга умерших людей с этой болезнью была найдена бактерия, которая в свою очередь обычно обнаруживается у людей с хроническим гингивитом (воспаление дёсен). Полагают, что она проникает в мозг по кровотоку или по нервным путям. Также ученые обратили внимание на определённые белки, вызывающие образование бляшек, подавляющих когнитивные функции в мозгу. А причиной их появления признано изменение баланса хороших-плохих бактерий во рту в пользу последних. Вряд ли это основные причины болезни А, но какая-то связь здесь определённо существует. Рак поджелудочной железы. Доказано, что причиной заболевания может быть последнее звено в цепочке «плохая гигиена-гингивит-периодонтит». Болезни дёсен способствуют высокой концентрации канцерогенных соединений, попадающих в последствии в кишечник. А наибольший риск развития рака поджелудочной имели люди с недавней потерей зубов. Три страшилки. Чтобы знали. Помним: чистим зубы дважды в день не менее 2 минут, пользуемся ирригатором и зубной нитью. И продолжаем дружить с Мойдодыром, товарищи. #гигиена_рта #сердце #альцгеймер #поджелудочная 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ВЗЯЛСЯ – ХОДИ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Упражнение «Прогулка фермера». Его ещё называют адским. Нужно пройти с отягощением в руках. На время или на расстояние. Одно из самых мощных базовых упражнений. И одно из самых недооценённых. Придумали его стронгмены, «вторую жизнь» оно получило в связи с массовым развитием кроссфита. Эффект. Сила, выносливость, координация, баланс. Одновременно работают мышцы ног, бёдер, ягодиц, кора, спины, плеч, рук. Наконец, тренировка силы воли и концентрации. Снаряды. Гантели, гири, блины от штанги, а также любая тяжесть: канистры или вёдра с водой, сумки, мешки и т.п. С каким весом. В каждой руке по четверти веса физкультурника (человеку весом 80 кг – гантели по 20). Или, подстраиваясь под свои возможности, меньше или больше этого. Для профи – два своих веса. Техника выполнения. Важно правильно взять снаряды: присед, таз отводится назад, небольшой прогиб в пояснице, руки прямые, спина напряжена. На выдохе разгибаются ноги и, когда снаряды достигнут уровня колен, выпрямляется туловище. Выпрямиться и идти. Лопатки сведены, пресс и ягодицы напряжены. Шаг не широкий, с пятки на носок. Не раскачиваться. Не наклоняться. Спину не округлять. Варианты. С грузом в одной руке. С отягощением на плечах. Со штангой на локтевых сгибах. Как вписать в тренировку. В качестве разминки. Несколько подходов в основной тренировке. Как «добивку» в конце. Что сам? Делаю «прогулку фермера» обычно раз в неделю. Мой инвентарь позволяет 2х32 кг. Ещё нравится работать с гирей в одной руке. Подходит и для милых дам. Просто нужно использовать небольшие веса. Польза для фигуры неоспорима. Рекомендовал бы присмотреться к этому весьма эффективному упражнению. В арсенале силовика-физкультурника ему самое место. Прогуляемся, товарищи. #прогулка_фермера 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

МАНТРА по понедельникам Помним об умеренности. Постоянно возвращаюсь к этой теме. В нашей жизни, думаю, она – одна из главных. Это умение соблюдать меру между крайностями. В работе, в удовольствиях, в спорте, в еде и питье, в радости и печали. Золотая середина. Самообладание и умение быть хозяином своих чувств и желаний. Благоразумие и самоконтроль. Мудрость, мужество, справедливость и умеренность. Четыре главные добродетели, как считали античные философы Умеренность выражается в самоограничении для достижения нравственных целей От понимания и следования её принципам зависит благополучие большинства из нас. Кто-то сравнил её с канатоходцем. Метко. Что даёт нам умеренность в повседневной жизни? ✧ Здоровье. За счёт отказа от чревоугодия и возлияний. За счёт занятий спортом без максимализма и стремления к рекордам. ✧ Уверенность в себе, спокойствие, душевное равновесие. За счёт отказа от чрезмерных эмоций. За счёт трезвого расчёта своих сил. ✧ Благополучие, достаток, стабильность. За счёт отказа от бездумных трат. За счёт умения не впадать в крайности. ✧ Независимость. От всего над чем человек не властен, что не может изменить (!). Сознательный отказ от крайностей делает нас хозяевами своих поступков, чувств и желаний. Помним об умеренности, товарищи. #умеренность 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

Любите скандинавскую ходьбу? Знакомьтесь — журнал «Северная ходьба в России». Северная ходьба — так сегодня называют привычную многим скандинавскую ходьбу с палками. В нашем канале рассказываем о людях из разных городов, публикуем интересные материалы, истории и новости о северной ходьбе. Канал «Северная ходьба в России

ПОРА, ТОВАРИЩИ! Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Снова и снова о выборе своего вида физической активности. Думаю, есть среди наших читателей те, кто уже давно ведёт трудный внутренний диалог с собой на этот счёт. Идеальный вариант – сочетание силовых и аэробных тренировок. Силовые – понятно. Аэробные, значит «поглощающие воздух», питающие мышцы кислородом. По мнению специалистов, такой дуэт для здоровья намного лучше, нежели даже длительные занятия каким-то одним видом спорта. В целом, по-моему, это могло бы выглядеть так: ✦ силовые тренировки не более двух-трёх в неделю, начиная с 5-10 минут каждая (и дальше –можно до 45-60 минут) ✦ аэробная активность средней сложности по полчаса в день или трижды по часу в неделю: быстрая ходьба или бег, плаванье, спортивные игры, лыжи, коньки, велосипед, тренажёры и т.п. ✦ Большое количество нетренировочной физической активности: работа по хозяйству, 3-10 тысяч шагов, возня с малышом, прогулка с собакой, даже работа стоя за компьютером и т.п. Важным считаю третий вариант. Это показатель активности в жизни. Поставил бы его на первое место. Начав и втянувшись в такой ритм занятий, мы существенно отбрасываем немощи пожилого возраста с их неизбежными хворями. Причём не обязательно с самого начала выполнять всю триединую программу физической активности. Любой шаг вперёд на этом пути – уже победа над собой в интересах собственного здоровья. Касается и мужчин, и милых дам. Возраст – любой. Чем раньше, тем лучше. Пора, товарищи. #тренировка #силовая #аэробная 👉Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

СУПЕРФУД В МИНИАТЮРЕ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Изюм. Высушенный виноград. Некоторые виды: ✦ кишмиш (сабза) – светлый, слегка зеленоватый, без косточек ✦ хусайне («дамские пальчики») – тёмный и светлый, крупный с 1-2 косточками ✦ мускат – синий ✦ конкорд – фиолетовый ✦ шигани – иссиня-чёрный, высушен на солнце без предварительной обработки ✦ малаяр – мягкий, среднего размера, без косточек, обычно светло-коричневый. макро- и микроэлементы ✦ голден – светлый, без косточек, сладкий ✦ джамбо – это не сорт, а обозначение крупного размера ✦ сояги – высушенный в тени целыми гроздьями, считается одним из самых ценных Макро- и микроэлементы (на примере кишмиша, % от нормы в 100 г): ▶︎ калий – 29,8% ▶︎фосфор – 12,3% ▶︎ железо – 9,9% ▶марганец – 14,1% ▶︎медь – 27,2% Польза: защита сердца и сосудов (калий), регуляция давления, источник быстрой энергии, восстановление водно-солевого баланса (отвар), поддержка пищеварения (клетчатка), здоровье костей, помощь в кроветворении (железо), успокаивает (никотиновая кислота и витамины группы В), положительно влияет на состояние волос, кожи и ногтей. Но помним: высокая калорийность, много сахара, риск для зубов, аллергии (на сам изюм или на диоксид серы, который иногда используют для сохранения цвета и увеличения срока годности). В общем же, маленький страж здоровья. Дружим с ним, товарищи. #изюм 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ГЛАВНАЯ НЕГЛАВНАЯ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Наш ленивый мозг делает всё, чтобы не было лишней работы. Его следует постоянно подстёгивать. Кроссворды уже не всегда срабатывают. Нужны занятия необычные и непривычные. Тогда мы не только не потеряем свои когнитивные способности, но и нарастим их – интеллект, память, внимание, концентрацию. В своё время американцы придумали специальную тренировку для мозга – нейробику. В частности, простые дела делать непростыми способами. Либо делать дела неожиданные. Например: Приём общеизвестный, но очень эффективный – включить в работу неглавную руку. Застёгиваться, есть, чистить зубы, причёсываться, открывать двери, писать, листать. Это взаимодействие полушарий, творческие способности, нестандартное мышление. Кстати, у левшей память лучше – за левую руку и память отвечает одно полушарие. Правое. Также: ✦ изменение привычной деятельности (маршрут, порядок действий) ✦ душ с закрытыми глазами ✦ новые запахи ✦ рассматривать перевёрнутые фото или картинки ✦ перестановки, смена привычных мест в доме ✦ определение предметов на ощупь ✦ чтение вслух Усложняем простое, товарищи. #мозг #нейробика 👉 Наша группа в МАХ 👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала