Запрещённая психиатрия

Ребзи, давно не приносил я вам подборки каналов моих крутых коллег по докмеду. Исправляюсь! Вот еще одна партия тех, кого я сам с удовольствием читаю и вам рекомендую: Вера Серова — амбассадор доказательной детской (и немного взрослой) ортопедии. В своём канале развенчивает мифы, делится записями бесплатных эфиров и подкастов, клиническими случаями, а также немного опытом многодетной мамы. Тут её разбор клинических рекомендаций по плоскостопию. Sex Sport Science — научпоп канал про сексуальное здоровье, тело и движение — всё то, что долго оставалось без внимания, а теперь помогает улучшать здоровье. Делятся лайфхаками, развенчивают мифы, обходят ловушки маркетологов. Ловите навигатор по менструальному циклу, чтобы понимать, что с вами происходит в зависимости от фазы, и как себе помочь. Бонусом: тренировки для хорошего самочувствия. Вадим Куваев — врач-гематолог, кандидат медицинских наук. Специализируется на диагностике и лечении заболеваний крови, а также на ведении беременностей у женщин с нарушениями свертываемости крови. Здесь его крутой гайд о том, как выявить анемию и что с этим делать Роман Соркин — врач-проктолог, сооснователь сети клиник в Португалии. Помогает пациентам по всему миру даже онлайн и проктологически инфлюенит, рассказывая, как «случайно» не упасть на флакон шампуня и что делать, если все-таки упали. Тут можно посмотреть, как правильно (и неправильно) собирать кал на анализ. Белла Брагвадзе — аллерголог-иммунолог, педиатр, главный аллерголог сети детских клиник, автор курсов для врачей. Помогает коллегам прокачивать клиническое мышление. На канале вас ждут разборы кейсов, развенчание популярных медицинских мифов, секреты выстраивания доверительной коммуникации с пациентами и честный взгляд на современные методы лечения. Забирайте памятку о том, как устроен иммунитет! И я, Кирилл Сычев — по прежнему врач-психиатр и психотерапевт. Разбираю лекарства, развенчиваю мифы в психиатрии, делюсь свежими новостями докмеда и каждую неделю отвечаю на вопросы моих прекрасных подписчиков. А тут гайд о том, какие болезни маскируются под депрессию 👈 если еще не забрали, то скорее исправляйте это недорозумение!

Чувствительность к отвержению — это диагноз? ВОПРОС: Здравствуйте! Является ли RSD (чувствительность к отвержению) диагнозом в настоящее время, лечится ли? И как найти плюсы в этом баге?)) #сычев_отвечает RSD — это сокращение от английского rejection sensitive dysphoria, по-русски «дисфория чувствительности к отвержению», то есть сильная душевная боль в ответ на отказ или критику. Ни в DSM-5, ни в МКБ-11 такого диагноза нет, проверенного опросника тоже нет. Сам термин ввёл американский психиатр Уильям Додсон. Он описывал это состояние по своим наблюдениям за пациентами, а исследований по нему почти нет. Потом термин подхватили соцсети, и теперь RSD находят у себя чуть ли не все сдвгшники. Сама чувствительность к отвержению при этом штука реальная и хорошо изученная. Психологи описали её ещё в 90-х. Человек заранее ждёт, что его отвергнут, видит отказ там, где его нет, и очень бурно на него реагирует. Коллега не ответил в чате, значит, злится. Подруга отменила встречу, значит, я ей надоела/всё испортила/она от меня отвернется. В DSM она даже упоминается, правда как один из признаков атипичной депрессии. А по данным метаанализа 75 исследований, высокая чувствительность к отвержению связана с депрессией, тревогой, одиночеством и пограничным расстройством личности. С СДВГ связь тоже есть. Эмоции у взрослых с СДВГ в среднем вспыхивают быстрее, бьют сильнее и дольше не отпускают. Поэтому отказ, критика или холодный тон ранят особенно больно. Лечится ли это? Если за этим стоит СДВГ, я б первым делом работал с ним. Например в КПТ люди учатся ловить момент, когда мозг делает из промедления с ответомс вывод «меня ненавидят», и проверять, есть ли для этого основания. Навыки из ДБТ помогают сбить накал в моменте. И обязательно проверьте, не присоединились ли ненароком депрессия или тревожное расстройство, потому что тогда лечить надо в первую очередь их. Насчёт плюсов скажу честно: исследований, которые бы их нашли, нет. Могу предположить, что человек, которому самому больно от холодного тона, обычно внимательнее к чужому настроению и реже ранит других. Вот вроде как и все плюсы, остальное - баг) А чтобы баг меньше портил жизнь, пригодится простое правило: когда накрыло, не реагировать сразу. Выдохнуть, подождать полчаса и только потом решать, правда ли коллега на вас злится или просто сидел на совещании. Если сомнения не ушли, можно спросить прямо: «Слушай, у нас всё нормально?» Чаще всего отвечают, что да и спрашивают, что случилось. Может быть немного неловко, но лучше спросить, чем мучаться, так ведь? Доктор Сычев Сайт | Лекции | Книги

Как перестать залипать в рилсы ВОПРОС: Кирилл, после вашей лекции возник вопрос. Зная, что неконтролируемый просмотр рилсов вызван поиском дофамина (а дофамин-это предвкушение), как самостоятельно помочь себе не смотреть их так много? Заменить на книги или еще что-то? Даже после чтения интересных книг, все равно могу смотреть рилсы. Но не хочу) #сычев_отвечает Книги рилсы не вытесняют, и сила воли тут ни при чём. Дело в том, как устроен механизм награды у нас в мозге. Хорошая книга радует предсказуемо, но требует усилия: сесть, вчитаться, удержать сюжет. А рилсы работают как игровой автомат. Каждый свайп может принести что-то смешное/полезное/милое, а может и нет, и именно эта непредсказуемость сильнее всего подогревает предвкушение. Мозгу всё равно, что час назад вы прочитали отличную главу, он ждёт следующего видео с котом, который вырастил утенка как собственное дитя. Поэтому заменить одно другим получается плохо. Гораздо лучше работает сделать рилсы менее доступными. Для начала пару дней понаблюдайте, когда именно рука тянется к телефону. Обычно это одни и те же моменты: скучная пауза, усталость после работы, кровать перед сном, задача, которую не хочется начинать. Рилсы редко бывают целью, чаще это способ куда-то деться от скуки, усталости или нежелания делать что-то конкретное. Дальше добавьте парочку препятствий. Уберите приложение с главного экрана, выйдите из аккаунта, чтобы каждый раз приходилось вводить пароль. Попробуйте чёрно-белый режим экрана: в исследовании со студентами он сократил время у экрана в среднем почти на 40 минут в день, потому что серые видео внезапно оказываются не такими залипательными. Есть приложения, которые перед открытием соцсети заставляют сделать пару вдохов и спрашивают, точно ли вы хотите зайти. В исследовании, опубликованном в PNAS, такая пауза заметно сокращала число открытий приложения. Одной секунды раздумий часто хватает, чтобы вы передумали и выбрали другое занятие. Придумайте правила места и времени, это проще, чем держаться на силе воли. Телефон заряжается в коридоре, подальше от кровати. Первый час после пробуждения проводите без соцсетей. Рилсы смотрим только с ноутбука, где листать их совсем неудобно. А на тумбочку, где раньше лежал телефон, положите книгу, чтобы в момент «чем бы себя занять» под рукой оказалось что-то другое. В Пенсильванском университете студентам на три недели урезали каждую соцсеть до 10 минут в день. За это время они стали меньше страдать от одиночества и депрессии, а сильнее всего улучшение было у тех, кто пришёл в эксперимент в более подавленном состоянии. Иногда рилсы нужны, чтобы не думать о чём-то тяжёлом или не браться за нудное дело. Тогда ограничения помогут ненадолго или вообще не сработают. Лучше вместе с психотерапевтом разобраться, от чего вы прячетесь. Ещё рилсы особенно сильно затягивают людей с СДВГ: скука даётся им тяжелее, чем другим, а короткие видео снимают её быстрее всего. Если вы подозреваете у себя СДВГ, обратитесь за диагностикой и начните работать над нужными навыками саморегуляции. Доктор Сычев Сайт | Лекции | Книги

Что сказать коллеге, у которого горе ВОПРОС: Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, что говорить людям столкнувшимся с тяжёлой утратой или диагнозом, если вы не родные и не близкие, но проводите много времени в одном помещении (на работе). Игнорировать "слона в комнате" - не вариант. Что говорить нельзя мы уже знаем. А вот что-то типа small tolk. И, хотелось бы, прям конкретные фразы. Для родного человека я слова нахожу, а вот так в социуме не знаю что сказать. #сычев_отвечает Коллеге не нужно, чтобы вы его утешили, ему важно знать три вещи: вы в курсе, вы рядом, и тему он выбирает сам. В классическом исследовании Дэррина Лемана люди, потерявшие супруга или ребенка, рассказывали, что помогало им больше всего. Помогала возможность говорить о своих чувствах так, чтобы их не одёргивали и не оценивали. А советы и призывы поскорее прийти в себя только мешали. При первой встрече достаточно одной-двух фраз: «Я узнала про твоего папу. Мне очень жаль». Или: «Слышала, что у тебя сейчас тяжёлое время. Я рядом». И можно на этом остановиться, продолжать не обязательно. Если хочется оставить дверь открытой: «Захочешь поговорить — я рядом. Не захочешь — тоже пойму». С диагнозом осторожнее. Говорите о нём, только если человек сам рассказал, и не расспрашивайте о подробностях: «Я знаю, что у тебя сейчас лечение. Расспрашивать не буду. Если в дни процедур надо будет подменить тебя на планерке, я могу». Для ежедневного small talk хорошо работает вопрос «Как ты сегодня?». Слово «сегодня» здесь важное. На «как ты вообще?» честного ответа на него нет, а про сегодня человек может ответить «нормально», «так себе» или «паршиво, но держусь». И не выключайте его из обычной жизни. Зовите на обед, приносите кофе, спрашивайте мнение по рабочим вопросам, смейтесь над общими шутками. Многим очень важно, чтобы на работе их видели коллегой, а не только человеком у которого горе. Слова «я рядом» хорошо подкрепить делом. В исследовании Самар Аун и коллег люди после утраты рассказывали, что многие говорили им «если что, звони», но на этом всё и заканчивалось. А самому позвонить и попросить о помощи, когда тебе плохо, почти невозможно. Поэтому лучше сразу предложить что-то конкретное: «Давай я возьму созвон с клиентом в четверг», «Я пришлю тебе материалы, можешь не смотреть до понедельника», «Тебе взять обед, когда пойду?». Самое важное начинается через месяц-два. Первые недели все внимательны, а потом поддержка резко сходит на нет, хотя человеку часто именно тогда становится особенно тяжело. Простое «Я помню, что тебе сейчас непросто. Как ты?» через полтора месяца стоит десятка соболезнований в первый день. Если человек вдруг расплакался или начал рассказывать, просто слушайте. Можно сказать: «Это правда очень тяжело». Не ищите светлую сторону, не рассказывайте свою похожую историю и не советуйте. И если вы ляпнули что-то неловкое, это не катастрофа. Скажите: «Прости, я неуклюже выразилась. Просто хотела, чтобы ты знал, что я переживаю». Такую неловкость люди обычно прощают легко, а вот молчание и избегание может ранить их гораздо сильнее. Доктор Сычев Сайт | Лекции | Книги

Всем хой! Фотографии с наших осенних лекций готовы! Мы собрали их в альбомы в группе Neformat во ВКонтакте, так что ищите себя, сохраняйте, публикуйте и отмечайте нас. Петербург, 23 октября: https://vk.ru/album-211220152_312163468 Москва, 27 октября: https://vk.ru/album-211220152_312164754 За эти кадры спасибо двум прекрасным фотографам. В Петербурге снимал Саша (@ego_people в Инсте*), в Москве Соня (@sofianedzelskaya - в тг и инстаграм*). Им удалось поймать вайб тех вечеров, красивых вас, моих прекрасных коллег по сцене и меня кудрявого. Заходите к ним в профили и подписывайтесь, там ещё много красивого. Если на какой-то фотографии вы себе не нравитесь или просто не хотите, чтобы она висела в открытом альбоме, напишите нам, и мы её уберём. И, конечно, приходите на следующие лекции. Мы уже думаем над темами, а анонсы появятся у меня и в соцсетях Neformat. * принадлежит Meta, экстремистской и запрещенной в РФ Доктор Сычев Сайт | Лекции | Книги

Исследование: молодые мужчины связывают секс с тревогой, контролем и стыдом Большинство работ о сексуальном насилии изучают пострадавших женщин или, реже, осуждённых мужчин (и понятно почему). Обычные молодые мужчины и то, что они переживают в близости по согласию, почти никого не интересовали. При этом в публичном представлении о них прочно держится образ человека, который считает, что ему все женщины должны. Джосси Форрест из Мельбурнского университета, Джесси Форд из Колумбийского и Джонатан Херринг из Оксфорда решили послушать самих мужчин. Они провели глубинные интервью, в среднем по полтора часа, с 31 гетеросексуальным мужчиной от 18 до 32 лет, большинство из Австралии, несколько из США. Ни у кого не было обвинений в сексуальных преступлениях. Учёные ожидали, что мужчины будут говорить о чувстве права*, но наткнулись совсем на другое: Страх вместо удовольствия. 29 человек из 31 описывали секс как источник тревоги и постоянного самоконтроля. Название статьи взято из слов одного 28-летнего участника: «Это как обезвреживать бомбу, когда не знаешь, ни комбинации, ни значения всех этих проводков». Боязнь навредить. Столько же участников говорили о глубоком моральном беспокойстве: не надавить, не сделать больно, не перейти черту. У многих это превращалось в угождение и размывание собственных границ. Один мужчина признался, что не знает, что нравится ему самому. Стыд. 26 человек боялись позора и того, что жизнь рухнет: кто-то обвинения, кто-то сплетен. А половина участников стыдилась не конкретного поступка, а того, какие они есть. Звучали фразы вроде «я плохой человек». Согласие они проверяли тем, что исследователи назвали «многофакторной аутентификацией»: ждали, пока совпадут сразу несколько сигналов — взаимные телесные реакции, обстановка, иногда прямой вопрос до, во время и после. То есть делали ровно то, чему их учили. Только в состоянии человека на минном поле. Главный вывод авторов: эти мужчины усвоили идею активного согласия и искренне хотят все делать правильно. Но если о согласии говорить только через вред и наказание, секс становится технической задачей, в которой любая ошибка катастрофична. Мужчины взяли на себя обязанность не навредить, но не получили права говорить о том, чего хотят сами. А обсуждать сомнения им было не с кем: с друзьями можно говорить о том, как все прошло, но не о том, что было страшно и непонятно. Важная оговорка: это исследование не о том, что мужики теперь сплошь бедные зайки, и из него не следует, что «культура согласия зашла слишком далеко». Согласие остаётся базой, и эти мужчины сами так считают. А оба их главных страха — совершить насилие, несмотря на все старания, и стать жертвой ложного обвинения — авторы называют преувеличенными: по полицейским и правовым обзорам, ложные обвинения редки. Ограничения тоже серьёзные. 31 человек, почти все набраны через один австралийский университет, большинство выросли в религиозных семьях. Вопросы во многом касались неоднозначных ситуаций, партнёрш не опрашивали, а интервью вела женщина. Это качественное исследование: оно показывает, как бывает, но не говорит, насколько это распространено. От себя добавлю то, что вижу в кабинете. Тревога в сексе почти никогда не остаётся только в сексе. Если человек годами живёт с ощущением, что любое неверное движение превращает его в чудовище, это влияет на самооценку, на отношения и на способность к близости вообще. А установка «я плохой» вместо «я норм чел, но сделал что-то не так» — один из самых тяжёлых способов к себе относиться. Лучше всех, по-моему, сформулировала Гурит Бирнбаум, исследователь, которая в работе не участвовала: согласие и удовольствие не должны быть соперниками. Хороший разговор о согласии — это разговор о том, чего хотят оба. Без этого получается не безопасность, а страх. #новости_сычевости *Это убеждение, что секс тебе полагается по умолчанию, партнёрша должна согласиться, а её «нет» — только препятствие, которое можно обойти. Психологи считают такую установку одним из факторов риска сексуального насилия.

Всем доброго утра, о мои пережившие Хеллоуин! Тыквы скукожились, костюмы вампиров отправились обратно на антресоль, грим смыт, но шоу, как грится, маст го он. Сегодня 2 ноября, понедельник, и это значит, что нечисть временно отступила и пришло время для пресветлого ответа на вопросы. Давайте, о чем хотите. Совсем о чём хотите. Например, у меня тут завелась собака, так что можно спросить и про неё. Звать Оззи, порода карликовый пудель (черный, как ночь), так что я у вас теперь карликовый Воланд, иф ю ноу вот ай мин. Но хватит лирики. Три вопроса, как обычно, выберу и отвечу на них в среду. Если, конечно, к тому моменту собака не обоссыт мне ноутбук и не сгрызет остатки самоуважения. Просьба прежняя: формулируйте покороче. Если тем несколько, разбейте их на два-три отдельных вопроса. Краткость, у меня в бложике, сестра шанса быть выбранным. И как всегда: не обижайтесь, если ваш вопрос я пропущу. Присылайте его снова, и рано или поздно я его поймаю. А если нет, он всё равно может оказаться в ежегоднике. Ближайший выйдет в декабре в электронке и в январе на бумаге (вопросы публикуем анонимно). Поехали!👇

В силу профессии я частенько вижу, как люди страдают из-за неопределенности, стресса и ситуаций, когда всё идет не по плану. Но если на октябрьский снегодождь, ретроградный Меркурий и геополитическую обстановку в чатике ЖК мы повлиять не можем, то сделать так, чтобы хотя бы вечер прошел без драм и непредсказуемости — вполне в наших силах. А для этого нужно подготовить надежную базовую опору — и тут на помощь приходят презервативы LUBVIUS🔥 Почему именно этот бренд? 🔵Ну во-первых, это арт-объекты какие-то, а не упаковка. Очень стильные! Дизайны — Art of Love, Gradient, Neon Light. Выглядят так, что не хочется прятать вовсе! 🔵100% натуральный латекс и контроль качества по международным стандартам GMP, MDR, FDA. 🔵смазки на 20–30% больше, чем у многих других марок. Это значит, что меньше рисков дискомфорта и обрыва. 🔵 ширина 54 мм — на пару миллиметров больше стандарта. Кажется мелочью, но это реально дополнительный плюс к комфорту. Также есть и XXL В ассортименте — ультратонкие, гипертонкие, классические, текстурированные (G-Con, Extreme Dots) и ароматизированные (Aroma Mix). И у бренда есть лубриканты — на водной основе, гипоаллергенные, без липкости, с алоэ и гиалуроновой кислотой. 📍Где купить: — LUBVIUS.RU — Wildberries — Ozon — Золотое Яблоко Цены, кстати, доступнее, чем у брендов в магазах! 📌 А почитать классный секспросветный канал ребят можно вот тут

Что делать, если накрывает истерика ВОПРОС: Добрый день! Вопрос такой, скажите пожалуйста как бороться с истерикой чтобы не портить отношения с близкими, пугая и расстраивая их, портя собственное здоровье ( возникла у меня несколько недель назад после очередных неприятных событий на работе) это происходит очень редко, но если происходит, то чувствую себя виноватой что не смогла справиться и привлекла внимание. Была диагностирована депрессия в течение 2 лет вышла в ремиссию благодаря приёму венлафаксина и ламотриджина, также есть проблемы с щитовидной железой, также компенсироваться? Становится стыдно что не могу по взрослому справляться с нахлынувшими эмоциями, затмевая потребности других в тишине и гармонии, боюсь этого состояния! Как с этим справиться? #сычев_отвечает Сначала я б исключил три вещи, которые могут подливать масла в огонь. Первая — щитовидная железа. Избыток её гормонов даёт раздражительность, тревогу, перепады настроения и слёзы на ровном месте, а недостаток — подавленность и усталость. Поэтому да, её обязательно нужно проверить и при необходимости пофиксить неполадки. Если вы давно не сдавали ТТГ, сдайте и покажите результат эндокринологу. Вторая — венлафаксин. Он быстро выводится из организма: период полувыведения около 5 часов, у его активного метаболита — около 11. Пропущенная или сильно опоздавшая доза может дать раздражительность, тревогу, ощущение, что нервы на пределе и прочие радости. Вспомните, не было ли перед срывом сбоя в приёме. Третья — возвращение депрессии. Вспышка после стресса на работе может быть просто реакцией на стресс. Но если таких эпизодов станет больше, если изменится сон, появится постоянная раздражительность, упадок сил или, наоборот, неожиданный и нетипичный для вас прилив энергии, расскажите об этом психиатру, не дожидаясь планового визита. Дозы при этом сами не меняйте. Но! Если эти вспышки редки, то дело скорее всего не в указанных выше причинах, а в эмоциональной регуляции. У срыва почти всегда есть предвестники: жар в лице, ком в горле, сжатые кулаки, мысли о том что все вас бесят/громко топают/медленно ходят/тупят. Чем раньше вы их заметите, тем больше у вас вариантов. Заранее договоритесь с близкими о фразе вроде «мне нужно пятнадцать минут, я щас вернусь» и уходите в другую комнату. Это нормальный способ дать себе остыть, и близких он пугает гораздо меньше, чем срыв, истерика или летящие в них тяжелые предметы. Дальше помогает медленное дыхание с длинным выдохом, примерно шесть вдохов в минуту. В метаанализе двенадцати рандомизированных исследований дыхательные практики умеренно снижали стресс. В диалектической поведенческой терапии для таких моментов ещё советуют умыться очень холодной водой или приложить к лицу что-то холодное: это рефлекторно замедляет сердцебиение. Подойдёт и короткая интенсивная нагрузка вроде быстрой ходьбы по лестнице. Когда успокоитесь, поговорите с близкими. Объясните, что произошло, и спросите, что им помогает в такие моменты. Это и есть взрослый способ справляться с такими ситуациями. Мы все люди, чердак может свистнуть у кого угодно, важно потом спокойно взять на себя ответственность за то, что случилось. Стыд и страх «а вдруг я опять стану Халком Иванычем» только поднимают общее напряжение и делают следующий срыв вероятнее/ближе/интенсивнее. Если срывы повторяются, хорошо помогают навыки регуляции эмоций из диалектической поведенческой терапии или КПТ. Их можно освоить на группе или с терапевтом, и они пригодятся и для рабочих неприятностей, с которых всё началось. Доктор Сычев Сайт | Лекции | Книги

Как остановить мыслительную жвачку ВОПРОС: Доброго времени суток) я устала сама от себя… постоянная мыслительная жевачка от того, что всплывают старые обиды и новые добавляются,отсюда тревога, стресс и контроль..это , если коротко))) с чего начать, чтоб вернуть себя жизнерадостную?)) #сычев_отвечает У мыслительной жвачки есть умное название — руминация. Это когда голова раз за разом прокручивает одно и то же: почему он так сказал, за что мне это, а вот если бы я тогда ответила не так, а эдак. Ощущается это как анализ, будто ещё чуть-чуть, и всё станет понятно. Но вкус у жвачки давно кончился, а челюсти продолжают работать. Исследования довольно единодушны: руминация не помогает решать проблемы, зато надёжно держит настроение внизу спектра и подкармливает тревогу. А контроль — это по сути попытка заранее подстелить соломку, чтобы новых обид не было. Только соломки на всё не напасёшься, и это выматывает. Начать стоит с того, чтобы научиться отличать полезные размышления от жвачки. Тест простой: продвинулась ли я хоть на шаг за последние десять минут? Если нет, это жвачка. Помогает и смена вопросов. «Почему со мной так?» и «за что?» — вопросы абстрактные, на них нет ответа, и по ним можно ходить кругами годами. «Что конкретно произошло?», «что я хочу сделать в ближайшие сутки?» — вопросы конкретные, с ними уже можно работать. У Эдварда Уоткинса есть целая методика на этой идее, тренинг конкретности. В исследовании на людях с депрессией он заметно уменьшал руминацию. Второй рабочий приём — отложенное беспокойство. Выделите себе 15–20 минут в день в одно и то же время, назовём их «час тревог». Когда в другое время накатывает очередная мысль, говорите себе: «Ага, записала, разберусь в 19:00». И правда разбирайтесь, на бумаге. Часто к вечеру половина пунктов уже не кажется важной. По метаанализу семи исследований этот приём сокращает время, которое уходит на тревожные мысли. Эффект небольшой, но для одного бесплатного упражнения неплохо. Со старыми обидами работают через прощение. Это слово многих пугает, хотя простить не значит оправдать обидчика, помириться с ним или сделать вид, что ничего не было. Это значит перестать носить обиду на себе и решить, что она больше не будет занимать столько места в вашей голове. Есть даже специальные программы, которые учат прощать, и метаанализ исследований показывает, что они работают и заодно немного снижают тревогу и депрессию. Начать можно с письма человеку, которое вы никогда не отправите. В нём можно сказать всё: как было больно, что вы чувствовали, чего так и не получили. (Я понимаю, что метод звучит немного наивно и чуток в стиле подорожника на гангрену, но он правда работает лучше, чем кажется) Жвачка лучше всего жуется на диване с телефоном/в пробке/в три часа ночи. Чем больше в дне дел, которые занимают голову и тело, будь то прогулка, спорт, разговор с друзьями или какое-нибудь рукоделие, тем меньше ей остаётся места. Если это тянется месяцами и к тому же пропали сон, аппетит, радость от того, что раньше нравилось, стоит проверить, нет ли депрессии или тревожного расстройства. С руминацией хорошо работают КПТ и метакогнитивная терапия, так что в одиночку тащить это не обязательно. Удачи! Доктор Сычев Сайт | Лекции | Книги

Может ли курение или алкоголь быть селфхармом ВОПРОС: Может ли курение или употребление алкоголя быть селфхармом? #сычев_отвечает Строго говоря нет. Под селфхармом, или несуицидальным самоповреждением, исследователи понимают намеренное повреждение тканей собственного тела без намерения умереть и не ради чего-то социально одобряемого вроде тату или пирсинга. Курение и алкоголь в эту рамку не попадают: вред от них отложенный, и цель этого перформанса обычно не он. Для такого поведения есть отдельный термин — непрямое самоповреждение. Туда же относят рискованную езду, расстройства пищевого поведения и отношения, в которых человека раз за разом обижают. Но всё решает мотив. Большинство людей курят и пьют за компанию, по привычке, чтобы расслабиться или потому что вкусно. Это вредно, но к самоповреждению отношения не имеет. А бывает иначе. Человек пьёт, чтобы «стало ещё хуже», чтобы наказать себя, чтобы ничего не чувствовать, с мыслью «да и плевать, что со мной будет». Курит одну за другой, хотя уже тошнит. Тогда у этого та же функция, что у прямого селфхарма: заглушить невыносимое чувство или наказать себя. И относиться к этому стоит так же серьёзно. Есть интересное исследование Сары Сен-Жермен и Джилл Хули из Гарварда. Они сравнили людей, которые наносят себе прямые повреждения, с теми, у кого были только непрямые формы: злоупотребление алкоголем и веществами, рискованное поведение, расстройства пищевого поведения. По уровню депрессии, импульсивности, низкой самооценки и пограничных черт эти две группы не различались, обе заметно отличались от здоровых людей. У тех, кто повреждал себя напрямую, сильнее была самокритика и было больше попыток самоубийства. То есть непрямое самоповреждение мягче, но тоже говорит о том, что человеку плохо. Чтобы понять, про вас ли это, спросите себя честно. Тянет ли выпить или закурить именно тогда, когда вы злитесь на себя? Бывает ли мысль «я это заслужил/пусть мне будет больно/мне всё равно»? Пьёте ли вы в одиночку и прячете ли это? Сочетается ли это с другими вещами: вы перестаёте есть, водите как парень из фильма «Такси», причиняете себе боль? Если на пару вопросов ответ «да», это повод поговорить со специалистом. Алкоголь здесь опасен вдвойне. Он сам по себе усиливает импульсивность и делает прямое самоповреждение и попытки самоубийства вероятнее. Поэтому на приёме важно рассказать о том что вы пьете или курите, но и зачем вы это делаете. С этим хорошо работают навыки регуляции эмоций из диалектической поведенческой терапии и работа с самокритикой. А если вместе с этим приходят мысли о смерти, не откладывайте и обратитесь за помощью прямо сейчас. Доктор Сычев Сайт | Лекции | Книги

Групповые занятия для людей с социальной тревожностью Друзья, на ноябрьский поток «Тревожных пирожочков» осталось три места. Быстренько напомню, что это и для кого. Это группа для людей с социальной тревожностью. • Для тех, у кого перед звонком незнакомому человеку уходит полчаса на то, чтобы собраться с духом. • Кто на совещании знает ответ, но молчит, потому что голос может дрогнуть / коллеги скажут, что идея — говно / начальник не расслышит и ПЕРЕСПРОСИТ. • Кто после любой вечеринки ещё два дня прокручивает в голове все диалоги и приходит к выводу, что говорить вообще было так себе идеей. Многие из этих людей уже ходят к психотерапевту, понимают про себя очень много, а говорить с людьми легче почему-то не становится. Группа во многом придумана как раз для них. Тревогу оценки трудно вылечить разговорами о ней: нужно идти в ситуации, которых боишься, и делать это в безопасной обстановке, рядом с людьми, которым так же страшно и специалистами, которые умеют с этим работать. Ведут группу мои коллеги: Дарья Садырова, психиатр и психотерапевт, Зоя Соколова, клинический психолог и автор двух книг проекта Neformat. Работают они по протоколу на основе терапии принятия и ответственности с техниками, нацеленными именно на страх оценки. Эффективность этого подхода проверяли в исследованиях с контрольными группами. Что будет происходить эти восемь недель: — разберёте, как устроен ваш собственный круг тревоги — научитесь выдерживать дрожь, жар и прочие телесные спецэффекты — откажетесь от привычных подстраховок, которые только подкармливают страх — шаг за шагом выйдете в реальные ситуации, которых сейчас избегаете Практика идёт в мини-группах по два-три человека, между встречами есть домашние задания и общий чат с ведущими. Детали: — старт 7 ноября, финал 26 декабря — 8 встреч по субботам в 19:00 мск, по 2 часа — онлайн, с включённой камерой (это одна из немногих групп, где включить камеру уже само по себе часть терапии) — до 15 участников — 36 000 ₽, есть беспроцентная рассрочка — в подарок моя книга «Руководство по выживанию с тревогой» Как попасть: Заполнить анкету на сайте Пройти короткое собеседование с одной из ведущих — вместе поймёте, подходит ли вам группа Получить приглашение. Если группа не подойдёт, вам обязательно ответят и объяснят почему Подтверждённый диагноз для участия не нужен. РАС и СДВГ — не препятствие, ведущие умеют с ними работать Анкета и все подробности: https://neformat.online/group/social-anxiety-group