Бегать просто

Откуда берутся беговые травмы? Чтобы разобраться в причинах травм при беге, нужно понять два важных понятия: нагрузка и ёмкость. Нагрузка — это внешнее воздействие на организм, как то: пройденное расстояние, темп, рельеф местности или даже обувь. Пробежать 32 километра или поднять тяжелый вес — это большая нагрузка на ткани. Ёмкость — это внутренняя способность организма справляться со стрессом. Она зависит от таких факторов, как сила, способность к восстановлению, сон и тренировочный опыт. Легко заметить, что ёмкость тканей постоянно меняются изо дня в день и из недели в неделю. Во время отдельных тренировок ёмкость снижается, потому что мышцы и организм устают. Но если восстанавливаться правильно, то ёмкость со временем увеличивается. Беговые травмы никогда не возникают ниоткуда и не берутся сразу же, как только нагрузка превысит возможности тканей. Однако, если сделать «нездоровый баланс» между нагрузкой и ёмкостью постоянной привычкой и ничего не корректировать и адаптировать по ходу тренировочного процесса, то риск получения травмы значимо повысится, а сама травма станет лишь делом времени. Буквально все в тренировках связано с возможностями (ёмкостью) тканей и предлагаемой им нагрузкой. Основная цель всегда должна заключаться в поддержании здорового баланса между этими двумя факторами. При грамотном подходе к тренировкам, возможности тканей будут постепенно расти, и тогда атлет сможет выдерживать более высокие нагрузки и долго улучшать свои результаты. Автор: Евгений Суборов Teletype Откуда берутся беговые травмы? Многие бегуны помнят внезапное, ужасное чувство, возникающее будто бы из ниоткуда... Боль, покалывание, ломота, которые, кажется...

Больше тысячи волонтеров, около 300 сотрудников в стартовом городке и на дистанции, порядка 50 судей — столько людей помогают провести Казанский марафон. При этом в постоянной команде TIMERMAN работают около 35 человек. Основатель проекта Вадим Янгиров рассказал Enter и Т-Бизнесу, что остается за кадром большого старта. Подготовка к следующему марафону начинается почти сразу после предыдущего, а одна из главных задач — развивать местное беговое сообщество: привлекать участников из других городов уже получается, но внутри Казани движению еще есть куда расти. В интервью — о том, зачем люди платят за забеги, почему марафону важно проходить в центре города и как национальная культура стала частью спортивного события. Разговор и короткий художественный ролик вышли в рамках проекта Т-Банка «Локальный код» о предпринимательстве в регионах. Video is too big

Бегать просто: 5 км за 16:21 Часть 1 Травма и восстановление Если сказать коротко, то в начале 2025 года я был в потрясающей форме: постоянный объём — 120–140 в неделю — и быстрые тренировки, например, пять раз по 1000 м с прогрессией от 3:16 до 3:05. И всё это давалось… Насколько травмы тебе мешают устойчивому прогрессу в беге? Anonymous Poll 30% - Сильно мешают и часто 3% - Расскажу в комментариях 30% - Редко, и это не останавливает тренировки полностью 17% - Тренируюсь без травм 22% - Микротравмы — это необходимая часть процесса

5 км за 16:21 Часть 1 Травма и восстановление Если сказать коротко, то в начале 2025 года я был в потрясающей форме: постоянный объём — 120–140 в неделю — и быстрые тренировки, например, пять раз по 1000 м с прогрессией от 3:16 до 3:05. И всё это давалось настолько легко, что я не верил в сказку. Но была особенность: я не уделял внимания профилактике травм и силовым тренировкам. Вдобавок обновил кроссовки — 14 новых пар, львиная доля которых — карбоновые модели и кроссовки новых для меня брендов. Что в итоге привело к травме — не знаю. Скорее всего, сыграла совокупность факторов. Надеясь на быстрое восстановление, я пробовал убирать беговой объём, вычёркивал скоростные тренировки — ничего не помогало. Решил уйти в полный покой на две недели, оставив восстановительные процедуры. Далее стал заниматься силовыми — укрепляющими, как угодно это назовите. Провёл невероятное количество часов на силовых тренировках в фитнес-клубе и на площадке. Пробовал поддерживать аэробную нагрузку за счёт сайкла, эллипса, аэробайка, гребли… Боль уходила и возвращалась. И так — несколько заходов. Октябрь — ноябрь. 2025. Бега немного, но фокус есть Если посмотреть на сухую беговую статистику, то может показаться, что существенного объёма (привычного мне) не было, как и скоростных работ. Но здесь нужно понимать причины, которыми я руководствовался, и то, с помощью чего пробовал добрать необходимую нагрузку. Я полностью уверен, что последующий результат достигнут именно за счёт совокупности тренировок, режима и принятых решений — от первого этапа восстановления до самого старта. А это, фактически, год. Декабрь. Набираю обороты В декабре я пробежал 328 км. Объёмы: 76, 76, 77, 78, 78. Практически не было эллипса и сайкла, зато было много силовых тренировок с дополнительным весом. Бега получалось около 7 часов в неделю в темпе от 6:00 до 5:30. Сюда же добавим 5–6–7 часов силовых. Помню, как мне было тяжело в начале месяца бежать первые «лонги». Первые 14 км казались каким-то ужасом, даже в очень спокойном темпе 🙂 Запомните число 14 и ощущения 6 декабря. Попробовал заново добавить в подготовку прыжки на стопах, но из-за возвращающейся боли впоследствии решил их убрать. Но, например, в упражнении «стульчик» я дошёл до уровня 10 раз по 1,5 минуты с минутным перерывом. Звучит интересно. Январь В январе я пробежал 317 км. Объёмы: 78, 78, 34, 79, 79. Февраль Как новый месяц начнёшь, так его и проведёшь. Беговой объём: 79, 79, 80, 83, 84 км. Базовые возможности Заметили, как скорости увеличились? Я всегда понимал, что в базовой работоспособности, без большого лишнего веса и при более-менее нормальном здоровье, я могу бежать где-то 1,5–2 км в темпе 3:20. Разбуди — пробегу. Потихоньку эта дистанция растёт — для этого я и поддерживаю часы аэробных тренировок. И вот когда появляется ощущение, что можно поактивнее поработать, меняется отношение к анализу, и тренировки становятся более предметными: строгий протокол выполнения отрезка, отдыха и всего вокруг. При анализе в Garmin Connect я более детально всматриваюсь в графики по пульсу: как быстро он нарастает, где и какие значения на каждом отрезке, с какой скоростью падает. Пытаюсь найти закономерности. Всё это сопоставляю с ощущениями, своей обратной связью, сравниваю с предыдущими подготовками. То есть уже не абы как — включается компьютер обработки. И после этих отрезков вечером снова силовая. Кто-то скажет: «Да ты сдурел!» Я же скажу: смотри в контекст. Годы тренировок, умение ощущать и уже планировать решают. Когда я могу быть свежим через 5–7 часов, чтобы выполнить ровно тот объём тренировки — не больше, не меньше, — тогда я и делаю такую нагрузку. Такие схемы не вытянет организм новичка, но тренировки два раза в день спокойно вытягивают те, кто в спорте давно. Март Недельный объём: 85, 96, 102, 102. Общий: 421 км. Видно, что после интересного февраля в марте я стал включаться ещё сильнее в процесс :) Текущие показатели на силовых в зале Жим штанги лежа: 102.5 кг без подводки. Приседания со штангой: рабочий вес на 10 раз 90-100 кг. Читать полностью Автор: Денис Артамонов Teletype Пятерка за 16:21 (1 глава) Итак, погнали! Думаю, что наступил момент поделиться историей подготовки к 5 километрам за 16:21.

Бегуны, альпинисты и дайверы знают цену выносливости. На Эльбрусе и на глубине 15 метров в Баренцевом море она нужна даже смартфону. HONOR X9e Pro точно в этом разбирается! Он был в самой высокой точке Европы и сопровождал дайвера под водой. А еще он пережил падение с 10 метров, забивание гвоздей и встречу с медведем. Для тренировок и выездов на соревнования такой запас выносливости весьма кстати. Батареи на 11 000 мА·ч хватает до трех дней активного использования. Защита экрана и корпуса 360° помогает легко пережить падения экраном вниз с высоты до 3 метров. А с влагозащитой до 10 метров можно даже снимать под водой! Можно не переживать на длинной пробежке и сосредоточиться на достижениях — смартфон к нагрузкам уже готов. Узнать подробнее Реклама. ООО "Техкомпания ОНОР", ИНН 9731055266, erid: 2W5zFJSPL8Z Video is too big

Forwarded From Спортивная кардиология и медицина. Прохор Павлов. Нужно ли любителю питаться как профессиональному спортсмену? 10 экспертов, 10 мифов и несколько неожиданных выводов. 15 октября 2026 года в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликована статья, объединившая мнения десяти ведущих специалистов по спортивному питанию, включая Louise Burke и John Hawley. Главный вопрос: насколько рекомендации для профессиональных спортсменов подходят тем, кто тренируется ради здоровья и любительских результатов? 1. Спортивное питание изучают преимущественно не на профессионалах. Лишь около 4% исследований эффективности популярных спортивных добавок проводились с участием спортсменов международного и мирового уровня. 2. Любителю не нужны 120 г углеводов в час на марафоне. По расчётной модели, элитному бегуну требуется около 90 г/ч, любителю — 53 г/ч. Но из-за разницы во времени прохождения дистанции суммарное потребление может быть сопоставимым. 3. Белок 1,6 г/кг — не обязательный минимум. Это разумный ориентир для оптимизации роста мышц, а не порог, ниже которого тренировки перестают работать. Главный стимул гипертрофии — сама тренировка. 4. Нитраты и свекольный сок могут лучше работать у менее тренированных. Эффект зависит не только от физической подготовки, но и от микробиома полости рта, участвующего в образовании оксида азота. 5. Потеря 2% массы тела с потом — не универсальная граница опасности. Умеренная дегидратация не всегда ухудшает результат. При этом избыточное употребление воды повышает риск гипонатриемии. Гидратация должна быть индивидуальной. 6. Бикарбонат натрия может улучшать высокоинтенсивную работоспособность. Но результаты неоднородны, а побочные эффекты существенны. Предположение о защите почек при нагрузках в жару пока не имеет убедительного подтверждения. 7. Спортсменам не обязательно нужны дополнительные витамины. При полноценном рационе потребности в большинстве микронутриентов обычно покрываются пищей. Больше витаминов не означает выше результат. 8. Есть после 20:00 не запрещено. Если тренировка закончилась поздно, восстановление энергетических запасов и поступление белка важнее произвольного ограничения времени ужина. 9. Витамин D определяется образом жизни, а не спортивным статусом. Значение имеют инсоляция, сезон, условия тренировок и индивидуальные факторы. Универсальные высокие дозировки и регулярные анализы здоровым людям не нужны. 10. Тренировки натощак и с низкими запасами гликогена не гарантируют лучшей адаптации. Они могут усиливать отдельные клеточные сигналы, но одновременно снижать интенсивность тренировки без убедительного улучшения результата. Мой комментарий В спортивном питании мы всё чаще сталкиваемся с подменой понятий: физиологические изменения воспринимаются как доказательство улучшения работоспособности, а спортивный результат — как синоним здоровья. Но это три разные конечные точки. Для большинства любителей регулярность тренировок, полноценное питание, достаточная энергетическая обеспеченность и восстановление имеют гораздо большее значение, чем сложные нутриционные протоколы профессионального спорта. Спортивное питание должно соответствовать физиологическим потребностям человека, а не амбициям маркетинга. 📚 Aussieker T. et al. Are Sports Nutrition Guidelines Too Elite Focused for Recreational Athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2026. DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0168

Бегать просто: Photo Трейлраннинг — самый «творческий» вид бега? Anonymous Poll 53% - Да 22% - Нет 23% - Затрудняюсь ответить 3% - Скажу в комментариях

Из книги Ian Corless “Running Beyond”

Зелёный маршрут делает ту же пробежку приятнее Мы выбираем маршрут для бега, исходя из удобства, расстояния, рельефа или интенсивности дорожного движения. Но само окружение может влиять на то, насколько интенсивно мы бежим и захотим ли повторить такую тренировку. В недавнем исследовании 47 здоровых взрослых выполнили две 30-минутные тренировки в свободном темпе, чередуя бег и ходьбу. Одна проходила по лесному маршруту, другая — в городской промышленной зоне. Участников просили поддерживать одинаковую умеренную субъективную интенсивность — 4 балла из 10. В лесу они преодолели большее расстояние: 4 118 метров против 3 936. Разница составила 182 метра, или около 4,6%. При этом частота сердечных сокращений и субъективная нагрузка практически не различались. Средний пульс в обоих случаях составлял 158 ударов в минуту, а воспринимаемая интенсивность — 4,3 против 4,4 балла. Психологические различия оказались значительно заметнее. После тренировки в лесу средняя оценка удовольствия составила 98,7 балла, а после тренировки в городской среде — 73,9. Готовность повторить такую тренировку в ближайшее время составила 77,4% против 30,6%, а долгосрочное намерение продолжать — 71,5% против 21,0%. После пробежки в лесу настроение также улучшилось сильнее. Что это значит для бегунов Если ваши главные ограничения — мотивация и регулярность, выбор маршрута может стать бесплатным тренировочным лайфхаком. Парк, тропа, набережная или зелёный маршрут, который вам действительно нравится, помогут легче набирать тренировочный объём — без дополнительных показателей и гаджетов. Не стоит воспринимать это исследование как доказательство того, что бег в лесу обеспечивает более выраженную адаптацию организма. Разница в результатах была умеренной, а один короткий эксперимент не позволяет делать выводы о долгосрочной мотивации тренироваться. Среда, в которой вам хочется бегать, лучше всего поддерживает регулярность ваших тренировок. - - - Наш журнал можно купить: 🛒На Озоне 5️⃣В магазине "5 вёрст" 🏃🏻‍♀️В магазинах Runlab в Москве и Санкт-Петербурге OUP Academic Running wild: Forest running enhances performance, enjoyment, mood, and future exercise intentions AbstractBackground and objectives. Physical inactivity remains widespread despite the well-established physical and mental health benefits of regular physi

Одним из сожалений Райана [супруга Сары, первого американца, выбежавшего полумарафон из часа] было слишком сильное снижение веса. Это был результат того, что он сравнивал себя с конкурентами из Восточной Африки, у которых это зачастую было генетически обусловленное строение тела. Женщины-атлеты, в некоторой степени, сражаются со своей биологией, которая заставляет нас сохранять жир в организме. В нашем спорте худощавость - это, конечно, фактор успеха. Но если стать слишком худым, то можно потерять силу и начать часто травмироваться - и после того, как я наблюдала Райана бегущим свои худшие марафоны в самом низком весе, я решила не ограничивать себя. Я редко взвешивалась. Я ела интуитивно, слушая свое тело и никогда не позволяя себе голодать. Я не пыталась снизить вес к гонкам, а скорее помогала своему организму найти стабильное состояние, которое поддерживалось круглый год. Я фокусировалась на том, чтобы стать сильнее, а не легче. Если я хотела заниматься спортом долго, мне нужно было снабжать организм топливом для стабильной устойчивой работы, а не пытаться ходить по лезвию ножа.

Летом можно было охладиться перед пробежкой, приложив ко лбу развороты с Оймяконом. Зимой будем греться красивыми фотографиями с летних стартов из разных уголков страны — Камчатки, Алтая, Кузбасса, Саратовской области, Карелии и других🔥 Ну а пока вот вам несколько цитат из разных материалов готовящегося номера (в котором еще больше текстов, чем в первом😎) Ну да, где Дурбан и где Тюмень? Как в «Брате-2»: «Я думал, у вас везде ходить можно» - - - Ты что, не был на “5 вёрст Филатов Луг” в эту субботу? Ну, ты всё пропустил. О чем ты будешь говорить на небе? На небе только и говорят про “5 вёрст Филатов Луг” - - - Конечно, все посмеялись. Меня считали сумасшедшим, рассказывающим о гигантском количестве людей, которое бегает. Мне показывали протокол с ММММ, где значилось 300 финишеров и несколько тысяч участников на всех дистанциях, и спрашивали: «Ты ради них хочешь перекрыть весь город?» - - - Ходили легенды, что если ты занимаешься в группе Ирины Борисовны, то обязан быть только в белых носках. Своеобразный кодекс чести бегуна. Она была абсолютно не толерантна к носкам любого другого цвета, кроме белого. Некоторые над этим смеялись, но у Ирины Борисовны на всё был практический резон. Дело в том, что если носки серые или черные, то человек может надеть их не один раз, посчитав, что они чистые. И она приводила примеры, когда люди из-за грязных носков натирали мозоли и даже подхватывали инфекцию. С белыми же носками всё понятно. Кроме того, она считала, что это красиво - - - Я сам себе сказал: «Буду жить так, как будто ничего не случилось и у меня протеза нет». В клинике, где мне делали операцию, даже повесили такой постер для пациентов, без имени, конечно: рентген с переломами, а рядом фотографии, как я финиширую на плавании, велосипеде и на беге на Чемпионате Ironman Северной Америки - - - Не стоит сравнивать свой результат с чьим-то еще. Стартуйте с пустой головой и будьте довольны любым результатом, но бегите на этой дистанции так быстро, как только можете

Пообщались с Антоном Грисько, основателем DILIJAN RUN, накануне старта и немного по его итогам Про место: Дилижан выбран не случайно, это оазис в Армении, армянская Швейцария. В Дилижанском парке много троп для хайкинга и бега. Про команду: Не разделяю команду Dilijan Run и команду международного колледжа UWC Dilijan, мы все одна команда. Студенты колледжа много помогают в организации забега второй год. Колледж предоставил свою территорию для организации старта и финиша, здание (раздевалки, души, камеры хранения), автобусы — трансфер в Ереван и к месту старта. Про трейл: Приехали 800 атлетов из 50 стран мира. Дистанции от 7,5 до 62 км, трассы в основном линейные. Подготовка забега по сути заняла год, от прошлого до текущего старта. Сразу про промахи: Раньше окончания выдачи стартовых закончилась паста на паста-пати, не всем участникам хватило. Из успешного: эффектный стартово-финишный коридор. Про другие старты в Армении: Ереванский марафон (ближайшие выходные), Yell Sport Fest (трехдневка в конце октября), Ванадзорский полумарафон в августе, старт в Гюмри. Конкуренции нет, мы все рассказываем про Армению, развиваем здесь культуру бега. P.S. Немного об итогах забега. Добавление дистанций оказалось оправданным. Трейл 15 км был самой массовой дистанцией. Ультра 62 км — достаточно интересная трасса: сначала изморось и вид на озеро Севан, потом горы Дилижана, особо без деревьев, но тем не менее красивые, а следующий участок — лесной за 15 км до финиша. Много участников приехало из России: тут и близость, и возможность приехать без визы и загранпаспорта, без языкового барьера. В том числе мы были на 5 крупнейших экспо в России, люди там нас замечали. Основные сложности: были вопросы, которые приходилось решать в день мероприятия, были задержки по разной продукции, сложности с поиском партнеров. Непросто было с организацией выносных стартов на Севане: два старта в Семеновке, один старт в деревне Головино — очень жесткие лимиты по времени, одни и те же шаттлы для участников и жесткий тайминг. Удивительно, как мы все успели. Повлияло, конечно, и увеличение масштаба с 300 до 800 участников. Не хватало ребят, которые бы помогли на трассах и с подготовкой трасс. Команда у нас лимитированная, но тем не менее мы справились. Фото: Serge Shagal (кстати, фотографии для участников будут бесплатными) Интервью подготовили Александр и Екатерина Лапкины Video is too big