SWT «BarBosS» - воркаут [Street Workout] сообщество

Среда - бицепс бедра, средняя дельта 1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 5 суперподходов (15+10+10). Отдых 3 минуты. 2. "Додо" от низкой перекладины. 5 суперподходов (20+10+10). Отдых между подходами 3 минуты. Отдых между комплексами: 3 минуты. #среда@swtBarBosS #дневник@swtBarBosS

🇷🇺 Упражнение: Бриллиантовые отжимания 🇬🇧 Exercise: Diamond Push-Ups Тип движения: жимовые Оборудование: отсутствует Что это такое? Бриллиантовые отжимания — это вариант отжиманий от пола, при котором ладони располагаются близко друг к другу под грудью, а большие и указательные пальцы обеих рук соприкасаются, образуя форму ромба или бриллианта. Узкая постановка рук изменяет механику движения и увеличивает требования к трицепсам по сравнению с отжиманиями с более широкой постановкой. В работе также участвуют большие грудные мышцы и передние дельты. Целевые мышцы: Трицепсы, Большие грудные Вспомогательные мышцы: Передние дельты, Пресс, Ягодицы К сожалению телеграм без премиума не позволяет расписать данное упражнение полностью, поэтому за дополнительной информацией можно сходить на наш сайт. Video is too big

В жиме тоже ожидаемая просадка =D P.S. спина после вчерашнего даёт о себе знать. Вторник - отжимания (60 минут) 1. Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек. 2. Отжимания "Нырок щуки" с ногами на средней перекладине. 3 суперподхода (15+6+5), (10+5+5), (8+4+4). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты. 3.Отжимания на столбиках. 3 суперподхода (15+5+5), (11+5+5), (10+5+5). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты. 4. Отжимания с максимальным выталкиванием + Отжимания от упоров + Отжимания от упоров . 3 суперподхода (10+5+5), (10+5+5), (10+5+5). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты. 5. Французские отжимания. 3 суперподхода по 10 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты Отдых между комплексами - 3 минуты. #дневник@swtBarBosS #вторник@swtBarBosS

Меняем рацион для потери веса Не спеши резко переходить на «рис с брокколи». Сначала посчитай своё привычное потребление БЖУК (белки, жиры, углеводы, калории) за 2 недели. Удобнее всего в приложениях типа FatSecret или «Худеем Вместе». Так ты увидишь свои средние суточные значения — и уже от них будешь строить новый рацион. Нейросети тоже могут помочь, но только если дать им точный состав и граммовки. По фото или без деталей — цифры будут сильно врать. Считаем условно идеальные нормы Возьмём человека 87 кг, рост 174 см. Условно идеальный вес — 70–74 кг (тот, при котором ты чувствовал себя комфортно). От него считаем: Белок: 1,5–2,0 г на кг идеального веса (например, 105–140 г) Жиры: 1,0–1,5 г на кг (около 80 г) Углеводы: весь остальной калораж Что делать дальше? Сравни свои реальные пропорции с "условно идеальными". Если белки и жиры близки к норме — просто уменьшай порции так, чтобы дневной калораж падал на 100 ккал. Жди несколько недель, пока вес начнёт уходить. Затем при необходимости снова минус 100 ккал. Не опускайся ниже 1800-2200 ккал в сутки! Если белка сильно не хватает — добавь курицу, яйца, творог (100 г обезжиренного = 18 г белка и всего 100 ккал), бобовые. Молочку — если ЖКТ переносит. При белке ~2 г на кг идеального веса ты минимизируешь потери мышц. Это не самый быстрый, но самый надёжный способ — без срывов и возврата веса. Ну и не забывай про силовые нагрузки. Полная версия статьи с примерами и подробными расчётами — на сайте: street-workout.online

Я бы, конечно, очень удивился если бы результаты не просели после 19 дней отсутствия тренировок) Понедельник - высокие подтягивания, спуск из вертикального положения в вис, пуловер* 1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд. 2. Подтягивания как можно выше. 3 подхода (15+5+5), (12+5+4), (11+4+4). Отдых 3 минуты. 3. Спуск из вертикального положения в вис + подъемы в вис с согнутыми коленями + подъемы в вис с согнутыми коленями. 3 подхода (5+5+5), (5+5+5), (5+5+5) . Отдых 3 минуты. 4. Пуловер*. 3 подхода. (12+5+5), (11+5+5), (10+5+5). Отдых 3 минуты.  Отдых между комплексами: 3 минуты #понедельник@swtBarBosS #дневник@swtBarBosS

Систематичность — это то, что тебе нужно, если ты хочешь получить результат Можно сколько угодно искать волшебную программу, вдохновляться чужими видео и обещать себе начать новую жизнь с понедельника. Но результат приходит не к тем, кто делает героические рывки раз в месяц, а к тем, кто выходит на площадку снова и снова. Пусть по чуть-чуть, пусть неидеально, но регулярно. Систематичность — это когда ты тренируешься не по настроению, а по расписанию. Когда у тебя есть свой ритуал: понедельник, среда и пятница — турник, и никакие отговорки не меняют этот график. Именно так тело получает сигнал: это надолго, это серьёзно, пора адаптироваться и расти. Без систематичности любой, даже самый лучший план, останется просто текстом в заметках. Ты можешь знать всю теорию, но если не превратишь её в повторяющиеся действия — мышцы не отреагируют. Результат — это не магия. Это сумма твоих ежедневных маленьких шагов. Сделай подход сегодня. Потом завтра. И послезавтра. И когда пройдёт месяц, ты удивишься, как далеко можно зайти, просто не останавливаясь. Строй систему. Выбирай дни, ставь напоминания, создавай ритуалы. #мотивация@swtBarBosS

Так... ну вроде всё норм. С понедельника можно по стандартной схему уже тренить. Пятница — фуллбади (20 минут) Подтягивания + приседания + отжимания "Руки выше ног" + подъёмы ног до перекладины. 5 кругов по (5+10+10+5). Отдых 2 минуты. #пятница@swtBarBosS #дневник@swtBarBosS

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе Даже если калораж рациона соблюдён, самочувствие и здоровье во многом определяет соотношение белков, жиров и углеводов. На что ориентироваться: Белок: 1,0–2,0 г на 1 кг веса. Чем больше нагрузок — тем больше белка; чем выше % жира — тем ниже расчёт на 1 кг. Жиры: 1,0–1,5 г на 1 кг. Женщинам — чуть больше. Углеводы: добираются остатком калорий. Пример для веса 80 кг: белок 120 г, жиры 80 г, углеводы 400 г — примерно 2800 ккал. Также важно: клетчатка 20–40 г в стутки; ориентир около 400 г овощей/фруктов — условный. При избыточном весе расчёт можно вести от идеального: рост − 100 (или −110 при минимуме мышц). Итог: адекватный баланс БЖУ закрывает потребности в макронутриентах и помогает организму восстанавливаться между тренировками. Возможно, именно этого не хватает для прогресса. Полная статья: street-workout.online

Считай 3 недели без трень, отпуск + болезнь. Хардкорить не буду и начну с простых схем. Четверг — фуллбади (20 минут) Подтягивания + приседания + отжимания "Руки выше ног" + подъёмы ног до перекладины. 5 кругов по (5+10+10+5). Отдых 2 минуты. #четверг@swtBarBosS #дневник@swtBarBosS

🇷🇺 Упражнение: Подъёмы в вертикальное положение и спуск в вис 🇬🇧 Exercise: Straight-Arm Bar Pullover Тип движения: тяговые Оборудование: турник Что это такое? Подъёмы в вертикальное положение и спуск в вис — упражнение на турнике, в котором тело поднимается из виса в вертикальное положение с ногами наверху и головой внизу. На протяжении движения руки остаются прямыми, а основная работа выполняется за счёт движения в плечевых суставах. Из исходного виса спортсмен направляет ноги и таз вверх, перемещая тело вокруг перекладины. В верхней точке туловище оказывается близко к перекладине, после чего выполняется контролируемый спуск обратно в вис. К сожалению телеграм без премиума не позволяет расписать данное упражнение полностью, поэтому за дополнительной информацией можно сходить на наш сайт. #БазаУпражнений@swtBarBosS

База упражнений на сайте обновлена ... но требует твоей проверки Всего было добавлено 60+ упражнений, которые в принципе охватывают весь наш тренировочный опыт. Возможно что-то было забыто или никогда нами не делалось, но если ты считаешь что это тоже следует добавить — пиши в комментарии. Ещё возможно какие-то упражнения лучше объединить и просто упомянуть возможную прогрессию. Пока что добавлена текстовая часть описания упражнений + мышечные группы. Дальше будут добавляться видео фрагменты выполнения и фотографии с выполнением. Если ты хочешь поучаствовать в наполнении этого раздела и у тебя есть подходящие фото и видео-материалы — тоже подтягивайся в комментарии. Исправление косяков в тексте тоже приветствуется) Так же нужно мнение со стороны об удобстве поиска упражнений и визуализации.

Воркаут-площадка — это маленький завод по переработке проблем Приходишь на площадку с тяжёлой головой. Рабочие задачи всё ещё тревожат тебя, дома надо что-то починить, в магазин сходить не забыть. Берёшься за турник — и запускается конвейер. Каждый подход перемалывает раздражение. Каждое повторение превращает усталость в силу. Этот завод работает без выходных и перерывов. Сырьё — твои проблемы. Продукция — ясная голова, крепкие мышцы и ощущение, что ты снова управляешь своей жизнью. Сюда можно прийти с чем угодно. С проваленным дедлайном, ссорой, пустым кошельком, сомнениями в себе. Через сорок минут уходишь с другим грузом — тем, что делает тебя сильнее. Площадка не решит твои проблемы за тебя. Но она даст то, с чем их можно решать: силу, выдержку и трезвую голову. Так что в следующий раз, когда накроет, не неси это на диван. Неси на турник. Завод ждёт сырьё. Переработай свои проблемы. #мотивация@swtBarBosS

На нашем сайте очередной апгрейд — появился раздел "База знаний" Он состоит из Базы Упражнений и Статей Сейчас они находятся в процессе заполнения, но уже можно оценить, что они из себя представляют. Упражнения можно сортировать по типу движения и конкретной мышечной группе. Я надеюсь это будет максимально удобно для поиска нужных упражнений. В описании упражнений будет уже привычный тебе текст, видео с выполнением и силуэт с мышечной группой. Статьи поделены на отдельные тематики и получат свои хештеги. Если ты хочешь принять участие в наполнении Базы знаний — пиши в комментарии. Попробуем собрать максимальное количество доступных упражнений с весом собственного тела. Ещё была целая куча мелких доделок, которые нет смысла перечислять)

Просто мем о турниках и немного контекста: Прогноз по итогам 2026 года: По оценкам Минфина, дефицит может возрасти до 3,2% ВВП (около 7,345 трлн рублей) Изначальный план по дефициту: 3,786 трлн рублей (или 1,6% ВВП). #мем@swtBarBosS

🇷🇺 Упражнение: Нырок щуки с платформы 🇬🇧 Exercise: Elevated Pike Push-Ups Что это такое? Нырок щуки с платформы — это вариант отжиманий в положении «щуки», при котором ноги находятся на возвышении. За счёт этого увеличивается нагрузка на плечевой пояс, а движение становится похожим на вертикальное отжимание. 🎯 Задействованные мышцы ● Передние пучки дельтовидных мышц ● Трицепсы ● Верхняя часть грудных мышц ✅ Преимущества ● Сильнее нагружает плечи, чем обычные отжимания от пола. ⚠️ Недостатки ● При неправильной технике увеличивается нагрузка на плечи и запястья. ⭐️ Особенности ● Главное отличие от обычных отжиманий в щуке — ноги находятся на возвышении, поэтому на руки приходится большая часть веса тела. 📊 Для кого подходит ● Для среднего и продвинутого уровня подготовки. ● Тем, кто хочет развить плечи и трицепсы с собственным весом. #БазаУпражнений@swtBarBosS Video is too big

А пока я нахожу и добавляю площадки на сайт любуюсь красотами Кыргызстана и не тренируюсь - пришло время начать рассказывать про сайт. Тренировочный дневник Это один из основных разделов портала т.к. позволяет пользователю вести свой тренировочный дневник в свободной форме и легко ориентироваться в нем с помощью фильтров и хештегов. Всего есть два типа записей - тренировочные записи и заметки. Тренировочные записи позволяют описать выполненную тренировочную схему, выбрать дату тренировки, отметить площадку, программу к которой относилась тренировка и добавить хештеги. Заметки предназначены для около тренировочных записей - снятие мерок, рецептов и т.п. здесь так же можно прикрепить площадку и добавить хештеги. Есть возможность добавить фотографии к записям, но это не обязательно. В дневнике можно отслеживать свою активность по карте мира (интересно тем, кто любит путешествовать), а также фильтровать выборку записей по дате, площадкам и хештегам. Обычно записи попадают на главную страницу - в общую ленту. Но этого можно избежать, если сделать весь дневник приватным в настройках профиля или сделать приватной конкретную запись - на странице заполнения записи. В настройках профиля есть кнопка для скачки всех своих записей из дневника. Это может быть полезным как личный бекап, а так же позволит самостоятельно "скармливать" свой дневник нейронкам для более детального анализа. Вроде основное расписал... если есть предложения по функциональности - пиши, попробую реализовать.

Научиться преодолевать возникающие препятствия или оставить всё как есть. Выбор за тобой На площадке и в жизни препятствия не спрашивают разрешения. Дождь, усталость, аврал на работе, просто отсутствие настроения — они приходят в твою жизнь без приглашения. И в этот момент у тебя всегда есть выбор. Можно сдаться. Сказать себе: «Сегодня не судьба». Это легко. Это не требует усилий. Но это путь в никуда — тот самый, что ведёт к застою, разочарованию и сожалениям о несделанном. А можно преодолеть. Найти способ, а не оправдание. Сделать меньше, но сделать. Выйти на пять минут, если нет часа. Заменить упражнение, если что-то болит. Просто выйти, даже если не хочется. Это труднее. Но это единственный путь к росту. Препятствия — это не наказание. Это фильтр, который отсеивает тех, кто не готов. И каждый раз, когда ты выбираешь преодоление, ты становишься сильнее не только физически, но и внутренне. Ты доказываешь себе, что можешь. Что ты не жертва обстоятельств, а тот, кто управляет своей жизнью. Выбор за тобой. И не важно, что было вчера. Важно, что ты выберешь сейчас. #мотивация@swtBarBosS

Наш сайт продолжает пополняться новыми площадкам. Спасибо всем, кто принимает участие в его наполнении. На днях гонял в природный парк Ала-Арча и тоже нашёл там площадку. Неожиданно и очень приятно)