Екатерина Алехина. Нутрициолог.

Продолжаем разговор про кислотность. Что добавить в рацион, если беспокоят изжога и забросы? 🌿 Начну с псиллиума, оболочки семян подорожника. Это источник растворимой клетчатки, который действительно изучали при рефлюксе. В российском исследовании 2018 года участвовали 36 человек с неэрозивной ГЭРБ и низким потреблением клетчатки, полный анализ провели у 30. Они получали препарат псиллиума по 5 г трижды в день в течение 10 дней. Доля участников с изжогой снизилась с 93% до 40%, среднее число забросов за сутки - с 67,9 до 42,4. Причём изменилось не только самочувствие: минимальное давление сфинктера в покое выросло с 5,4 до 11,3 мм рт. ст. Но среднее давление существенно не изменилось, поэтому говорить, что псиллиум гарантированно «укрепляет клапан», рано. Исследование небольшое, без плацебо-группы, а результат интересный именно для людей, которым не хватало клетчатки. 💧 Как использовать псиллиум? Ориентируйтесь на инструкцию конкретного продукта: чайные ложки у всех разные, лучше отмерять граммы. Порошок разводят минимум в 240 мл жидкости и выпивают сразу после смешивания. Сухим его не принимают. При затруднённом глотании самостоятельно добавлять псиллиум нельзя. И не нужно сразу повторять исследовательскую схему с тремя порциями в день. 🥣 Для ежедневного рациона подойдут овсянка и молотый лён. Например, овсяная каша на завтрак, а в неё - столовая ложка молотого льна. В такой ложке около 2 г всей клетчатки, а не только растворимой. Цельные семена могут пройти через кишечник непереваренными, поэтому молотые удобнее для получения питательных веществ. Но переносить результаты исследования псиллиума на лён или овсянку нельзя: это продукты для разнообразия рациона, а не проверенные средства для повышения тонуса сфинктера. 🌱 С алоэ тоже есть интересные данные. В пилотном исследовании на 79 участниках сравнивали специальный сироп алоэ с омепразолом и ранитидином. За четыре недели в группе алоэ уменьшилась частота изучаемых симптомов. Использовали 10 мл в сутки сиропа с определённым содержанием полисахаридов. 🍌 Банан можно оставить как вариант перекуса, если хорошо переносите. А вот имбирь от изжоги подходит не всем: он сам способен вызывать жжение. Лимонную воду тоже не стоит пить через неприятные ощущения ради обещанного «ощелачивания»: цитрусовые бывают провокаторами симптомов. И про воду: пить с едой можно, обязательная пауза в 30 минут не нужна. Соду же я бы не делала ежедневной привычкой: кислоту она временно нейтрализует, но может вызывать газообразование и спазмы. В моем чате про добавки я расскажу, про прекрасный вариант геля алоэ и добавку, в одной мерной ложке которой есть и псиллиум, и лен, и гель алоэ и другие продукты для здоровья ЖКТ. Надеюсь, информация была вам интересна и полезна. 🔗Екатерина Алехина. Нутрициолог 🌐https://alekhina.pro/ Я в МАХ. Я в ВК Telegram Алехина. Про добавки Екатерина Алехина. Клинический нутрициолог. invites you to join this group on Telegram.

Кислотность: что реально работает, а что просто приятно Слово «кислотность» все понимают по-разному. Кто-то про рефлюкс, кто-то про тяжесть после еды, кто-то про «повышенную кислотность», которую надо «понизить». Давайте разберемся, что за этим стоит. Желудок вырабатывает кислоту постоянно, и это норма. Она расщепляет белок и убивает бактерии, пришедшие с едой. Проблема начинается не тогда, когда кислота есть, а когда она попадает туда, где ее быть не должно, в частности, в пищевод. Его слизистая к кислоте не приспособлена, поэтому появляется жжение, отрыжка, а со временем может развиться ГЭРБ. Почему это происходит? Механизм один: слабеет сфинктер между желудком и пищеводом. Или повышается давление в животе, которое его продавливает. Все остальное вторично. ➡️ Лишний вес. Это самый сильный фактор, и он управляемый. В норвежском исследовании HUNT на 29 610 человек снижение ИМТ давало дозозависимое уменьшение симптомов рефлюкса. У тех, кто сбросил больше 3,5 единиц ИМТ, шанс избавиться от симптомов был почти в 2 раза выше, а на фоне приема препаратов от рефлюкса в 4 раза выше. Это не «полезно в целом». Это конкретный механизм: жир в животе давит на желудок и продавливает сфинктер. ➡️ Поздний ужин. Тоже работает, но не потому, что «поджелудочная замедляется с наступлением темноты». Причина проще: в положении лежа содержимому желудка легче попасть в пищевод. Поэтому пауза 2-3 часа между едой и сном это не ритуал, а физика. ➡️ Курение и алкоголь. Курение действительно расслабляет сфинктер и снижает защиту слизистой. С алкоголем доказательства слабее, и здесь честнее ориентироваться на свою реакцию, а не на общие запреты. ➡️ Кофе может расслаблять сфинктер у части людей, но у всех по-разному. И то же с острой пищей: она не вызывает рефлюкс, но если слизистая уже раздражена, она усиливает ощущения. Это разница между причиной и триггером. Что еще помогает кроме веса и времени ужина? Подъем головного конца кровати. Не подушки под голову, а именно приподнятое изголовье на 15-20 см. В рандомизированном исследовании IBELGA (39 человек) симптомы улучшились у 69% против 33% в контроле. Но была и обратная сторона: побочные эффекты почти у половины участников, в основном проблемы со сном. Так что метод рабочий, но не бесплатный. Дыхательные практики и работа с диафрагмой. Есть систематические обзоры, которые показывают улучшение симптомов при тренировке диафрагмального дыхания. Механизм понятный: диафрагма поддерживает сфинктер снизу, и когда она работает правильно, заброс меньше. Отдельно про антациды. Они нейтрализуют кислоту, которая уже есть. Причину они не убирают, поэтому эффект короткий. Это не значит «не пить», это значит «не считать лечением». Подробный разбор темы был у коллег в «Главном по нутрициологии» (https://t.me/glavnutriciolog/68). Далее напишу о питании при повышенной кислотности, изжоге, ГЭРБ. Интересно же? 🔗Екатерина Алехина. Нутрициолог 🌐https://alekhina.pro/ Я в МАХ. Я в ВК

Противовоспалительное питание из обычных осенних овощей. Читательница попросила рассказать о свёкле, капусте, луке, репе, моркови, чесноке и тыкве. Можно ли использовать их в противовоспалительном питании? Да! Именно из таких привычных продуктов и можно собирать разнообразный повседневный рацион. Для этого совсем не обязательно искать дорогие ягоды и экзотические суперфуды. Что делает питание противовоспалительным? Значение имеет весь рацион: регулярное присутствие овощей, зелени, ягод, бобовых, цельных круп, рыбы, орехов и подходящих масел. Овощи дают клетчатку, витамины и растительные соединения, участвующие в антиоксидантной защите. Поэтому я предлагаю думать не о том, какой овощ «уберёт воспаление», а о том, как каждый день давать организму разнообразное питание. Осенний урожай здесь очень кстати. 🥕Свёкла - для ярких салатов и тёплых гарниров. Её насыщенный цвет связан с беталаинами - растительными пигментами с антиоксидантными свойствами. Также свёкла содержит пищевые волокна и фолаты. Попробуйте запечь её, нарезать кубиками и добавить зелень, немного грецких орехов и оливкового масла. Или подайте тёплую свёклу к рыбе. Я предлагаю чаще использовать сам овощ: так в блюде сохраняется клетчатка, большая часть которой теряется при приготовлении отжатого сока. 🥬Капуста: не только свежий салат. Белокочанная, краснокочанная, цветная, брокколи - можно чередовать разные виды. Они содержат клетчатку и глюкозинолаты, характерные для крестоцветных растительные вещества. Краснокочанная капуста дополнительно даёт антоцианы, отвечающие за её фиолетовый цвет. Тушите капусту с морковью, запекайте цветную капусту со специями, добавляйте брокколи в суп. Если свежие салаты вам не подходят, не обязательно заставлять себя есть овощи сырыми. Квашеную капусту тоже можно включать небольшими порциями, учитывая соль и переносимость. Подробно о ней мы уже говорили. 🎃Морковь и тыква - оранжевое разнообразие. Их цвет связан с каротиноидами, в том числе бета-каротином, из которого организм может получать витамин А. Он нужен для зрения, нормальной работы иммунной системы, кожи и слизистых. Морковь и тыква хороши не только сырыми: приготовление может улучшать доступность части каротиноидов, а небольшое количество жира помогает их усвоению. Запеките морковь дольками с тимьяном. Из тыквы сделайте суп с красной чечевицей или добавьте её в овощное рагу. Масло используйте умеренно, например, распределите столовую ложку на несколько порций овощей. 🧅Лук и чеснок: небольшие добавки со своим составом. В них есть серосодержащие соединения, а также фруктаны, пищевые компоненты, которыми могут питаться кишечные бактерии. Добавляйте лук в супы и рагу, запекайте его дольками, используйте чеснок в соусах и овощных блюдах. Не нужно есть их сырыми через силу или пытаться заменить ими лечение инфекций. Если лук или чеснок вызывают выраженное вздутие, уменьшите количество или подберите другую приправу. Полезный рацион должен учитывать вашу переносимость. Репа - повод попробовать забытый продукт. Репа тоже относится к крестоцветным. Она поможет разнообразить овощную часть питания и добавить пищевые волокна. Попробуйте запечь её вместе с морковью и луком, добавить в суп или сделать пюре из картофеля и репы. Начните с небольшого количества, если вкус пока непривычен. Как собрать из этого обычный ужин? Например: 🟢 запечённая рыба, тушёная капуста и зелень; 🟠индейка с тыквой, морковью и луком; 🟢 чечевица с запечёнными овощами и небольшим количеством оливкового масла. Овощами удобно занять примерно половину тарелки, подбирая объём под аппетит и переносимость. Дополните их источником белка и другими продуктами с учётом ваших потребностей. 💡Мой совет: выберите на неделю несколько разных овощей и придумайте для каждого простое блюдо. Часть можно запечь одновременно и затем использовать в салатах, супах и гарнирах. А какой осенний овощ у вас чаще всего остаётся без внимания? Репа, тыква, свёкла? Напишите, подберём вкусные варианты приготовления. 🔗Екатерина Алехина. Нутрициолог 🌐https://alekhina.pro/ Я в МАХ. Я в ВК

Кофе без кофеина работает почти так же, как обычный... И это ломает привычную логику. Все мы думаем, что пьем кофе ради бодрости. Логика простая: кофеин блокирует рецепторы аденозина, тот самый "гормон усталости" не может достучаться до мозга, и мы чувствуем себя живыми. Утром без чашки не проснуться, после обеда без нее не сосредоточиться. Все сходится. Но исследование из Университетского колледжа Корка под руководством профессора Джона Крайана показало вещь поинтереснее. Тридцать человек, привычных к кофе, провели через три этапа: пить как обычно, полностью отказаться, снова вернуться. И все это время ученые смотрели не на мозг, а на кишечник. 📝Результат. В период отмены менялось все сразу: состав бактерий, показатели иммунной функции, уровень тревожности, некоторые когнитивные показатели. Причем менялись синхронно, как будто внутри щелкнул один выключатель. Вернули кофе, и большинство показателей вернулось к исходным значениям. А теперь главное. Кофе без кофеина давал практически такой же эффект. То есть декаф не жалкий компромисс для тех, кому нельзя. Это рабочая замена. Почему так работает? Дело в полифенолах. Кофе один из самых богатых их источников в обычном рационе, и эти соединения не усваиваются в тонком кишечнике целиком. Они доходят до толстой кишки, где ими питаются определенные группы бактерий. Бактерии перерабатывают полифенолы и производят метаболиты: короткоцепочечные жирные кислоты, производные триптофана, GABA. И уже эти вещества через ось "кишечник-мозг" влияют на иммунитет, тревожность, устойчивость к стрессу и настроение. Убираем кофе, и бактериям нечего есть. Сообщество перестраивается, метаболитов становится меньше, воспалительные реакции подрастают. Возвращаем, и все откатывается назад. Именно поэтому в исследовании изменения шли синхронно: не потому что кофеин что-то выключил, а потому что пропал источник питания для целой группы микроорганизмов. Что делать практически? ➡️Первое: не отказываться от кофе из чувства вины. Если вы пьете умеренно, чувствуете себя хорошо и не имеете проблем со сном, кофе скорее на вашей стороне. ➡️Второе: если боитесь кофеина, но любите вкус и ритуал, спокойно берите декаф. Полифенолы там остаются, а значит большая часть эффекта тоже. Можно и чередовать: утром обычный, вечером декаф. Вкус и польза на месте, кофеина меньше, сон целее. ➡️И третье, самое важное: не превращайте это в повод пить кофе литрами. Тридцать человек это небольшая выборка, авторы сами подчеркивают, что результаты требуют подтверждения. Профессор Крайан связывает свои данные с крупными популяционными исследованиями Николы Сегаты, где тоже видна связь кофе с изменениями микробиома, но это не доказательство причинности. Есть и любопытный эпидемиологический нюанс: люди с деменцией в среднем пьют меньше кофе. Но это лишь указание на возможную связь, и делать из него выводы "пейте кофе, чтобы не было деменции" ровно то, за что мы критикуем громкие заголовки. 💡Но одно уже понятно точно. Кофе это не только про бодрость. Это еще и про то, чем вы кормите свой кишечник. 🔗Екатерина Алехина. Нутрициолог 🌐https://alekhina.pro/ Я в МАХ. Я в ВК

Дорогие, друзья! Мне очень хочется быть ближе к вам и общаться, поэтому я создала чат о добавках, в котором рассказываю о тех продуктах, которыми пользуюсь сама или использую в работе, интересными идеями и лайфхаками из жизни. И, конечно, в нем можно и нужно общаться😊 Присоединиться к моему чату можно по ссылке https://t.me/+enCySWqWwdI0ZTky Чат в МАХ: https://max.ru/join/JBOEAkeTmgLCNmu_Gn9DFKGiO7OydKdPn0wdPnUxYzk

Жиры в рационе: что вы убрали вместе со сливочным маслом? Творог - только обезжиренный, салат без заправки, каша на воде, масло не добавляем. Орехи слишком калорийные, жирную рыбу тоже лучше заменить… Если вам знаком такой подход, давайте разберёмся, не слишком ли много ограничений появилось в вашей тарелке? Жиры нужны организму каждый день. Они дают энергию, входят в состав клеточных мембран и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Поэтому при работе с питанием я предлагаю смотреть не только на то, что стоит сократить, но и на то, чего в рационе не хватает. Для чего нам жиры? ✅Для усвоения витаминов. Витамины А, D, Е и К усваиваются при участии жиров. Поэтому немного масла в овощном блюде — вполне осмысленная часть питания. При этом специально добавлять масло в каждую тарелку необязательно: жиры уже могут быть в рыбе, яйцах, сыре или других продуктах этого приёма пищи. ✅Для клеток и нервной системы. Липиды - важная составляющая клеточных мембран. А некоторые жирные кислоты организм не умеет вырабатывать сам, поэтому они должны поступать с едой. Именно поэтому важны разные источники жиров, а не одно любимое масло на все случаи жизни. ✅Для полноценного питания. Когда человек одновременно убирает жиры, сокращает порции и пропускает приёмы пищи, рацион становится всё беднее. В такой ситуации я бы сначала посмотрела, достаточно ли человек вообще ест и насколько разнообразно, прежде чем искать очередную добавку «для энергии». А сливочное масло можно оставить? Да, небольшому количеству сливочного масла вполне может быть место в рационе. Например, в каше или на кусочке хлеба. Но делать его единственным источником жиров не стоит. В сливочном масле, гхи, сливках и жирных сырах много насыщенных жиров. Их избыток может повышать уровень «плохого» холестерина, поэтому основу жировой части рациона лучше разнообразить продуктами с ненасыщенными жирами: рыбой, орехами, семенами, оливковым и другими растительными маслами. Как это выглядит в обычной жизни? ➡️ К овощному салату добавить немного оливкового масла. ➡️ В кашу или натуральный йогурт насыпать немного орехов или семян. ➡️На обед или ужин приготовить скумбрию, сельдь или другую жирную рыбу. ➡️ Для бутерброда использовать авокадо, сливочное масло. Выбирайте и чередуйте то, что нравится и хорошо переносится. Сколько добавлять? Ориентируемся без весов Для начала предлагаю такие ориентиры на одну взрослую порцию: ⭕️ Растительное масло: около 1 чайной ложки в салат или готовые овощи. Если готовите общую миску салата на троих, можно добавить 1 столовую ложку на всю миску. ⭕️ Сливочное масло или гхи: небольшой кусочек размером примерно с кончик большого пальца. Для растопленного масла удобный ориентир - 1 чайная ложка. 🟢 Орехи: небольшая горсть, которая помещается в ладони, сложенной лодочкой, без горки. 🟢 Семена: примерно 1 столовая ложка в кашу, йогурт или салат. Это ориентиры для сервировки, а не строгая норма и не равноценные замены друг другу. Количество подбираем с учётом всего рациона, аппетита, активности и целей. Посмотрите, что уже лежит в тарелке. Если в салате есть авокадо, сыр или орехи, масла можно добавить меньше. Если на ужин жирная рыба, дополнительная порция жира к ней необязательна. Собирать в одном блюде сразу все источники жиров не требуется. 📝Предлагаю небольшое задание: посмотрите на своё питание за последние два-три дня. Какие источники жиров там были? Только сыр и сливочное масло? Или рыба, орехи, семена и растительные масла тоже находят место? А вы когда-нибудь убирали жиры из рациона ради похудения? Что было сложнее всего вернуть? 🔗Екатерина Алехина. Нутрициолог 🌐https://alekhina.pro/ Я в МАХ. Я в ВК

Квашеная капуста: простой продукт для заботы о кишечнике. Пока мы ищем необычные суперфуды, давайте вспомним о привычной квашеной капусте. Обычная белокочанная капуста, соль, немного моркови — и в процессе квашения получается продукт с молочнокислыми бактериями. Её часто называют натуральным пробиотиком. Если говорить точнее, непастеризованная квашеная капуста - доступный пищевой источник живых молочнокислых бактерий. Именно поэтому она интересна не только как хрустящая добавка к обеду. Для чего нам нужны пробиотики? В кишечнике живёт целое сообщество микроорганизмов - микробиота. Они участвуют в переработке компонентов пищи, взаимодействуют с иммунной системой и помогают поддерживать защитный барьер кишечника. Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые в достаточном количестве приносят пользу организму. Определённые пробиотические штаммы помогают при некоторых нарушениях пищеварения. При этом у разных бактерий разные свойства: универсального пробиотика «для всего» нет. Ферментированные продукты -это один из способов разнообразить питание и включить в него живые микроорганизмы. Квашеная капуста вполне может занять здесь своё место. Что ещё полезного в самой капусте? Помимо бактерий, в ней есть клетчатка, которая нужна для нормальной работы кишечника, и витамин С. А кислинка появляется благодаря молочной кислоте: её вырабатывают бактерии, перерабатывая природные сахара капусты. Но есть нюанс: капуста в банке на полке магазина может заметно отличаться от той, которую вы квасите дома. Как выбрать капусту в магазине? 1. Читайте состав. Для классического квашения достаточно капусты и соли. Морковь, клюква, яблоки, тмин- допустимые дополнения. Можно выбрать самый простой вариант без добавленного сахара: для брожения он необязателен. 2. Различайте квашение и маринование. При квашении кислоту вырабатывают бактерии. При мариновании обычно добавляют уксус. Если в составе есть уксус, одна лишь кислинка не подтверждает, что продукт прошёл молочнокислое брожение. 3. Ищите непастеризованную капусту. Пастеризация и стерилизация уничтожают живые бактерии. Поэтому, если вы выбираете капусту именно как их источник, ищите соответствующую отметку на упаковке. Слов «домашняя» или «традиционная» для этого недостаточно. 4. Проверяйте условия хранения. Посмотрите, при какой температуре должен храниться продукт и соблюдает ли её магазин. После открытия следуйте инструкции на упаковке. Как добавить её в питание? Предлагаю начать с небольшой порции, например, столовой ложки вместе с обедом. Если переносите хорошо, количество можно постепенно увеличить. При выраженном вздутии или боли не нужно заставлять себя есть капусту ради пользы. Добавьте немного зелени и ароматного масла, подайте к рыбе, птице или картофелю. Чтобы сохранить живые бактерии, кладите капусту отдельно от горячего блюда и не нагревайте. Важно помнить о соли: капуста уже солёная, поэтому дополнительно солить такой салат обычно не требуется. Если вам рекомендовано ограничение соли, учитывайте и этот продукт. Забота о питании вполне может начинаться с простых, знакомых продуктов. Главное понимать, что вы покупаете и как это подходит именно вам. А вы квасите капусту сами или покупаете? Какие добавки любите: морковь, клюкву, яблоки? 🔗Екатерина Алехина. Нутрициолог 🌐https://alekhina.pro/ Я в МАХ. Я в ВК

Пропала из соцсетей по важным делам. Второй день курирую чат на нашей групповой программе Очищения, много общаюсь с девочками-участницами, обсуждаем питание и важные темы по здоровью, там уже такая движуха😍 На выходных ловили осеннее солнышко на природе.Такая осень в этом году чудесная, вчера вечером тепло как летом было даже вечером. Сегодня готовлю полезный пост, может у вас есть какие-то темы, которые хотелось бы увидеть в моем блоге, пишите в комментариях, разберем.

Хороший блогер вроде как должен рассказать, что у него сегодня день рождения. Вот рассказываю вам. Настроение не сильно праздничное, честно говоря. Спасибо сыну, который с утра поздравил открыткой собственного изготовления и уже раз 100 поздравил и одарил комплиментами. Это мой первый день рождения, когда мне не позвонил и не поздравил ранним утром дедушка. Я очень скучаю по нему💔 Мне сегодня исполнился 41 год, уже взрослая тётенька. Честно говоря, мне совсем не стыдно признаваться сколько мне лет. Я спокойно отношусь и к своим морщинам, и к седине и к тому, что меня называют женщиной😉 Этот прожитый год был щедр на эмоции, чувства и события. Было много преодолений и роста. Главное в этом было то,что рядом всегда был Он, мой муж. Он был рядом, когда мне было нужно. Держал меня за руку, когда мне было страшно. Вытирал мои слёзы, когда мне было горько. Смеялся со мной, когда мне было весело. Подталкивал меня, когда я боялась сделать первый шаг. Любит, поддерживает, балует меня❤️ Спасибо огромное моей семье (та, которая меня вырастила и та, в которую я вошла 11 лет назад и она тоже теперь стала моей) и друзьям за то, что вы всегда рядом. Огромная благодарность вам, моим подписчикам и клиентам, что доверяете мне, читаете и сопереживаете. Обнимаю всех ❤️

Могу с уверенностью дописать себе в шапку профиля: "Знаю всё о стрессе👌"

Друзья, спасибо за волнения - обыск в 6 утра не каждый день. Мы, конечно, сильно поволновались. Противоправного не храним и ничего не делаем, а только стараемся жить для пользы людям и Родине. У Романа изъяли ноутбук и телефон. Он на свободе. Я не юрист - он распишет. Если коротко: опять нападки извне. Или от хейтеров, или с Украины. В течении дня он купит телефон, восстановит доступы и подробно напишет сам. Еще раз спасибо за беспокойство. Любим вас всех.❤️

🥧Тёплый осенний завтрак: пять вариантов, когда яйца уже надоели. Прохладным утром хочется чего-нибудь тёплого и домашнего. Но когда на завтрак снова омлет, даже любимое блюдо перестаёт радовать. А придумывать что-то новое спросонья совсем не хочется. Собрала для вас пять вариантов завтрака — из обычных продуктов, без сложной готовки. 1. Несладкая овсянка с сыром Сварите овсяные хлопья, добавьте немного сливочного масла или ГХИ, тёртый сыр, перемешайте. Сверху можно посыпать зеленью, рядом можно положить помидоры или слегка потушенные овощи. Если хочется более основательного завтрака, добавьте кусочки готовой индейки или курицы. Овсянка совсем не обязана быть сладкой! 2. Тёплый лаваш с творогом и зеленью Смешайте творог с укропом, добавьте немного тёртого сыра. Если начинка суховата, можно добавить ложку натурального йогурта или сметаны. Заверните в тонкий лаваш и прогрейте на сковороде под крышкой с двух сторон, пока начинка не станет тёплой, а сыр не расплавится. Подавайте с овощами. Получается хрустящая оболочка и нежная начинка. Подойдёт и для завтрака дома, и чтобы взять с собой. 3. Гречка с грибами и курицей Для тех, кому утром хочется обычной домашней еды. Нарежьте шампиньоны и приготовьте их на сковороде с небольшим количеством масла. Добавьте готовую гречку и кусочки приготовленной курицы, хорошо прогрейте. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Гречку и курицу удобно приготовить накануне и убрать в холодильник. Утром останется только собрать блюдо. 4. Горячие бутерброды с тунцом Разомните консервированный тунец вилкой, смешайте с небольшим количеством натурального йогурта. Выложите на цельнозерновой хлеб, сверху добавьте ломтик помидора и немного сыра. Поставьте в духовку\аэрогриль до расплавления сыра или прогрейте на сковороде под крышкой. Такой завтрак можно сделать и с оставшейся от ужина запечённой рыбой, только тщательно уберите косточки. 5. Пшённая каша с тыквой и творогом Нарежьте тыкву небольшими кусочками, потушите с водой до мягкости. Добавьте промытое пшено и варите до готовности, подливая воду или молоко по необходимости. В тёплую кашу положите творог, немного сливочного масла и корицу по желанию. Тыкву можно заранее запечь: часть оставить для каши, часть использовать для других блюд. Это вариант для тех, кто любит нежный, чуть сладковатый завтрак. Чтобы утро было проще, выберите два варианта и подготовьте продукты с вечера. Не обязательно каждый день придумывать новое меню, можно просто чередовать любимые сочетания. А какой завтрак выбрали бы вы: сладкую кашу, хрустящий лаваш или гречку с курицей? 🔗Екатерина Алехина. Нутрициолог 🌐https://alekhina.pro/ Я в МАХ. Я в ВК

📣10 октября стартует наша групповая программа очищения. Если давно хочется наладить питание, разобраться с постоянными перекусами и уделить внимание себе — приглашаю пройти этот путь вместе с нами. Это не просто «пропить баночки». На протяжении 2,5 недели будем выстраивать питание и режим, разбирать привычки и учиться составлять рацион, которого получится придерживаться и после программы. Отдельно обсудим добавки: кому они подходят, какие есть ограничения и на что обратить внимание перед приёмом. На чём сосредоточимся: ➡️понятное и полноценное питание без жёстких ограничений; ➡️ регулярные приёмы пищи вместо хаотичных перекусов; ➡️ наблюдение за пищеварением и самочувствием; ➡️ работа с привычкой постоянно есть сладкое; ➡️ посильное движение и время на восстановление. И всё это не в формате «вот вам схема — увидимся через 2,5 недели». В программе вас ждут: ✨ рекомендации по питанию; ✨ два варианта участия: «Детокс» для тех, кто проходит программу впервые, и «Глубокое очищение» — состав и ограничения каждого обсудим перед выбором; ✨ сопровождение команды нутрициологов на протяжении всей программы; ✨ короткие тренировки, которые можно делать дома; ✨ поддержка группы, ответы на вопросы и помощь на каждом этапе. Мы проводим такие программы уже не первый год. И в сопровождении уделяем внимание не только рекомендациям, но и тому, как встроить их в обычную жизнь: что купить, что приготовить и как организовать питание в загруженный день. 💡Старт программы 10 октября 2026 года. Хотите присоединиться? Программа будет проходить в МАХе. Для того, чтобы присоединиться, необходимо пройти в мой канал в МАХ: https://max.ru/EkaterinaAlekhina и написать мне в личные сообщения «ОЧИЩЕНИЕ» или + в комментариях под постом. Расскажу подробности и помогу определиться с программой.

Какой коллаген нужен суставам? Обязательно ли искать II тип? Очень часто меня спрашивают: "Мне нужен коллаген именно для суставов. Значит, обязательно покупать II тип?" Логика понятна: основу суставного хряща действительно составляет коллаген II типа. Кажется, что достаточно выпить именно его и организм отправит полученный коллаген прямо в колено, плечо или тазобедренный сустав. Но организм работает сложнее. На сегодняшний день описано 28 типов коллагена, однако в добавках чаще всего встречаются первые три: I тип — кожа, кости, сухожилия, связки и фасции; II тип — преимущественно хрящевая ткань; III тип — кожа, сосуды, мышцы и внутренние органы; обычно он работает вместе с I типом. Коллагены I и III типов распространены в тканях животных и доступны для промышленного производства. Поэтому большинство говяжьих добавок содержит именно I и III типы, а морской коллаген преимущественно I тип. Это не означает, что такие продукты предназначены только для кожи и совершенно бесполезны для опорно-двигательной системы. ⚡️Коллаген не едет в сустав в первоначальном виде. Большинство добавок содержит гидролизованный коллаген. При производстве его крупные молекулы заранее расщепляют на более короткие пептиды. Затем пищеварительная система продолжает этот процесс, и в кровь поступают аминокислоты и небольшие пептиды. Организм уже сам решает, где использовать полученный материал. Поэтому коллаген I типа не отправляется исключительно в кожу, а коллаген II типа исключительно в колено. Исследования показывают, что гидролизаты коллагена, в том числе полученные из коллагена I типа, могут уменьшать боль и улучшать функцию суставов у части людей. Но речь идёт именно о возможном влиянии на симптомы и обмен соединительной ткани, а не о гарантированном «наращивании нового хряща». А что тогда особенного во II типе? Здесь важно различать два совершенно разных продукта. ➡️Гидролизованный коллаген II типа. Это всё те же расщеплённые коллагеновые пептиды. Такие добавки принимают в граммах, а не в нескольких миллиграммах. Они работают как источник специфических аминокислот и пептидов. ➡️ Нативный, или неденатурированный, коллаген II типа При его производстве стараются сохранить исходную трёхмерную структуру белка. Его принимают в значительно меньшем количестве, в исследованиях часто использовалось около 40 мг в сутки. Нативный II тип рассматривается не столько как строительный материал для хряща, сколько как вещество, взаимодействующее с иммунной системой кишечника. Предполагается, что механизм связан с формированием иммунной толерантности к коллагену II типа. В клинических исследованиях у некоторых людей с остеоартритом коленного сустава на его фоне уменьшались боль и скованность, но он также не является средством, способным самостоятельно восстановить уже разрушенный сустав. Поэтому сравнивать надписи «10 г гидролизата» и «40 мг нативного коллагена» напрямую нельзя. Это разные формы, разные количества и разные предполагаемые механизмы действия. 📝Так какой же коллаген выбирать для суставов? Если требуется дополнительная поддержка не только хряща, но и всей системы: костей, сухожилий, связок, фасций и кожи, можно рассматривать гидролизованный коллаген типов I и III. Не нужно отказываться от хорошего гидролизата только потому, что на банке нет цифры II. Если речь идёт именно об остеоартрите и нужен нативный II тип, на упаковке должно быть написано не просто «коллаген II типа», а «нативный» или «неденатурированный коллаген II типа». Иначе это может быть обычный гидролизат, который принимается совершенно в другой дозировке. Но начинать я рекомендую не с выбора цифры на банке. Сначала стоит оценить: ➡️ достаточно ли в рационе полноценного белка; ➡️ есть ли ежедневное движение и адекватная нагрузка на мышцы; ➡️ нет ли избыточной массы тела, увеличивающей нагрузку на суставы; ➡️ хватает ли витамина C, необходимого для собственного синтеза коллагена; ➡️ установлена ли причина боли. Коллаген не является полноценной заменой пищевому белку: в нём нет триптофана и мало некоторых незаменимых аминокислот. Поэтому, если человек систематически недоедает белок, бесполезно надеяться, что одна мерная ложка коллагена «починит» ему волосы, кожу, связки и суставы. Сначала нужно выстроить рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, яйца, молочные продукты или правильно подобранные растительные источники белка. И ещё важный момент: боль в суставе не всегда означает повреждение хряща. Её причиной могут быть воспаление, травма, перегрузка сухожилий, изменения связок, проблемы с мышцами или другие состояния. Коллаген может быть частью комплексной поддержки, но не заменяет диагностику, движение, реабилитацию и полноценное питание. Надеюсь, информация была для вас интересна и полезна. 🔗Екатерина Алехина. Нутрициолог 🌐https://alekhina.pro/ Я в МАХ. Я в ВК

Аврора Форум все не отпускает меня. Посмотрите, какие красивые нутрициологи в команде нашего Золотого директора. У нас такая душевная атмосфера в чатах и на созвонах❤️. Здесь никто не конкурирует, а все друг друга поддерживают и помогают. Начинающие специалисты меня поймут, как важно иметь в окружении тех, к кому можно обратиться с любым вопросом и получить поддержку! У нас настоящее партнерство и любовь к своему делу❤️ Если вы хотите учиться и работать\служить, помогая людям\служить, то пишите мне в л/с или ставьте + в комментариях.