СОЖ

А я пью кофе на ночь и нормально! Да, такое тоже бывает. Есть люди, которые пьют эспрессо в десять вечера и через пятнадцать минут уже спят. Что это за неуязвимость перед кофеином? Разбираемся, как это работает. ☕️ Организм привык. У тех, кто пьёт кофе каждый день, постепенно вырабатывается толерантность, и бодрящий эффект ощущается слабее. Хорошая новость: если на время сократить дозу, чувствительность возвращается. ☕️ Это генетика. Скорость, с которой печень выводит кофеин, во многом зависит от гена CYP1A2. У кого-то кофеин уходит быстро и почти не успевает взбодрить, у кого-то задерживается надолго. Другой ген, ADORA2A, влияет на то, насколько чувствительны к кофеину рецепторы в мозге. ☕️ Вы просто очень устали. Кофеин не делает вас отдохнувшим. Зато он мешает мозгу почувствовать усталость: занимает рецепторы, через которые приходит сигнал «пора спать». Если недосып копится неделями, перекрыть его чашкой кофе получается всё хуже. И главное: даже если кофе не бодрит, это не значит, что он не влияет на сон. В обзоре 32 исследований учёные смотрели на активность мозга во сне. Оказалось, что кофеин может делать глубокий сон менее глубоким, даже когда человек засыпает легко и спит обычное количество часов. Пугаться при этом не стоит. Исследования показывают, что у тех, кто пьёт кофе регулярно, организм отчасти подстраивается, и серьёзного вреда для сна от умеренных доз не видно. Но если просыпаетесь уставшими, попробуйте сдвинуть последнюю чашку на обед и посмотрите, что изменится. А как кофе действует на вас? Бодрит или нет?

Спите 8 часов, а встаёте разбитыми? Разбираемся, почему так случается Легли в 23:00, будильник в 7 — по всем правилам выспались. Но тело будто после ночной смены, кофе не спасает до обеда, а к вечеру хочется только лечь. Знакомо? Восемь часов в кровати ещё не гарантия, что организм отдохнул. Вот что чаще всего мешает. ⭐️Плавающий режим. В будни ложимся в 23, в пятницу в два ночи, в воскресенье отсыпаемся до обеда. Внутренние часы не успевают подстроиться, и подъём в понедельник ощущается как перелёт через пару часовых поясов. У этого даже есть название — социальный джетлаг. Помогает простое: ложиться и вставать примерно в одно время, в том числе в выходные. ⭐️Телефон перед сном. Яркий экран, а особенно лента, переписки и сериалы держат мозг в режиме бодрствования. Ночной режим смягчает свет, но новости, которые вы читали в полночь, никуда не денутся из головы. Лучше отложить гаджеты хотя бы за 30–60 минут до сна. ⭐️Восемь часов — не ваша норма. Взрослым в среднем нужно 7–9 часов сна, и кому-то честно нужно девять. К тому же время в кровати и время сна — разные вещи: если засыпаете 40 минут и просыпаетесь ночью, реального сна выходит заметно меньше. ⭐️ Подъем в фазе глубокого сна. Сон идёт циклами, в среднем около полутора часов, у каждого по-своему. Если звонок застал в фазе глубокого сна, просыпаться тяжело, даже когда спали достаточно. ⭐️ Спальня, которая мешает спать. Жарко, душно, фонарь в окно, светится зарядка. Для сна комфортнее прохладная комната — около 18–20 градусов, — темнота и тишина. Иногда хватает проветрить и повесить плотные шторы. ⭐️ Дело в еде. Кофеин из чашечки капучино на некоторых людей действует часами. Бокал вина на ночь помогает уснуть, но во второй половине ночи сон становится поверхностным и прерывистым. Плотный ужин тоже может стать причиной беспокойного сна. А если вы храпите, просыпаетесь с сухостью во рту или головной болью и усталость не проходит неделями — стоит сходить к врачу и проверить сон. Теперь все, кто плохо спит, ставьте 🙈 — посмотрим, сколько людей читают наши посты по ночам!

Признавайтесь, во сколько вы наконец отходите ко сну? Опрос анонимный, никто не узнает 👇 Anonymous Poll 10% - До 22:00 45% - С 22:00 до полуночи 40% - После полуночи 5% - Ложусь рано, но ещё час смотрю в потолок 0% - Каждый день по-разному

Поставить будильник, чтобы потом ещё поспать? Это работает! Чтобы вставать бодрым, важно не только количество сна, но и фаза, в которой ты просыпаешься. По данным CDC, сон состоит из циклов примерно по 90 минут. Если ориентироваться на циклы сна примерно по 90 минут, первый будильник можно поставить за полтора часа до нужного подъёма: Подъём в 6:00 → первый будильник в 4:30 Подъём в 6:30 → первый будильник в 5:00 Подъём в 7:00 → первый будильник в 5:30 Подъём в 7:30 → первый будильник в 6:00 Подъём в 8:00 → первый будильник в 6:30 Первый будильник должен запустить новый цикл, а второй — разбудить тебя через 90 минут. Попробуйте этот метод, если тяжело встаете, несмотря на стандартные восемь часов сна. Но не забудьте предупредить домашних о своем эксперименте! А то рискуете проснуться не от второго будильника, а от громкого обсуждения, кто вообще придумал эту ерунду в пять утра.

Анализы сданы, врач подтвердил дефицит, теперь осталось выбрать ту самую банку. Рассказываем, куда смотреть на этикетке, чтобы железо усвоилось, а желудок остался в порядке. 🧪Форма железа. Сульфат, фумарат и глюконат хорошо изучены, но чаще дают тошноту, тяжесть в желудке и запоры. Бисглицинат — хелатная форма, где железо связано с аминокислотой глицином, — обычно переносится мягче. Если раньше от железа было плохо, вам подойдет бисглицинат. 🧪Сколько там чистого железа. Важна цифра элементарного железа, а не всего соединения. На корректной этикетке написано так: железо (в форме бисглицината) — 25 мг. Если указан только вес соли, реального железа в капсуле в несколько раз меньше. 🧪Витамин С рядом. Аскорбиновая кислота помогает усваиваться железу из добавок и растительной еды. Если в составе её нет, принимайте капсулу с фруктами или овощами, богатыми витамином С. 🧪B12 и фолиевая кислота. Усвоение железа они не ускоряют, но тоже нужны для образования эритроцитов. Хорошее дополнение, если врач не назначил их отдельно. Чего лучше не видеть в той же капсуле. Кальций мешает всасыванию железа, поэтому железо в мультикомплексе с кальцием работает хуже, чем отдельно. То же касается больших доз цинка. Как принимать, чтобы сработало Отдельно от чая, кофе и молочного: минимум за час до или через два часа после. Если принимаете лекарства — для щитовидной железы, от изжоги, антибиотики, — уточните у врача, как разнести их с железом. Больше — не значит лучше. После приёма железа организм примерно на сутки снижает всасывание следующей порции, за это отвечает гормон гепцидин. Поэтому дозу и схему подбирает врач: иногда приём через день работает не хуже ежедневного. Потемнел стул — это нормальная реакция на железо, не пугайтесь. Запаситесь терпением: запасы железа восстанавливаются месяцами. Когда сдавать контрольный ферритин, подскажет врач — обычно через 2–3 месяца. И главное: начинать приём железа без анализов не стоит. Железо хелат на WB WW890231 на Ozon 2522796195 💡 Сохраните пост, чтобы открыть его перед следующей покупкой железа.

Почему вампиры пьют кровь? Очевидно, потому что знают о своем дефиците железа. А что насчет вас? Давайте проверим, замечали у себя эти признаки? 🩸Усталость, которую не снимает сон. Железо входит в состав гемоглобина, который доставляет кислород к тканям. Когда железа мало, кислорода клеткам достаётся меньше — отсюда слабость и тяжёлая голова даже после 8 часов сна. Если выспаться не помогает, это повод проверить не только железо. 🩸Мёрзнут руки и ноги. При дефиците железа организм хуже удерживает тепло. Все вокруг в футболках, а вы тянетесь за шалью и просите выключить кондиционер. 🩸Волосы выпадают сильнее обычного. У женщин с выпадением волос часто находят низкий ферритин — показатель запасов железа. Но причин бывает много, поэтому сначала стоит разобраться, а потом покупать витамины. 🩸Одышка и сердцебиение на лестнице. Поднялись на третий этаж — а сердце стучит, как после пробежки. Так организм пытается компенсировать нехватку кислорода. 🩸Ломкие ногти и бледность. Ногти слоятся, кожа и внутренняя сторона век бледнее обычного. Иногда появляется странная тяга погрызть лёд или мел. Узнали себя хотя бы в двух пунктах? Начните с анализов: ферритин, сывороточное железо и ОЖСС. Как проверить железо по шагам, объясняет наш нутрициолог Юлия. Пить железо без подтверждённого дефицита не стоит. Ставьте ❤️, если узнали себя, и 👍 — если ни один пункт не про вас.

Когда за окном темнеет в пять, меньше всего хочется думать о правильном питании… На Западе для таких вечеров придумали comfort food — еду, которую легко готовить и вкусно есть. А осенью это ещё и сезонные продукты, так что получается недорого и полезно 🎃 Нашли для вас рецепты комфортной еды, где активной готовки минут на 5, а пользы для организма много. Читайте, сохраняйте, пробуйте! И не забудьте ложку сыродавленного масла — оно помогает усвоить витамины даже из простого тыквенного супчика. Какое блюдо приготовите первым? ♥️ — суп 🔥 — брускетты 👍 — салат с капустой

Салат без заправки — как чай без заварки Думаем об этом, когда видим, что люди давятся сухими овощами, пытаясь не перебрать калорий. Например, бета-каротин из моркови и тыквы, витамины E и K из зелени растворяются только в жирах. Без капли масла организм усваивает их заметно хуже. А ещё с маслом овощи и крупы просто вкуснее, и клетчатку есть приятнее. А у нас витаминный четверг, и до конца дня скидка на сыродавленные масла от 55%. Сыродавленное масло отжимают без нагрева, поэтому в нём сохраняются жирные кислоты и витамин E. Успевайте сегодня по выгодной цене 👇 Масло облепиховое, 250 мл — богато каротиноидами. Достаточно пары чайных ложек в салат или кашу. WB WW1278431 Ozon 596551100 Масло белого кунжута, 250 мл — для азиатских салатов, заправки к капусте и брокколи. WB WW1278443 Ozon 594331450 Масло расторопши, 250 мл — нейтральное на вкус, подходит к овощам и крупам. WB WW1263001 Ozon 594331449 Перешлите тому, кто до сих пор ест салат без заправки, — пусть больше не мучается и получает максимум пользы!

Факт: клетчатка снижает калорийность еды. Как это работает? Учёные из Университета штата Аризона построили модель, которая считает, сколько энергии мы на самом деле получаем из еды. Она учитывает не только наше пищеварение, но и работу кишечных бактерий: часть еды доходит до них непереваренной, и бактерии превращают её в короткоцепочечные жирные кислоты. Какую-то часть этих кислот организм тоже использует как топливо. Модель проверили на данных эксперимента, где здоровые взрослые питались по двум схемам. В первой было много клетчатки, меньше переработанной еды и продукты покрупнее. Вторая — типичный западный рацион: мало клетчатки и много переработанной еды вроде сосисок, маргарина, готовых обедов из упаковки, десертов и снеков. Калорий в обоих рационах было поровну. Итог: на западном рационе люди усваивали примерно на 116 ккал в день больше. Самое интересное: на рационе с клетчаткой бактериям было чем заняться, и полезных кислот они вырабатывали больше. Но итоговых калорий человек всё равно получал меньше — часть энергии из такой еды организм просто не успевает забрать. Теперь честно о деталях. Эксперимент небольшой и короткий, а рационы отличались не только клетчаткой, но и степенью переработки продуктов. Так что волшебной кнопки для похудения здесь нет. Зато теперь мы знаем: цельная еда с клетчаткой играет на вашей стороне. Самое простое, что можно сделать уже сегодня: крупа вместо хлопьев быстрого приготовления, целое яблоко вместо сока, горсть чечевицы или фасоли в суп. А вы едите достаточно клетчатки?

Световой будильник: работает или развод? Если стандартный рингтон айфона вызывает у вас паническую атаку с примесью такихардии, вы наверняка хоть раз задумывались о световом будильнике. Это гаджет, который вместо звонка будит искусственным рассветом. И обещает, что даже темным осенним утром вы проснетесь огурцом. Разобрались, что о нём говорит наука. За 30–60 минут до подъёма лампа начинает постепенно разгораться, как настоящее утро. Света от неё немного, обычно 100–300 люкс. Для сравнения, лампы для светотерапии дают около 10 000. Его задача — мягко подать мозгу сигнал, что ночь заканчивается и пора просыпаться. Исследования показали, что плюсы есть. В экспериментах люди, проснувшиеся под искусственный рассвет, чувствовали себя бодрее и в лучшем настроении, чем после пробуждения в темноте. Они реже жаловались на то самое ватное состояние после подъёма. У него, кстати, есть научное название — инерция сна. Но чудес будильник с лампочкой не делает. В исследовании, где почти 80 человек попеременно просыпались то с рассветом, то без него, качество сна по ощущениям улучшилось, но скромно. А в другом эксперименте умная система со светом, звуком и температурой не дала заметной разницы в тестах на внимание. Утро по ощущениям становится мягче, а вот бодрее вы не станете. Вывод: световой будильник может сделать подъём в тёмные месяцы приятнее. Но главного он не заменит: если спать по пять часов, никакой рассвет на тумбочке не спасёт. Чтобы выжать из гаджета максимум, начните с рассвета на 30 минут и ложитесь примерно в одно время. А после подъёма сразу включайте яркий свет или подходите к окну — так организм быстрее поймёт, что утро наступило. Ну и помните, что ложиться пораньше — это все еще бесплатно.

Что общего у кроликов и команды СОЖ? Расторопша в тарелке Факт, который нас удивил: жмых расторопши давно используют в фермерском хозяйстве. Его добавляют в корм зверушкам как белковую добавку, так что для них это вполне привычное меню. Мы узнали об этом случайно. Засыпали жмых в банку как наполнитель для тестовой посылки, выяснили, что это такое, и, конечно, не удержались. Сразу оговоримся: людям его на перекус мы не рекомендуем, это был чистый эксперимент (так что даже не просите выслать вам коробку жмыха). Но похрумкали с чаем всей командой! Вообще расторопша у нас в любимчиках. В её семенах прячется сразу несколько ценных вещей: масло и силимарин — вещество, ради которого расторопшу и ценят. А жмых, которым мы хрустели, остаётся как раз после того, как из семян отжимают масло. Вот что у нас есть с расторопшей: Масло расторопши Сыродавленное, холодного отжима. Добавляйте в салаты, каши и заправки — нагревать не нужно. Масло расторопши 250 мл На WB WW1263001 На Ozon 594331449 Силимариновый комплекс — экстракт расторопши в капсулах, удобный формат, когда хочется поддержать печень без горьких отваров и угадывания дозировки. На WB WW1263004 На Ozon 2326843929 Силимарин форте Экстракт расторопши в капсулах, 60 штук. На WB WW1263006 На Ozon 2521898644 Артикулы копируются при нажатии. А вы бы рискнули похрустеть жмыхом? ❤️ — дайте попробовать 🙈 — оставлю зверушкам

Что это? Anonymous Quiz 23% - Гречневые хлебцы-палочки 50% - Закуски из листов нори 18% - Прессованный зеленый чай 9% - Наполнитель для посылок

Угадайте, что это? Утро в офисе СОЖ. На столе стоит банка вот с этим, и команда уже третий день к ней наведывается. Кто-то грызёт с кофе, кто-то макает в чай, а кто-то просто ходит мимо и смотрит с подозрением. Подсказка: изначально это вообще не собирались есть. Выбирайте вариант в опросе ниже, правильный ответ откроется сразу после голосования. А пока признавайтесь: вы бы рискнули попробовать? ❤️ — конечно, 🙈 — я пас