Study English

И ТЫ МОЖЕШЬ ЭТО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Наполненная жизнь — это не про постоянный драйв. Это про умение регулировать свои нейроконтуры, чередуя вдохновение и устойчивость. Почему стресс — это хорошо? Мы привыкли бояться слова «стресс». Но правда в том, что стресс — не проблема. Проблема — отсутствие управления стрессом. Что такое стресс на самом деле Стресс — это реакция организма на любое изменение, которое требует адаптации. Не только плохое, но и хорошее событие: ➡️Повышение на работе — стресс. ➡️Новый проект, даже долгожданный — стресс. ➡️Переезд, даже в мечту — стресс. ➡️Болезнь ребёнка — стресс. ➡️Разговор с начальником — стресс. Тело не различает «плохое» и «хорошее» — оно просто видит нагрузку на систему. Мозг включает режим: “Ага, опасность! Надо действовать!” Разберем типы стресс-факторов и поймем как нам УПРАВЛЯТЬ им 1️⃣Физические — всё, что воздействует на тело. Недосып, голод, шум, жара, холод, болезни, хроническая усталость. (Ты решила лечь пораньше, но прокрутила в голове план на завтра до 2 ночи. Утром кофе, потом ещё один, потом шоколадка — и привет, кортизоловая карусель.) 2️⃣ Психологические — внутренние переживания, ожидания, мысли. “Что подумают другие?”, “А вдруг не получится?”, “Мне нужно быть идеальной.” (Ты идёшь на собеседование и уже в голове проигрываешь “А если я не подойду?”.) На все это мозг реагирует так, будто на тебя напал тигр. Только тигра нет — есть твои мысли. Если ты не управляешь стрессом, он управляет тобой, поэтому научиться его регулировать — становится инструментом роста #1.#стресссостояние

Принципы питания для снижения кортизола в организме : 1. Ежедневно включать в рацион 2-4 продукта из списка пищевых антидепрессантов. 2. Растительные продукты подвергать минимальной термической обработке. Предпочтительнее употреблять сырыми (кроме мяса) в сочетании с маслами богатыми Омега3 (чиа, конопляное, льняное, оливковое,авокадовое). 3. Рыба и моллюски (устрицы, мидии и пр) предпочтительнее дикого вылова. Рыбу перед приготовлением промораживать не менее 10 дней для профилактики паразитозов. ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА: Все виды сахаров (включая мёд, высокофруктозные фрукты, сиропы, фруктовые соки промышленные и свежевыжатые, подсластители). Выпечку, мучные изделия, глютенсодержащие продукты и крупы. - Полуфабрикаты промышленного производства, обработанное мясо (колбасы, копчености) Фаст-фуд, чипсы, снеки, сухарики, пищу с глутаматом натрия. #стресссостояние

Сегодня для вас список продуктов АНТИДЕПРИССАНТОВ Растительные продукты: зелень одуванчика, шпинат, капуста, кинза, горчица, базилик, краснокачанная капуста, грейпфрут (если нет заместительной гормональной терапии!), свекольная ботва, латук, свекла, барбадосская вишня, репа, брюссельская капуста, тыква, папайя, болгарский перец, петрушка, брокколи, водяной кресс, кольраби, цветная капуста, мускатная тыква, салатный цикорий. #стресссостояние Продукты животного происхождения: сайра, лосось, зубатка, омары, семга, субпродукты (печень, сердце, легкое, рубец), краб, золотистый окунь, устрицы, моллюски, улитки, тунец, макрель, сельдь, радужная форель, осьминог, козлятина, индейка, курица, печень трески, птичьи потроха, икра рыб холодных вод(горбуши, кеты, нерки, минтая, трески, сельди), мидии.

Важно понимать, что завершение цикла — это не умственное решение, а физиологическая трансформация. Если внутреннее напряжение слишком глубоко, может потребоваться помощь специалиста. #стресссостояние

Стадии цикла стресса Выделяют три основные стадии развития стресса: 1.Стадия тревоги (мобилизации). Организм впервые сталкивается с стрессорами. Происходит мгновенная мобилизация защитных сил: учащается сердцебиение, повышается давление, напрягаются мышцы, высвобождаются гормоны стресса.  2.Стадия сопротивления (адаптации). Если стрессор продолжает действовать, организм пытается адаптироваться к новым условиям. Физиологические функции стабилизируются, но на более высоком уровне, чем обычно. Уровень кортизола остаётся повышенным, но организм продолжает использовать ресурсы для борьбы со стрессом. 3.Стадия истощения. При длительном воздействии стресса ресурсы адаптации исчерпываются. Физическое и эмоциональное состояние ухудшается: появляется хроническая усталость, слабость, апатия, снижается концентрация внимания и работоспособность.  Как завершить цикл стресс-реакции Чтобы цикл завершился, нужны действия, которые дадут организму сигнал расслабиться и разрядят напряжение. Некоторые способы: Физическая активность. Движение помогает встряхнуться, улучшить дыхание и снять мышечное напряжение. Дыхательные упражнения. Медленный, длинный выдох снижает интенсивность реакции. Тёплое общение. Даже короткие позитивные контакты укрепляют чувство безопасности. Смех или плач. Эти действия помогают сбросить напряжение. Творчество. Музыка, рисование, письмо могут помочь выразить эмоции и отпустить их.

Цикл стресса  — это последовательность физиологических и психологических изменений, которые организм запускает в ответ на воздействие стрессора — фактора, воспринимаемого как угроза, вызов или нагрузка. Цель такой реакции — подготовить тело к быстрому действию: борьбе или бегству.  Простыми словами, это похоже на «режим повышенной готовности»: организм мобилизует силы, чтобы справиться с ситуацией.  Как работает цикл стресс-реакции 1.Стрессор воздействует на организм. Это может быть что-то внешнее (например, опасная ситуация, шум, давление на работе) или внутреннее (низкая самооценка, тревога, страхи).  2.Активируется нервная система. Симпатическая нервная система включается, учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, дыхание становится более частым, мышцы напрягаются.  3.Высвобождаются гормоны стресса. Надпочечники выбрасывают в кровь адреналин, норадреналин и кортизол — они готовят организм к действию. Адреналин даёт заряд энергии, увеличивает давление и уровень сахара в крови.  4.Внимание сужается — человек сосредотачивается на источнике стресса, снижая способность воспринимать другие сигналы.  Пример: при виде тигра организм мобилизуется, чтобы убежать — учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, повышается давление.  👇 #стресссостояние

«Я совершенно спокоен» - фраза, которую нам хочется говорить почаще в нашей жизни, но это, к сожалению, не всегда у нас получается. В нашем быстро меняющемся мире, полном информации и постоянного давления, умение справляться со стрессом становится не просто полезным навыком, а необходимостью. Поэтому так важно обучаться и обучать детей регулировать свои эмоции и управлять стрессом. 👶 Почему это важно? 1. Эмоциональное здоровье: Люди, умеющие справляться со стрессом, лучше понимают свои эмоции и способны их регулировать. Это снижает риск развития тревожных расстройств и депрессии в будущем. 2. Успех в учебе: Стресс может негативно влиять на концентрацию и память. Все, кто умет управлять своим стрессом, показывают лучшие результаты в учебе и легче справляются с экзаменами или иными вызовами в жизни. 3. Социальные навыки: Умение справляться со стрессом помогает лучше взаимодействовать с окружающими, решать конфликты и строить здоровые отношения. Тема работы со стрессом является одной из частых в работе тренера по нейроинтеграции. Мы учим замечать, управлять и оптимизировать свое состояние. Для этого мы используем различные инструменты и техники. В следующем посте продолжу тему и расскажу, как запускается цикл стресса. 👇 #стресссостояние

Всем привет! Хочу еще раз рассказать кто я и почему рассказываю о том, что есть у меня в канале! В прошлом (и настоящем) я преподаватель и переводчик английского языка с большим опытом работы, но пару лет назад, после того как моей темой фаворитом стало «Как учиться продуктивно и эффективно», я пришла к методу изменения жизни с опорой за нейробиологию, который преподаётся в Институте Нейроинтеграции . Я обучилась на нейротренера и теперь я Трансформационный Тренер. Прилагаю ссылку на портал тренеров https://trainer.neurointegration.org/zdorovyy-obraz-zhizni/tproduct/717549093-866002715982-tatyana-abdirimova, где можно найти более подробную информацию обо мне. Также в настоящее время я прохожу эту программу в англоязычной версии, чтобы иметь возможность легализовано вести деятельность тренера на английском языке. На этом канале я даю вам материал, как улучшить качество своей жизни, путём изменений состояния, мышления и действий! Кроме персональных консультаций, я веду групповые тренинги по темам связанным с управлением стрессом и продуктивным управлением временем, а также различные языковые грамматические тренинги, в формате онлайн и оффлайн в Москве. Вся информация о планируемых тренингах будет размещена здесь- на канале. #знакомство

Итак, подведем итог! Хочется верить, что вы осознали, как важно в нашей жизни постоянно изучать что-то новое, но не просто новое, а то, что требует от вас приложенных усилий. Тогда у вас будут формироваться новые нейронные связи и ваш мозг точно скажет вам спасибо! Отличный способ прокачать свои мозги — это начать изучать иностранный язык, любой, который вам нравится. То есть вы сформируете огромный запас новых нейронных связей и еще бонусом овладеете новым языком, который вы сможете применить в своей в жизни для ее улучшения. Всех призываю к этому! Последние годы я не беру новых учеников, но пару раз в году, набираю небольшие группы для прокачки английского языка. У меня есть несколько программ на грамматику и программы на изучение лексики. Если вам интересно, то следите за информацией в канале, как только у меня освободится время, я буду набирать группы! #когнитивныенагрузкисостояние А пока, я продолжаю помогать вам улучшить свою жизнь и поднимать уровень вашей энергии! В следующих постах мы будем говорить о важнейшем факторе, от которого зависит наша жизнь, здоровье , благосостояние и это- СТРЕСС и УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ. Я дам вам много экспертного контента на эту тему! В наше время это то, что нужно ВСЕМ, БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЯ!

5. Развитие креативности и творческого мышления: • Мозговой штурм. Генерация множества идей без критики на начальном этапе. • Метод «шести шляп». Структурированный анализ идеи с разных перспектив. • Создание ментальных карт для структурирования сложных тем. • Упражнения на ассоциации. Например, придумывание ассоциаций к слову или поиск нестандартных связей между объектами. • Нестандартные способы применения предметов. Например, поиск необычных применений обычного предмета (карандаша). Дополнительные методы • Нейрогимнастика. Физические упражнения, которые помогают синхронизировать работу полушарий мозга, улучшить межполушарное взаимодействие и сформировать новые нейронные связи. Примеры: упражнения «Фонарики», «Кулак-ребро-ладонь», «Змейка». • Изучение новых навыков. Например, освоение иностранных языков, игра на музыкальных инструментах, рисование. • Чтение. Расширяет словарный запас, улучшает понимание, активизирует разные области мозга. • Физические упражнения. Аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде) улучшают кровоснабжение мозга, стимулируют рост новых нейронов. Цифровые тренажёры и приложения Существуют специализированные приложения и платформы для когнитивных тренировок, которые предлагают персонализированные программы, адаптирующиеся под уровень и прогресс пользователя. Примеры: • Lumosity — предлагает более 50 игр на развитие памяти, внимания, гибкости мышления и скорости обработки информации. • Peak — включает игры на концентрацию, быстроту реакции, математическое мышление. • «Викиум» — фокусируется на логике, памяти, способности к анализу информации, вниманию и образном мышлении. • NeuroNation — объединяет более 30 упражнений для развития и поддержания умственных способностей. #когнитивныенагрузкисостояние

Основные виды когнитивных тренировок 1. Развитие памяти: • Ассоциативные техники. Связывание образов, например, запоминание последовательности картинок в истории • Числовые ряды. Воспроизведение показанной на несколько секунд комбинации цифр для развития кратковременной памяти. • Карточные пары. Запоминание расположения парных изображений. • Мнемотехника. Привязка информации к знакомым местам (например, комнатам дома) для упрощения запоминания. • Упражнения с карточками. Запоминание последовательности изображений или слов на карточках. 2. Тренировка внимания и концентрации: • Таблицы Шульте. Поиск чисел в разбросанных ячейках для развития периферического зрения и скорости восприятия. • Задачи на фильтрацию. Отметка определённых объектов среди множества отвлекающих элементов. • Медитативные тренажёры. Сочетают концентрационные упражнения с дыхательными практиками. • Упражнение с зеркалом. Сосредоточение взгляда на своём изображении в зеркале для развития концентрации и самоконтроля. 3. Логика и критическое мышление: • Шахматы и шашки. Стратегическое планирование, оценка возможных ходов, предсказание действий противника. • Судоку, кроссворды, сканворды. Развитие логического мышления, памяти, ассоциативного мышления. • Разбор споров. Поиск слабых аргументов в дискуссиях. • Метод «почему?». Анализ утверждений с последовательным задаванием вопроса «почему» для выявления слабых звеньев в аргументации. 4. Пространственное мышление: • Упражнения с вращением 3D-объектов или сборкой виртуальных конструкций. #когнитивныенагрузкисостояние

Основные цели когнитивных тренировок • Профилактика когнитивных нарушений. Особенно актуальна для пожилых людей, так как с возрастом может снижаться память, концентрация внимания и способность к обучению. • Коррекция когнитивных нарушений. Тренировки применяются при болезни Альцгеймера, Паркинсона, инсультах, травмах головного мозга, депрессии и других патологиях. • Поддержание уровня мыслительных процессов. Помогает сохранить активность мозга на протяжении всей жизни, стимулировать нейропластичность — способность мозга адаптироваться, создавать новые нейронные связи и восстанавливать повреждённые участки. • Развитие конкретных навыков. Например, улучшение памяти, логического мышления, вербальных навыков, способности к многозадачности. • Улучшение качества жизни. Регулярные тренировки могут повысить продуктивность, снизить уровень стресса, расширить кругозор и способствовать активному долголетию.👇 #когнитивныенагрузкисостояние

Всем привет! Наконец мы добрались до двух факторов, от которых зависит наше состояние, в которых я - Эксперт. Это Когнитивные нагрузки, потому что изучение, а затем и обучение иностранному языку было долгое время моей основной профессией и Управление Стрессом, потому что это одна из сфер, в которой тренеры по нейроинтеграции работают часто и профессионально. Итак, сегодня говорим о том, как важно в нашей жизни внедрять Когнитивные Нагрузки. Когнитивная нагрузка — это количество умственных усилий и ресурсов, которые мозг тратит на обработку информации, решение задач или восприятие данных в определённый момент времени. Она связана с работой рабочей (кратковременной) памяти, которая имеет ограниченную ёмкость. Основная цель управления когнитивной нагрузкой — обеспечить эффективное усвоение информации, не перегружая мозг. Это позволяет учащимся лучше понимать материал, запоминать его и применять на практике. Когнитивные тренировки — это систематическое выполнение заданий, которые активируют отдельные когнитивные функции (внимание, память, мышление, логику и др.) с целью их устойчивого улучшения. Они играют важную роль в поддержании и развитии умственных способностей, профилактике когнитивных нарушений, а также в улучшении качества жизни 👇. #когнитивныенагрузкисостояние

4.НЕ КОМФОРТНЫЕ УСЛОВИЯ В комнате жарко Сон связан с процессом терморегуляции человека. Организм человека функционирует циклично (циркадные ритмы), подстраивая внутреннюю систему под каждый период. В частности, для сна нашему телу нужна более низкая температура, чем для бодрствования. 5 В КОМНАТЕ НЕ ПРОВЕТРЕНО Кислород жизненно важен для многих органов и выполнения физиологических функций. Жара в доме, не проветренная комната, слишком горячая ванна не способствуют легкому засыпанию. Что делать? ✓ Заранее проветривать комнату, в идеале — оставлять на ночь окно открытым и т.п. ✓ Снизить температуру в доме. ✓ Позаботиться об удобной кровати и комфортном постельном белье. 6 СПОРТ ПЕРЕД СНОМ Кажется — набегаюсь и усну как младенец, но… Интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Однако присутствие аэробной нагрузки (в идеале — ходьба) в течение дня положительно влияет на сон. Легкая или умеренная активность поможет успокоиться, снять стресс и улучшить настроение, а все это помогает заснуть. Что делать? ✓ Гулять, ходить в течение дня. И желательно перед сном (хотя бы 20 минут). ✓ Менять привычки, связанные с занятиями спортом, перенося их с позднего вечера на утро или день. 7 ОТСУТСТВИЕ РЕЖИМА Мы с вами пока еще довольно близки к живому миру . Нарушение в любом месте ломает систему. Нарушение утра ломает ваш сон - Нарушение вечера ломает ваше утро. Старайтесь нормализовать общий режим дня! #сонсостояние

Спать нужно столько, сколько диктует вам ваш личный циркадный ритм — те внутренние часы, которые контролируют всю жизнедеятельность, в том числе сон. В целом, 5 часа сна — это очень мало, а 10 часов — очень много. Нечто между ними и есть ваша потребность в сне. За сон отвечают гормоны. И в первую очередь мелатонин. Так вот на его правильную выработку влияет масса факторов. Если все идет правильно, вы высыпаетесь и чувствуете себя утром отдохнувшими. Если нет, надо разбираться, в чем дело. Выработка мелатонина, а значит и время отхода ко сну зависит от ваших внутренних биологических циклов, а не от времени на часах. Поэтому, главное то, как вы влияете на свои циклы. Что влияет 1 ЕДА ПЕРЕД СНОМ Плотная еда перед сном - Жирная пища, жареные продукты или избыток еды (даже полезной) негативно влияют на сон. Что делать? Есть минимум за 2- 3 (в идеале за 4 часа до сна), избегая плотной, жирной, тяжело перевариваемой пищи. 2.СВЕТ\ТЕМНОТА Для засыпания необходим мелатонин, а его выработка зависит в том числе от типа и интенсивности света. Яркий свет потолочных светильников по вечерам сбивает здоровые циклы сна, так как мешает выработке мелатонина. Что делать? Не стоит полностью менять лампы дома. Вместо этого можно внедрять такие привычки, как: ✓ выключать верхнее освещение и включать торшеры, начиная с 20:00 ✓зажигать перед сном свечи вместо верхнего света. 3.ГАДЖЕТЫ Компьютер, ноутбук и телефон – главные убийцы сна. По трем причинам 1. Выстраиваются нейронные связи, и вы воспринимаете спальню или конкретно кровать как место работы и в целом какой-то активности, но не сна и отдыха. 2 Практически любая деятельность с компьютером или телефоном в руках приводит к возбуждению нервной системы. 3 И конечно – голубое свечение экрана. Что делать? ✓ Ставить телефон на зарядку после ужина и не прикасаться к нему до утра. ✓ Если вы не можете представить себе вечер без телефона, то включать вечерний режим (темный экран) после 20:00. ✓ Брать в руки бумажную книгу за 30 минут до сна. ✓ Даже не думать о том, чтобы решать любые вопросы по работе за час-полтора до сна. #сонсостояние 👇

Всем привет! Мы продолжаем обсуждать важнейшие аспекты, влияющие на уровень нашей энергии, здоровья и качества жизни! Пришла очередь говорить про СОН! Обычно про сон вспоминают после 35 лет, когда организм уже не выдерживает неполноценный режим отдыха. Но разве сон это просто отдых! Давайте разбираться , итак СОН — это не просто отдых, а сложный активный процесс, критически важный для физического и психического здоровья. Он необходим для Физического восстановления Во время сна происходят ключевые процессы восстановления организма: Регенерации тканей. В фазе глубокого сна активно вырабатывается гормон роста (соматотропин), который способствует восстановлению мышц, кожи и других тканей. Баланса гормонов. Нормализуется уровень: мелатонина (регулирует циркадные ритмы); лептина (гормон сытости); грелина (гормон голода) — их дисбаланс из‑за недосыпа ведёт к перееданию и ожирению; кортизола («гормона стресса») — его избыток вредит здоровью. Поддержка иммунитета. Усиливается выработка цитокинов — белков, борющихся с инфекциями. При недосыпе эффективность иммунного ответа падает (в т. ч. снижается выработка антител после вакцинации). Метаболизма и веса. Сон регулирует чувствительность к инсулину. Хронический недосып повышает риск диабета 2‑го типа и ожирения. Работы сердечно‑сосудистой системы. Во сне снижается давление и нагрузка на сердце. Дефицит сна увеличивает риск гипертонии, инфарктов и инсультов. Работы мозга и когнитивные функции Сон напрямую влияет на умственные способности: Консолидации памяти. Мозг сортирует и «архивирует» информацию, полученную за день: важные воспоминания переводятся в долговременную память, а ненужные «стираются». Обучения и навыков. Укрепляются нейронные связи, необходимые для освоения новых умений. Креативности и решения. Во время фазы быстрого сна (REM‑сна) мозг ищет нестандартные решения задач, иногда — во сне возникают идеи открытий, музыки, стихов. Эмоциональной стабильности. Лимбическая система «перезагружается»: снижается реактивность миндалевидного тела (центра страха и тревоги), что делает человека устойчивее к стрессу. Достаточный и качественный сон критически необходим для каждого человека. Далее я расскажу сколько необходимо спать, что влияет на сон и как правильно спать , чтобы максимально эффективно восстанавливать свой организм 👇

5. Обязательно нужно хвалить себя и замечать то, что получается. Большинство из нас с детства умеет замечать все свои недостатки и фокусироваться на том, что не так. К сожалению, с таким подходом, будет очень сложно выстраивать правильную работу с телом. Начиная что-то новое, как правило, первым делом нам бросается в глаза то, что не получается: ноги в коленях не выпрямляются, руки в замок не собираются, дышать полной грудью не получается, все очень тяжело... Важно понимать, что во-первых, не нужно на этом зацикливаться, а во-вторых, обязательно нужно замечать хорошее: Пусть не идеально, но смогла выполнить пилатес зарядку без остановок, целиком! Чуть-чуть легче стало сидеть с прямой спиной. Получше стала складочка получаться. Комфортнее дышать, чем на первом занятии и так далее... И обязательно нужно после каждого занятия хвалить себя. Даже если что-то пока не получается, вы молодец! Вы молодец, что действуете. Молодец, что работаете над телом. Молодец, что вместо того, чтобы лечь и полениться, берете свое здоровье в свои руки и действуете! 6. Важно понять, что идеальных условий не бывает. Можно бесконечно ждать, пока придет самое удобное время для того, чтобы начать заниматься собой, но правда в том, что его не существует. Всегда будут сложности, всегда будут препятствия, всегда будут свои трудности у каждого из нас. Но успешного человека отличает то, что он не ждет идеальных возможностей, а учиться действовать, несмотря ни на что, в тех условиях, в которых находится сейчас. Не бойтесь не справиться. Начинать заниматься собой никогда не поздно, но чем раньше вы начнете это делать, тем это будет проще и принесет больше результатов. Всем желаю начать действовать уже сегодня! #физическаяактивностьсостояние