Psychoblog | без границ

Тут помню, там — не помню. Почему? После рабочего совещания вы хорошо помните, что руководитель нахмурился, когда вы предложили свою идею. Помните, как подбирали слова и переживали, что прозвучали недостаточно убедительно. А вот о чём в итоге договорились, приходится уточнять у коллег. Или читаете книгу, доходите до конца страницы и понимаете, что почти ничего не помните из прочитанного. Пока читали, мысли то и дело возвращались к неприятному разговору. Первая мысль: «Что-то у меня совсем стало плохо с памятью». На самом деле проблема может быть не с памятью, а с тревогой. Когда мы беспокоимся, внимание чаще переключается на собственные переживания и потенциальные угрозы. Например, на недовольное выражение лица руководителя или мысль о том, что мы могли сказать что-то не то. Из-за этого другая информация может обрабатываться хуже. Мы вроде бы слушали, читали, участвовали в разговоре, но часть деталей так и не запомнилась. Есть ещё рабочая память — способность удерживать и обрабатывать информацию прямо сейчас. Благодаря ей мы можем следить за ходом разговора, сопоставлять аргументы, удерживать в голове несколько мыслей одновременно. Исследования показывают, что повышенная тревожность связана с менее эффективной работой этой системы. Поэтому в напряжённом состоянии бывает сложнее следить за длинным объяснением, удерживать несколько деталей или решать задачу в уме. Тревога может затруднять и воспроизведение того, что мы уже знаем. Вспомните, как иногда знакомое слово буквально вылетает из головы во время выступления. Получается, за ощущением «у меня ухудшилась память» могут стоять разные процессы: — информация изначально плохо запомнилась, потому что внимание было занято другим; — было трудно удерживать и обрабатывать информацию; — возникли сложности с воспроизведением уже знакомого. Конечно, тревога объясняет далеко не все проблемы с памятью. На неё также влияют сон, лекарства, состояние здоровья и другие факторы. А в обычных ситуациях иногда полезно задать себе ещё один вопрос: А где в тот момент было моё внимание?

Парадокс тревоги Вам предстоит неприятный разговор. Может быть, нужно о чём-то попросить, отказать или обсудить то, что давно не устраивает. Вы заранее подбираете слова. Представляете, что вам ответят, и готовите возражения. А если человек обидится? Начнёт спорить? Задаст вопрос, которого вы не ожидали? К вечеру вы уже провели этот разговор раз десять. Правда, пока только в голове. Кажется, такая подготовка должна помогать. И иногда действительно помогает. А иногда — становится пятым колесом и начинает приносить больше вреда, чем пользы. На какое-то время становится спокойнее: теперь вы знаете, что скажете. Потом появляется ещё один возможный сценарий, и всё начинается заново. В этом и заключается парадокс тревоги. Вы готовитесь, чтобы чувствовать себя увереннее. Но со временем можете всё сильнее убеждаться, что без тщательной подготовки просто не справитесь. А если разговор прошёл хорошо? Можно решить, что это исключительно благодаря тому, что вы заранее всё предусмотрели. В психологии такое поведение называется защитным. Оно помогает снизить тревогу в моменте, но поддерживает убеждение, что без дополнительных усилий ситуация сложится плохо. И как тогда узнать, способны ли вы справиться с неожиданным поворотом разговора? Предлагаю небольшой поведенческий эксперимент. 1. Выберите несложный разговор. Например, нужно о чём-то попросить знакомого или перенести встречу. Для начала лучше выбрать ситуацию, где возможная неловкость не будет иметь серьёзных последствий. 2. Запишите свой прогноз. Что произойдёт, если вы не станете подробно репетировать разговор? «Я растеряюсь и забуду, что хотела сказать» «Не смогу ответить на неожиданный вопрос» «Потом весь день буду переживать из-за своих слов» 3. Измените привычную подготовку. Определите одну-две главные мысли, которые хотите донести, и попробуйте обойтись без репетиции всех возможных ответов собеседника. Тревожиться при этом вполне можно. Цель эксперимента — посмотреть, что произойдёт без привычной подробной подготовки. 4. После разговора вернитесь к прогнозу. Удалось ли сказать главное? Что произошло, когда собеседник ответил неожиданно? Если вы растерялись, получилось ли продолжить разговор, уточнить мысль или взять паузу? Возможно, что-то действительно пойдёт не по плану. Это тоже полезная информация. Мы проверяем предположение, которое обычно принимаем за факт: «Чтобы справиться с разговором, я должен заранее знать, как он пройдёт».

Стерпится, слюбится? В пятницу вечером вам снова меняют сроки. Теперь придётся работать в выходные. Вы уже даже не удивляетесь — такое бывает. Или после ссоры близкий человек перестаёт разговаривать на несколько дней. Раньше вы сильно переживали, а теперь примерно знаете, сколько продлится молчание и когда всё вернётся на круги своя. «Ну, я уже привыкла». И это правда. Мы способны адаптироваться к самым разным обстоятельствам, учимся справляться с трудностями, предугадывать происходящее и находить способы снизить напряжение. Причём изменения происходят и на физиологическом уровне. В метаобзоре исследований повторяющегося социального стресса учёные обнаружили, что кортизоловая реакция со временем может ослабнуть. Но вот вегетативная и имунная системы огранизма этот подход не всегда разделяют. То есть привыкание действительно существует. Правда, ослабление не равно исчезновению. Как психолога меня беспокоит еще и другое. Мы можем хорошо научиться справляться с обстоятельствами, что перестаём замечать, сколько сил тратим на приспособление к ним. Например, вы уже знаете, какие темы лучше не поднимать с партнёром, чтобы не поссориться. Конфликтов стало меньше. Только разговоров о том, что вам действительно важно, тоже. Или научились работать с руководителем, который постоянно меняет требования. Заранее оставляете время на переделки, проверяете каждую мелочь, держите в голове запасной план. Вы справляетесь. Возможно, даже стали меньше переживать. Но устраивают ли вас сами условия? Да, не всё можно изменить. На какие-то факторы стресса мы влиять не можем. Но иногда полезно задать себе вопрос: Что в моей жизни стало привычным, хотя мне хотелось бы, чтобы было иначе?

Почему мы защищаем свои решения? Представьте, что вы отвечаете за распределение денег в компании. Выбрали направление, вложили в него средства, а спустя несколько лет выяснилось, что результаты плохие. Теперь у вас ещё 20 миллионов. Сколько дадите тому же направлению? В через 82 дня психолог Барри Стау провёл эксперимент с 240 студентами бизнес-школы. Они играли роль руководителей, принимающих инвестиционные решения. Одни участники самостоятельно выбирали, куда вложить деньги. Другим сообщали, что первоначальное решение уже принял другой руководитель. Затем им показывали финансовые результаты, которые могли быть хорошими или плохими, и предлагали распределить дополнительный бюджет. Самые большие вложения в прежнее направление сделали те, кто сам его выбрал и затем узнал о плохих результатах. В среднем они выделяли ему 13 из 20 миллионов условных долларов. И это прямой пример психологического феномена и когнитивного искажения под названием Эскалация приверженности. Одно из возможных объяснений — желание оправдать собственный выбор. Ведь отказаться от него порой означает признать: мои прежние расчёты не оправдались. И это касается не обязательно денег. Мы можем продолжать вкладывать время в проект, который перестал приносить желаемый результат. Удерживаться на работе, которую когда-то сами выбрали. Снова пытаться наладить отношения, потому что слишком многое уже вложено. При этом продолжать — не всегда ошибка. Иногда у решения действительно хорошие перспективы, несмотря на временные неудачи. И есть хороший вопрос, который можно задать себе: Что заставляет меня продолжать — перспективы или то, сколько я уже вложила?

Если не получается — надо стараться сильнее. Точно? Не хватает денег — взять ещё работы. Человек отдалился — ещё раз объяснить, что без него плохо. Только погромче. Кажется, что вас не очень ценят — стать ещё полезнее. Логика понятная: если результата нет, нужно добавить усилий. И ведь раньше это могло прекрасно работать. Больше готовились — лучше сдавали экзамены. Дольше тренировались — лучше осваивали новые навыки. Так у нас появился опыт: дополнительные усилия помогают получить желаемое. В регуляции поведения важна обратная связь: мы сопоставляем полученный результат с тем, на который рассчитывали. И этот опыт помогает нам выбирать, что делать дальше. Когда-то мы действительно добивались своего, стараясь сильнее. Поэтому и сегодня, столкнувшись с неудачей, можем решить: «Плохо старалась. Давай ещё». Только вот условия могли измениться. Да и не каждая задача решается количеством усилий. Например, если денег не хватает, увеличение рабочих часов может помочь. Но хватит ли этого, чтобы получить желаемый доход? Или сначала стоит посмотреть, что происходит с расходами? В отношениях тоже есть разница между «человек меня не понял» и «человек услышал, но не готов ничего менять». Ещё одно объяснение здесь может ничего не изменить. А попытка стать нужнее через постоянную помощь другим не гарантирует, что вас начнут больше ценить. Иногда действительно нужна настойчивость, воля и ещё одна попытка. Но когда прежний способ раз за разом не даёт желаемого результата, стоит задать себе два вопроса: — То, что раньше работало, работает и сейчас? — И насколько реалистично то, чего я жду от своих усилий?

Здесь можно оставить обратную связь о прошедшей конференции ⬇️

Мы добрались до последней записи с прошедшей конференции «Тревога. Как жить в новом мире и не свихнуться» Это выступление Натальи Овчаренко «От тревоги к психологической гибкости: КПТ-навыки для нового мира» И в нем она рушит привычные представления о борьбе с тревогой. Наталья на связи в ТГ: @ONE_lab_emotions ВК: https://vk.ru/id226908058 А ее презентация в комментариях :) Video is too big

Если вы еще задумываетесь, нужен ли вам отдых или вы бессмертный пони, то вам на выступление Ольги Елиокумс «Тревога начинается не в голове: как понять, что нервная система перегружена» Контакты Ольги: ВК https://vk.ru/olga.eliokums Video is too big

Бесстрашная Мила Дружинина и ее выступление «Как успокоить себя, когда голова не выключается» Почему бесстрашная? Увидите в записи) Остаться с Милой на связи вы можете в ТГ @mila_druzhinina_psy ВК https://vk.ru/mila_druzhinina Впереди выходные и у нас осталось еще 2 видео с конференции «Тревога. Как жить в новом мире и не свихнуться». Video is too big

Живете постоянно мыслями в будущем? Тогда бодрое выступления Ирины Кузнецовой «Вы уже там. А проблема ещё нет! Давайте сначала до неё доживём» специально для вас. С теми, кто не успел послушать его вживую, она любезно поделилась ссылкой на свою книгу. Ее можно забрать здесь. Контакты Ирины: ТГ @gromootwodspb ВК https://vk.ru/gromootwod Video is too big

5 практик для возвращения устойчивости в моменте А вот и второе выступление. На нем уже бессменная я, Кристина Кулишова. Рекомендую выделить время и попробовать все практики на себе. Но говорят, что можно и просто слушать и успокаиваться. Я вам об этом не говорила. И напоминаю, что до 21 октября можно записаться ко мне на первую встречу за 2000 вместо 4000. Для этого напишите «консультация» мне в ЛС @psy_kulishova Video is too big

Первое выступление готово! И если вы не успели подключиться на конференцию или хотите повторить — скорее открывайте видео. На нем — выступление Варвары Клочко «Как перестать держать жизнь мёртвой хваткой и почему тревога так любит контроль». Контакты Варвары: ТГ @klochkocoach ВК https://vk.ru/id6318374 Ну а завтра выйдет следующее выступление) Video is too big

Спасибо! Мы это сделали)) Спасибо всем, кто сегодня пришёл на конференцию «Тревога. Как жить в новом мире и не свихнуться» Тем, кто был с нами все три часа. Тем, кто подключался на отдельные выступления. И отдельное спасибо спикерам, которые согласились провести этот день вместе и поделиться своим опытом и практикой. Я сейчас немного выдохну после роли осьминога, который одновременно слушает, следит за видео, чатами и готовится к выступлению)) Записи будут. Планирую обработать их и опубликовать до вторника включительно здесь, в канале. See you soon ❤️

Готовимся впустить всех! Ссылка на все выступления: https://us06web.zoom.us/j/83070223270 Zoom Join our Cloud HD Video Meeting Zoom is the leader in modern enterprise cloud communications.

Пора подключаться! В 11:00 МСК мы начинаем конференцию «Тревога. Как жить в новом мире и не свихнуться». Сегодня с 11:00 до 14:00 МСК шесть психологов будут говорить о тревоге с разных сторон: про контроль, неопределённость, перегрузку, поток мыслей, способы вернуть себе устойчивость и не проживать будущие катастрофы раньше времени. Можно приходить на всю конференцию или подключаться к отдельным темам. Участие бесплатное. Ссылка на все выступления одна: https://us06web.zoom.us/j/83070223270 Если есть сложности, пишите в комментариях. До встречи в 11:00. Zoom Join our Cloud HD Video Meeting Zoom is the leader in modern enterprise cloud communications.

Я бы сама не пошла на конференцию Если бы мне там начали объяснять, Что слишком волноваться вредно Что нужно отдыхать Дышать по квадрату Не накручивать себя и думать критично Если вы давно интересуетесь психологией, многое действительно уже знакомо. Но можно знать и при этом не спать ночью, пытаться предусмотреть всё на свете или обнаруживать себя в состоянии «я больше ничего не хочу». Потому что понимать — еще не значит помочь себе. Поэтому мне хотелось собрать конференцию не вокруг идеи «сейчас мы объясним вам, что тревожиться не надо», а вокруг более практичных вопросов. Как заметить, что напряжения уже слишком много. Как отличить то, что действительно можно контролировать, от попытки получить невозможную гарантию. Как не проживать будущую катастрофу раньше времени. Как помочь себе, когда голова не выключается. И что можно сделать прямо в моменте, когда тревога уже здесь. За три часа можно услышать шесть разных профессиональных взглядов, попробовать практики и, возможно, лучше понять, что именно происходит с вами и какие способы помощи вам подходят. Уже завтра — 11 октября с 11:00 до 14:00 МСК. Онлайн, Zoom. Участие бесплатное. Ссылки на выступления появятся здесь, в @diveme, перед началом. Записи тоже будут.

6 оттенков тревоги Можно пытаться держать под контролем всё, до чего дотягиваются руки. Можно мысленно забежать на полгода вперёд и прожить там 5 жизней параллельно. Можно лечь спать — и обнаружить, что мозг отключаться не планирует. А иногда вообще сложно сказать: «Мне тревожно». Просто хуже спится, тяжелее сосредоточиться, раздражения стало больше, а сил — меньше. И совсем не понятно, что делать. Одни говорят, тревога — это нормально. Другие — что пора что-то срочно делать. А решение где-то между этими полюсами для каждого свое. Тревога может проявляться по-разному. И процессы, которые её поддерживают, тоже могут быть разными. Поэтому 11 октября будем смотреть на неё с разных сторон. 11:00–11:30 — Варвара Клочко «Как перестать держать жизнь мёртвой хваткой и почему тревога так любит контроль» 11:30–12:00 — Кристина Кулишова «3 практики для возвращения устойчивости в моменте» 12:00–12:30 — Ирина Кузнецова «Вы уже там. А проблема ещё нет! Давайте сначала до неё доживём» 12:30–13:00 — Мила Дружинина «Как успокоить себя, когда голова не выключается» 13:00–13:30 — Ольга Елиокумс «Тревога начинается не в голове: как понять, что нервная система перегружена» 13:30–14:00 — Наталья Овчаренко «От тревоги к психологической гибкости: КПТ-навыки для нового мира» Порядок выступлений может немного измениться. Конференция пройдёт 11 октября с 11:00 до 14:00 МСК в Zoom. Участие бесплатное. Можно прийти на всю конференцию или выбрать те выступления, которые сейчас вам нужнее. Ссылки на трансляции появятся здесь, в @diveme, перед началом. Записи тоже будут опубликованы в канале. Полюбоваться спикерами и узнать о них больше можно на сайте: https://psy-emdr.tilda.ws/