ЗОЖ БЮРО нутрициолога

КАК ОСТАНОВИТЬ РОСТ АТЕРОСКЛЕРОТИЧЕСКОЙ БЛЯШКИ? Отвечаю на вопрос под предыдущим постом: можно ли остановить рост бляшки и помогает ли противовоспалительное питание? Да, помогает. Но атеросклероз — не только про повышенный холестерин. Рост бляшки можно замедлить, остановить, а иногда добиться даже её уменьшения. Для этого нужна комплексная работа. 1️⃣РАЗОБРАТЬСЯ С ХОЛЕСТЕРИНОМ Одного общего холестерина недостаточно. Если он повышен, рекомендую проверить: 🟡ЛПНП — липопротеины низкой плотности, которые переносят холестерин и участвуют в образовании бляшек. 🟡Аполипопротеин В (АпоВ) — показывает количество атерогенных частиц. Чем их больше, тем выше риск атеросклероза. 🟡Липопротеин(а) — преимущественно наследственный фактор сердечно-сосудистого риска. Достаточно проверить хотя бы раз во взрослом возрасте. У двух людей с одинаковым общим холестерином риски могут существенно различаться. 2️⃣СКОРРЕКТИРОВАТЬ ПИТАНИЕ И ОБРАЗ ЖИЗНИ Атеросклероз сопровождается хроническим воспалением в сосудистой стенке, поэтому противовоспалительное питание действительно важно. Сокращаем насыщенные жиры (сливочное масло, жирные сыры, колбасы), заменяем их оливковым маслом, орехами, семенами. Регулярно едим рыбу. Добавляем растворимую клетчатку: бобовые, овёс, псиллиум. Она помогает снижать ЛПНП. Ограничиваем сахар и ультрапереработанные продукты. Обязательные составляющие — физическая активность, полноценный сон, контроль давления, веса, углеводного обмена и стресса. 3️⃣ЧТО МОГУТ НУТРИЦЕВТИКИ? Один из интересных инструментов коррекции липидного обмена — берберин. Его изучают в связи с влиянием на ЛПНП, чувствительность к инсулину, кишечную микробиоту и воспаление. В 2022 году в журнале Signal Transduction and Targeted Therapy (Nature Portfolio) опубликовали небольшое исследование с участием 21 пациента с атеросклерозом. После четырёх месяцев приёма берберина у 12 человек уменьшился суммарный показатель размеров бляшек, у троих остался прежним, у шестерых увеличился. Среднее уменьшение составило 3,2%. Исследование небольшое и не доказывает, что берберин останавливает рост бляшек, но результаты заслуживают внимания. Исследование Nature Portfolio, 2022⁠ Берберин не заменяет основного лечения. Нутрицевтики подбираются индивидуально, с учётом анализов, противопоказаний и принимаемых препаратов. 4️⃣ЕСЛИ БЛЯШКА УЖЕ ЕСТЬ Важно не только остановить её рост, но и сделать более стабильной. Некоторые бляшки могут повреждаться и провоцировать образование тромбов — одну из причин инфарктов и инсультов. Поэтому необходимо снижать ЛПНП до индивидуальных целевых значений, которые при атеросклерозе часто значительно ниже лабораторной нормы. Иногда для этого требуется медикаментозная терапия. ПОЧЕМУ НЕТ ОДНОЙ СХЕМЫ ДЛЯ ВСЕХ? Причины и факторы риска разные: наследственность, нарушения липидного и углеводного обмена, повышенное давление, лишний вес. Поэтому в своей работе я оцениваю не только липидограмму, но и маркеры воспаления, функцию щитовидной железы, питание, сон, возраст, стресс, физическую активность и наследственность. Если бляшки уже обнаружены — их расположение, размеры и динамику. Обнаруженная бляшка не означает, что на развитие атеросклероза невозможно повлиять. Но одной противовоспалительной диетой или банкой берберина проблему не решить. О берберине напишу отдельно, там есть интересные факты ❤️ Nature Berberine treats atherosclerosis via a vitamine-like effect down-regulating Choline-TMA-TMAO production pathway in gut microbiota Signal Transduction and Targeted Therapy - Berberine treats atherosclerosis via a vitamine-like effect down-regulating Choline-TMA-TMAO production pathway in gut microbiota

На днях сделала "дуплексное сканирование брахиоцефальных артерий", проще говоря, УЗИ сосудов шеи. Исследование позволяет обнаружить атеросклеротические бляшки и оценить степень сужения сосудов. Шея выбрана не потому, что бляшки особенно любят там селиться, а потому, что эти артерии удобно исследовать. Кстати, у нескольких моих подопечных атеросклероз обнаружили совершенно неожиданно — на КТ грудной клетки. Повод для обследования у меня был. В конце прошлого года повысился холестерин, я его нормализовала. Но этим летом, на фоне поступления сына и нескольких месяцев совершенно выдающегося стресса, общий холестерин достиг 8,3 ммоль/л. Цифра, при виде которой я чуть не упала в обморок. Хронический стресс способен влиять на липидный обмен, имейте в виду. КОМУ И КОГДА НУЖНО ТАКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ? Повышенный холестерин сам по себе не является автоматическим показанием к УЗИ сосудов шеи. Однако при сочетании факторов риска, особенно выраженных нарушений липидного обмена и семейной истории атеросклероза, врач может рекомендовать исследование. Особого внимания требуют следующие симптомы: 🔘внезапная слабость или онемение половины лица, руки или ноги, особенно с одной стороны; 🔘нарушение речи или понимания обращённой речи; 🔘внезапная временная потеря зрения на один глаз; 🔘внезапное нарушение координации и равновесия. При этом атеросклероз сонных артерий способен годами развиваться бессимптомно. ПОЧЕМУ МЕНЯ ИНТЕРЕСУЕТ РАННЯЯ ДИАГНОСТИКА Сейчас у меня трое подопечных с выявленными атеросклеротическими бляшками. Одна из основных задач нашей работы — коррекция липидного обмена и факторов сосудистого риска, наблюдение за состоянием артерий в динамике. У первого контрольное исследование показало стабильную картину: за полтора года бляшки не выросли, просвет сосудов не уменьшился. У второго уже есть положительная динамика. Третий пока в процессе наблюдения. Атеросклеротическую бляшку непросто уменьшить (кто-то скажет, невозможно), даже если холестерин уже пришёл в норму. Поэтому основная задача — остановить прогрессирование атеросклероза, стабилизировать бляшки и снизить риск сосудистых осложнений. Именно поэтому меня интересуют не только цифры липидограммы, но и то, что происходит с сосудами. А теперь хорошие новости: моё УЗИ оказалось идеальным. Никаких бляшек. Гора с плеч, хотя признаюсь, идти на исследование было волнительно. Очень не хотелось, чтобы моя семейная история получила продолжения. Делали подобное исследование?

Несовместимость добавок.pdf 237.2 KB ⚡️️️️️️️Друзья, делюсь с вами небольшим чек-листом о совместимости добавок. Чтобы всё, что вы принимаете, работало с максимальной пользой, важно не только что принимать, но и как сочетать. Проблема в путях, через которые те или иные минералы или витамины усваиваются, они могут совпадать, как например для В12 и витамина С. В большинстве мультивитаминных комплексов дозировки относительно небольшие, поэтому конкуренция между нутриентами обычно менее существенна. Сохраняйте, чтобы не потерять, и делитесь с друзьями. Мне будут приятны ваши ❤️

Когда подслушиваешь невольно чужие рассуждения о том, как работают добавки))

Делюсь актуальным набором добавок сына. Первый курс Академии. Нагрузки мощные, надо все запомнить, все успеть, в том числе крепко выспаться. Покупаю большую часть через байкеров на Iherb, либо в СПб в магазине Купипротеин.

Вчера дочка спросила меня, что такое чума. Выяснилось, что она почему-то считала её чем-то вроде психического заболевания. Для её поколения чума где-то рядом с чахоткой, проказой и прочими болезнями из старых романов. Между тем она прекрасно дожила до 2026 года. Сейчас о чуме снова заговорили после смерти сотрудницы Иркутского противочумного института. Посольство США отдельно выпустило предупреждение для своих граждан из-за сообщений о возможной лёгочной чуме в Иркутской области. По данным Роспотребнадзора, чума у девушки не подтвердилась: диагноз пневмония неустановленной этиологии. Тогда становится ещё любопытнее что это была за невыясненная инфекция? Сама чума никуда не исчезла. Возбудитель — бактерия Yersinia pestis. Она сохраняется в природных очагах среди грызунов и чаще всего попадает к человеку через укусы заражённых блох или контакт с больным животным. Форм несколько. Бубонная — с теми самыми болезненными «бубонами», увеличенными лимфоузлами. Септическая — когда инфекция распространяется через кровь. Лёгочная особенно опасна тем, что может передаваться от человека к человеку по воздуху при кашле и тесном контакте. Кстати, во время эпидемий заболевали и умирали далеко не все. Имели значение доза возбудителя, форма болезни, возраст, состояние организма и генетические особенности иммунного ответа. «Чёрная смерть» даже оставила след в нашем геноме: некоторые варианты иммунных генов повышали шансы пережить инфекцию, но одновременно могли увеличивать риск аутоиммунных заболеваний. С тех пор у человечества появились антибиотики, и это радикально изменило прогноз. При раннем начале лечения чума сегодня из исторического кошмара превращается в инфекцию, которую умеют лечить. Вакцина от чумы тоже существует, но массово её не делают. Она нужна в основном людям с высоким профессиональным риском — тем, кто постоянно работает с возбудителем или находится в природных очагах. Профилактика довольно прозаична: не трогать диких и павших грызунов, в природных очагах защищаться от укусов блох, не разделывать подозрительно больных животных. Если после поездки в регион, где есть природные очаги чумы, появились высокая температура, резкая слабость и болезненно увеличенные лимфоузлы, врачу стоит сразу сказать, где вы были и был ли контакт с животными. Чем раньше поставят диагноз и начнут лечение, тем лучше прогноз. Следим за новостями.

МОЗГ НАУЧИЛИСЬ ВКЛЮЧАТЬ СВЕТОМ 🧠 Как раз к нашему последнему разговору про память, концентрацию и работу мозга. Лауреатами Нобелевской премии по физиологии и медицине 2026 года стали Карл Дейссерот, Петер Хегеманн и Георг Нагель за открытия в области светочувствительных ионных каналов и оптогенетики. Если простыми словами, оптогенетика позволяет управлять активностью определённых нервных клеток с помощью света. То есть в огромной сети из миллиардов нейронов можно выбрать нужную группу клеток, активировать её или наоборот «выключить» и посмотреть, что изменится. Так исследователи выясняют, какие именно нейроны участвуют в формировании воспоминаний, страха, сна, боли, движения, мотивации и других функций. Как это можно применять для обычного человеку? В будущем это может позволить воздействовать не на мозг вообще, а очень точно на ту нейронную систему, которая работает неправильно. Например, усиливать работу цепей, связанных с памятью, при Альцгеймере. Подавлять цепи страха или фобий. Воздействовать на механизмы хронической боли, эпилепсии или двигательных нарушений. Пока оптогенетика в основном остаётся исследовательским инструментом. Но именно такие фундаментальные открытия обычно и становятся основой будущих методов лечения. Так что Нобелевскую премию дали за инструмент, который позволяет разбирать работу мозга почти по отдельным электрическим цепям.

НУ ЧТО, ВЫ ВЫБРАЛИ МОЗГ 🧠 Концентрация, память и работоспособность победили в голосовалке. Как раз с этого я и хотела начать. Расскажу, что я сама давала своим детям в периоды высокой учебной нагрузки. Сыну во время подготовки к поступлению в институт, дочери при переходе из начальной школы в сложную гимназию. Умнее добавки ребёнка не сделают. Но помочь мозгу справляться с нагрузкой, концентрироваться и восстанавливаться вполне могут. 1. СНАЧАЛА КОРМИМ МОЗГ Мозг любит жир, и это не фигура речи. Липиды входят в состав мембран нейронов и миелина, который обеспечивает быстрое проведение нервных импульсов. Поэтому я за нормальный белково жировой завтрак: яйца, сыр, рыбу, мясо, творог нормальной жирности, авокадо, орехи, сливочное масло. Белок и жиры дают длительное насыщение и помогают не отвлекаться на постоянные перекусы. Взрослых это касается ровно так же. 2. ЛЕЦИТИН Дальше вводим добавки. Лецитин это смесь фосфолипидов, которые входят в состав мембран нейронов. Фосфатидилхолин служит источником холина, необходимого для синтеза ацетилхолина, нейромедиатора, участвующего в процессах внимания, обучения и памяти. Поэтому лецитин остаётся одной из моих любимых базовых добавок в периоды интенсивной учёбы. Доступный, недорогой, легко найти. Про него подробно писала раньше: 🔵Для чего принимать лецитин 🔵Кому и сколько принимать 3. ОМЕГА 3 С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ DHA DHA является важным структурным компонентом мембран клеток мозга и особенно важна для нервной ткани. Поэтому смотрим не на «рыбий жир 1000 мг» на банке, а на реальное количество EPA и DHA. При высокой интеллектуальной нагрузке меня особенно интересует DHA. У моих детей в период учебы было 500 мг DHA в сутки. 4. ВИТАМИН D Не добавка для памяти, но часть базовой поддержки. Витамин D участвует в работе нервной системы, его рецепторы представлены и в мозге. Здесь я за анализы и коррекцию недостаточности. В нашей семье витамин D принимают регулярно с контролем показателей. 5. МАГНИЙ ВЕЧЕРОМ Мозг должен уметь не только разгоняться, но и тормозить. При высокой учебной нагрузке задача магния не «улучшить память», а поддержать нормальную работу нервной системы, расслабление и сон. А нормальный сон непосредственно связан с обучением, памятью и закреплением полученной за день информации. 6. L ТЕАНИН Не обязательная база, а инструмент по ситуации. Экзамен, контрольная, выступление, важная пересдача, когда ребёнок всё знает, но тревога мешает собраться. Теанин помогает уменьшить напряжение без выраженной сонливости. У взрослых отлично работает перед переговорами, сложными разговорами и в периоды цейтнота. Детям дозировку подбираем индивидуально. Взрослым обычно использую 200 мг. И важное. Если питание нормальное, ребёнок спит, базовая поддержка есть, а через несколько недель сил как не было, так и нет, концентрация не улучшилась, пора перестать искать очередную банку «для мозга». Смотрим глубже: железодефицит, В12 и фолаты, щитовидную железу, достаточность йода, питание, сон. Иногда запрос «что дать для концентрации» заканчивается поиском причины хронической усталости. Для взрослых арсенал шире. Гинкго билоба, ежовик гребенчатый и другая ноотропная экзотика заслуживают отдельного поста. Напишу. А база простая: накормить мозг, дать ему необходимый строительный материал, обеспечить нормальный сон и только потом пытаться улучшать его производительность.

С чем вы вошли в эту осень? Что сейчас беспокоит вашу семью и вас больше всего? Anonymous Poll 24% - Энергия: сил стало меньше 28% - Мозг: концентрация, память, работоспособность 17% - Сон: плохо засыпаю / просыпаюсь / не высыпаюсь 15% - Иммунитет: опять начинается сезон простуд 26% - Вес и аппетит: тянет есть, вес пополз вверх 20% - Гормоны: цикл / ПМС / перименопауза 28% - ЖКТ 9% - У меня всё прекрасно, пришёл посмотреть на остальных 😁

Очень люблю такие сообщения от мам ❤️ С этой девочкой начали работать 13 июля. Запрос довольно типичный для подростка: апатия, мало энергии, лишний вес, сбитый цикл. В начале работы почти стандартная история: с едой проблемы, провалено железо, низкий витамин D, инсулинорезистентность. Составили схему, начали контроль питания. Прошло два месяца, и результат уже хорошо заметен: энергии стало больше, апатии меньше, наладился аппетит, в целом самочувствие значительно лучше. И мама задаёт совершенно логичный вопрос. Начался 11 класс, нагрузки большие. Может быть, теперь ещё что-нибудь добавить? А я считаю, что пока ничего. Мы нашли основные провалы и сейчас их компенсируем. Организм уже получает необходимую поддержку, а в новый учебный год девочка вошла в совершенно другом ресурсном состоянии, чем была в июле. Поэтому сейчас я бы не расширяла схему, а посмотрела, как она будет справляться с нагрузкой. И это касается не только детей. Осень вообще хорошо проявляет слабые места. У детей школа, экзамены, репетиторы. У взрослых закончились отпуска, выросла рабочая нагрузка. Стало меньше света, меняется режим, начинается сезон ОРВИ. У кого-то падает энергия, становится сложнее концентрироваться, у кого-то ухудшается сон, растёт тревожность, чаще случаются простуды. И первое желание вполне понятное: что добавить для энергии? Что попить для концентрации? Что принимать для иммунитета? Обычно мы просто не знаем, с чего начать. Кажется, что существует какая-то волшебная добавка, о которой мы пока не знаем. Надо только найти её в интернетах, заказать и проблема решится. Я предлагаю ставить вопрос совершенно иначе. Не «что принимают для энергии?», а «что конкретно сейчас нужно мне?» Где провал: низкое железо, витамин D ниже оптимального уровня, В12, недостаток белка? Что вообще с едой? Как со сном? Хватает ли организму ресурсов на ту нагрузку, которую мы от него сейчас требуем? Потому что одинаковые жалобы ещё не означают одинаковые причины. И одинаковые банки здесь точно не работают. Организму нужна система. Сначала закрываем базовые потребности и реальные дефициты, смотрим на результат. И только потом, если остаётся конкретная задача, можно точечно работать с энергией, концентрацией, сном, стрессоустойчивостью, иммунной поддержкой. Добавки действительно могут очень многое. Но только когда понимаешь ЧТО, КОМУ и ЗАЧЕМ. А теперь расскажите мне про себя. Что у вас больше всего провалилось этой осенью? Голосовалка ниже 👇

Очень простой рецепт, в котором ничего не нужно отдельно обжаривать, измельчать блендером и вообще совершать лишних движений. Ингредиенты: 🔘баклажаны 2 шт 🔘средние помидоры 2 шт 🔘репчатый лук 1 небольшая луковица 🔘чеснок 2-3 дольки 🔘подсолнечное масло 🔘соль, перец 🔘зелень по вкусу, я предпочитаю кинзу Как готовить: 1️⃣ Баклажаны полностью очистить от кожуры, удалить плодоножки и разрезать вдоль пополам. Помидоры разрезать пополам прямо с кожурой. Лук нарезать крупно. Чеснок крупно порезать. 2️⃣ На сковороде разогреть подсолнечное масло. Выложить половинки баклажанов, рядом помидоры, лук и чеснок. 3️⃣ Накрыть крышкой и готовить с двух сторон на небольшом огне, пока все овощи не станут совершенно мягкими. 4️⃣ С готовых помидоров снять кожицу — теперь она отделяется буквально одним движением. 5️⃣ И дальше самое прекрасное: всё прямо в сковороде размять обычной вилкой. Посолить, поперчить, добавить зелень. Всё! Горячая баклажанная икра из одной сковородки готова.

Томаты, сладкий перец, баклажаны, картофель — сейчас самое время использовать их по максимуму. И заодно разобраться с несколькими фактами об этом семействе. В последние годы паслёновым заметно достаётся. Их исключают все чаще на разных лечебных протоколах, советуют убирать при аутоиммунных заболеваниях, артрите и хроническом воспалении. Сама грешила в практике делая упор на сокращение этой группы продуктов, опираясь на мнение тех, у кого училась. Основные обвиняемые — содержащиеся в паслёновых гликоалкалоиды и лектины, которым приписывают повреждение кишечного барьера и поддержание воспаления. Я потратила не мало времени, чтобы в итоге это перепроверить. И вот какой вывод сделала. Убедительных данных, что употребление зрелых паслёновых в обычных количествах вызывает системное воспаление, НЕТ. Нет и оснований автоматически исключать всё семейство при аутоиммунных заболеваниях. По наиболее изученным томатам данные скорее нейтральные или благоприятные по отдельным маркерам воспаления. А вот история с гликоалкалоидами возникла не на пустом месте. Практическое значение она имеет прежде всего для зелёного и сильно проросшего картофеля: содержание α-соланина и α-чаконина в нём может существенно повышаться. Причём обычная варка их не разрушает. Поэтому позеленевший, сильно проросший или горький картофель выбрасываем. Сладкий перец чемпион по витамину С. В 100 г красного сладкого перца около 128 мг витамина С, в таком же количестве апельсина около 53 мг. Витамин С нужен для синтеза коллагена, нормальной работы иммунной системы, антиоксидантной защиты и улучшает усвоение железа из растительной пищи. При нагревании часть витамина С теряется, поэтому перец хорошо оставлять в рационе и свежим. Если есть задача повысить уровень железа, едим субпродукты, заедаем салатом из свежих перцев. Баклажаны лучше не чистить. В фиолетовой кожице находится значительная часть антоцианов — растительных пигментов с антиоксидантными свойствами. Эти соединения защищают клетки от окислительного повреждения и изучаются в том числе в контексте здоровья сосудов. Так что кожица у баклажана вполне ценная часть продукта. Томаты становятся полезнее приготовленными. Один из самых интересных компонентов томатов — ликопин, каротиноид с антиоксидантными свойствами. Он помогает защищать клетки от окислительного стресса и особенно активно изучается в связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы. При нагревании и измельчении ликопин становится более доступным для усвоения, а небольшое количество жира улучшает его биодоступность. Поэтому томатный соус с оливковым маслом очень удачный вариант. При этом часть витамина С при нагревании теряется, поэтому свежие и приготовленные томаты в рационе прекрасно дополняют друг друга. Итого: паслёновые не требуют профилактического изгнания из рациона. А август лучшее время есть их во всём разнообразии. У меня есть в запасе шикарный быстрый рецепт икры из баклажан. Если нужен поставьте ❤️ этому посту, завтра поделюсь.

Audio 🎙 В голосовом подкасте про сон разбираю: 🟢 почему можно очень устать за день и всё равно не хотеть спать вечером; 🟢 от чего на самом деле зависит быстрое засыпание и качественный непрерывный сон; 🟢почему у разных нарушений сна разные механизмы и прежде чем что-то принимать, важно понять свой сценарий; 🟢 отдельно отвечаю на ваши вопросы про ночные пробуждения, ранние подъёмы и подростков, которые никак не хотят ложиться вовремя; 🟢 и главное что можно изменить в течение дня и вечером, чтобы сон начал восстанавливаться естественным образом.

Как я работала с проблемами сна у сына Сыну 17 лет. Жалобы были довольно типичные для периода высокой нагрузки: трудно заснуть вечером, несколько пробуждений среди ночи, после которых быстро заснуть не получалось. Схему, которую я тогда собрала, оставляю на слайде. Почему именно эти добавки? Фосфатидилсерин я включила на фоне выраженной стрессовой нагрузки и вечернего перевозбуждения, магний глицинат для расслабления и поддержки нервной системы, 5-HTP как предшественник серотонина и далее мелатонина, глицин для более спокойного засыпания и поддержки качества сна. Через неделю сын сказал, что наконец стал спать крепко и перестал просыпаться по ночам. Схему я оставила на месяц. Но здесь важная оговорка: это не универсальная «схема от бессонницы для подростка». Она была собрана под конкретного ребёнка — его возраст, вес, анализы, питание, образ жизни, уровень нагрузки и конкретный характер нарушения сна. Потому что «я плохо сплю» — это симптом, а не причина. Сон может нарушаться на фоне тревоги и хронического стресса, сбитого режима, кофеина, поздней тяжёлой еды, алкоголя у взрослых, некоторых лекарств, апноэ, синдрома беспокойных ног и целого ряда других состояний. И есть ещё одна причина, на которую особенно хочу обратить внимание женщин после 38–40 лет. Если вы всегда нормально спали, а потом вдруг начали регулярно просыпаться среди ночи или очень рано утром, в том числе в 3–4 часа — это может быть одним из ранних проявлений перименопаузального перехода. Изменения сна могут появляться ещё до того, как женщина вообще начинает связывать происходящее с гормональными изменениями. Позже или одновременно могут присоединяться изменения цикла, непривычная тревожность, ночная потливость и приливы, перепады настроения, сердцебиение, изменения либидо. Поэтому сверьтесь с собой. Одно случайное пробуждение, конечно, ничего не означает. Но если раньше вы спали нормально, а теперь ночные пробуждения стали системой, я бы не ограничивалась мыслью «нервы» или «возраст». Причину стоит поискать. Именно поэтому сын 17 лет, который плохо спит на фоне колоссальной учебной и стрессовой нагрузки, и женщина 42 лет с такой же жалобой — две совершенно разные истории. Какие у вас есть сложности со сном?

Рассказываю как именно поддерживала детей в период подготовки и поступления. Начну с самого важного принципа, который работает и на взрослых - «не ждать пока организм посыпется». То есть смотрим вперед минимум на шаг. Примерно за год до самых интенсивных нагрузок я сдала детям анализы. У нас ежегодный чек-ап и так в октябре, в этот раз прошли раньше. Моя логика была простой: если есть дефициты, их лучше увидеть заранее и спокойно закрыть, а не обнаружить за месяц до экзаменов, что у ребёнка, например, низкий ферритин, витамин D или другие показатели, которые могут влиять на самочувствие, энергию, внимание и восстановление. Но дальше у каждого был свой сценарий. Я их внимательно расспросила про сон, хватает ли им сил на весь учебный день, на каком уроке начинают тупить в школе, хочется ли спать в течение дня, как с настроением, с аппетитом, на что тянет больше всего, есть ли страхи в мыслях о поступлении и тд. Сюрпризом стало, что Олега одной из главных проблем был сон. Он просыпался по ночам несколько раз и тяжело засыпал. Я, конечно, упала в обморок. Оказывается дети могут просто не рассказывать об этом, даже не задумываться пока мы не спросим. А представьте себе если подросток хронически недосыпает, разговоры о памяти, концентрации и высокой учебной нагрузке становятся практически бессмысленными. Через неделю моих интервенций он сказал, что стал крепко спать (это успех, Карл!), одной проблемой меньше, но схему я продолжила на месяц. Поэтому мы сначала работали с базой: дефициты по анализам, режим, питание, физ нагрузка. И только потом уже думали о том, чем можно дополнительно поддержать когнитивные функции и устойчивость к нагрузке. Про Аню расскажу отдельным постом, у нее ситуация была совершенно другой. Не было проблем со сном, зато был очевидный расфокус: в одно ухо влетало, из другого вылетало. Что я считаю принципиальным. Нельзя взять одну схему «для школьника перед экзаменами» и выдать её всем детям. У одного проблема сон. У другого концентрация. У третьего тревожность. У четвёртого питание и дефициты. У пятого все вместе. А у кого-то ребёнок просто перегружен настолько, что никакая идеальная аптечка уже не компенсирует отсутствие нормального отдыха. Еще и причины могут быть разные! У меня были и довольно непопулярные решения. Иногда я сознательно разрешала Олегу пропустить дополнительное занятие и уехать с друзьями кататься на самокате. Потому что видела: сегодня три часа на воздухе, движение и переключение дадут ему больше, чем ещё три часа рисования стоя в закрытом помещении. Кто пришел в канал после моего выступления на детской конференции знают мою позицию - один день в неделю оставить ребенка в покое и дать ему отдохнуть. Поэтому если бы меня спросили, с чего начинать подготовку организма ребёнка к году больших учебных нагрузок, я бы сказала, что не с покупки банок по схеме. А с ответа на три вопроса: 🔘что сейчас с анализами, базовыми дефицитами; 🔘что со сном и восстановлением; 🔘и где именно находится его слабое место — тревожность, концентрация, энергия, внимание, питание или перегрузка. А уже потом строить стратегию именно под этого ребёнка. Одними добавками всё это не решается. А как хочется любой застрессованной маме закрыть проблемы волшебной таблеткой! Особенно когда еле вывозишь. Я топлю - начинаем с себя, как в самолете. «Сначала надеваем маску на себя, потом на ребенка». Но это отдельная тема. Тем для обсуждения далее у меня много. Все постепенно расскажу.

Последние несколько лет я много изучала и применяла на практике разные подходы к тому, как помочь человеку выдержать период больших нагрузок. Не только психологических. Физиологических. Поступление, экзамены, новая школа, первый класс, детский сад, переезд, новая работа, сложный проект — мы обычно готовимся к самому событию. Учимся, занимаемся с репетиторами, составляем расписание, решаем миллион организационных вопросов. Но почти никогда не задаем себе вопрос: а в каком состоянии организм входит в этот период и хватит ли ему ресурса всё это выдержать? Сон, нервная система, когнитивные способности, питание, дефициты, физическая форма — всё это в какой-то момент перестает быть абстрактным «ЗОЖ» и начинает совершенно конкретно влиять на то, как человек справляется с нагрузкой. За последние 2 года я особенно хорошо увидела это на собственной семье. Два очень разных ребенка, две разные истории поступления и мы, взрослые, которые проживали всё это вместе с ними. Хочу в ближайшее время разобрать эту тему подробно. Не в формате «выпейте магний и успокойтесь», а попробовать собрать в одну систему то, из чего на самом деле складывается наш ресурс и что мы можем сделать заранее, до того момента, когда организм уже говорит: всё, приехали. Если вам сейчас это актуально, просто поставьте любую реакцию. Буду понимать, что вы меня читаете.

Друзья, вижу, что нут вызвал интерес. Вы делитесь в комментариях к предыдущему посту своими рецептами. На сладах 6 простых рецептов с нутом, которые постоянно есть в моем меню и я даю на программе "Перезагрузка". Обожаю его за ореховый вкус 💓 ✔ Нут с овощами ✔ Борщ с нутом ✔ Средиземноморский салат с нутом ✔ Домашний хумус ✔ Фалафель для духовки или аэрогриля ✔ Запеченный хрустящий нут Как приготовить нут: Если нет времени, используйте консервированный нут. Выбирайте продукт, в составе которого только нут, вода и соль. Если используете сухой нут, замочите его на 10–12 часов, затем промойте и варите 1,5–2 часа до мягкости. Важная информация про нут: В 100 г отварного нута содержится около 9 г белка. Кроме того, нут богат клетчаткой, поэтому отлично насыщает, помогает дольше не испытывать чувство голода и способствует более стабильному уровню глюкозы в крови. При этом его калорийность вполне умеренная — около 160–170 ккал на 100 г отварного продукта. Его часто называют альтернативой мясу. Полностью заменить мясо он, конечно, не может — аминокислотный состав у них разный. Но как один из источников белка в течение недели — это прекрасный вариант. Вообще, чем разнообразнее источники белка в рационе, тем лучше. Каждый продукт приносит свой набор витаминов, минералов и других полезных веществ. Надеюсь, нут станет одним из ваших любимых источников белка.