Йога и Психология | Счастье

Павана-муктасана (поза освобождения ветра) Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота. Выполнение: Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Поза дерева Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног. Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.

Поза перевернутого стола Сядьте на коврик и выпрямите ноги перед собой. Голова не опущена, спина прямая, стопы на ширине таза. Поставьте ладони возле ягодиц так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Теперь приподнимите таз от пола: руки остаются прямыми, колени постепенно сгибаются под углом в 45 градусов. Не запрокидывайте голову и не прогибайте корпус. Получится поза, в которой голова, корпус и бедра параллельны полу, а руки и голени ― перпендикулярны. Держите асану 30-60 секунд. В конце медленно опустите таз и ноги.

Скажите "Ом": 3 факта о йоге, которые вы не знали 1.Йога улучшает сексуальную жизнь Все дело в том, что йога разрушает эмоциональные преграды, снимает зажимы и скованность и раскрепощает мысли и тело. Вот откуда все эти эффектные асаны, придающие гибкость человеческому телу. 2.У йоги есть своя марка Почта Индии создала особенную йога-марку в честь Международного дня йоги. На марке изображен йог, который держит руки в приветственном жесте Намасте. 3.Осознанное дыхание Древние йоги были уверены, что количество человеческих вдохов ограничено, и чем медленнее вы дышите, тем больше можете прожить. Именно поэтому столько внимания в йоге уделяется дыхательным практикам.

Марджариасана – поза кошки Данная асана улучшает гибкость вашего позвоночника, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение. Для выполнения этой позы необходимо встать на колени, разведенные между собой на ширину таза. Затем выпрямите руки и положите ладони на пол напротив коленей. Они должны быть расположены на ширине плеч и прямо под плечами. Вдыхая, прогнитесь в пояснице, тянитесь копчиком вверх, при этом поднимая подбородок вверх. На выдохе округлите спину и направьте подбородок к груди, опустите копчик вниз. Делайте упражнение на протяжении 5-7 циклов дыхания.

Простые упражнения для проработки пресса: • Велосипед. Выполняют 3 подхода по 20 раз. Лежа на спине, руки отведите за голову. Начинайте движения ногами будто крутите педали. • Подъемы ног в висе. Делаются по 10 раз тремя подходами. Положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать верхнюю часть тела по направлению к коленям. • Ножницы. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Старайтесь приподнимать ноги над полом, выполняя скрещивание. • Планка «пила». Делается одну минуту. Упор на предплечья, спина ровная. С небольшой амплитудой нужно выполнять раскачивания. • Махи согнутой ногой. Еще одно эффективное упражнение – занятие с фитболом. Сядьте на мяч , руки отведите за голову, отклонитесь назад. Плавными движениями за счет мышц пресса попытайтесь приподнять корпус. Задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения остаются параллельно полу.

Правильное дыхание в йоге Работа с дыханием в йоге так же важна, как и выполнение асан. Вдохи и выдохи совершаются через нос. За медленным долгим вдохом следует такой же долгий плавный выдох. Каждая асана выполняется на шесть тактов дыхания. При выполнении динамических связок движения совершаются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если привязывать дыхание к движению, оно участится, что повлечет за собой гипервентиляцию легких. Как правило, на вдохе выполняются прогибы, на выдохе — наклоны. Чтобы потренироваться размеренно дышать через нос, нужно сначала сесть в правильную позу. Рекомендуется занять одну из удобных позиций: поза лотоса, полулотоса, по-турецки. Спину нужно выпрямить, плечи опустить и расправить, руки положить на колени. При сутулой спине, выведенных вперед плечах и зажатой диафрагме дыхательное упражнение пользы не принесет. В такой позе не удастся в полной мере расслабиться и добиться достаточной степени концентрации.

Поза лотоса Именно в этой асане принято медитировать. Но поза является базовой и позволяет стабилизировать и расслаблять ум и тело, снижает мышечную напряженность и гармонизирует сознание. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Сначала согнуть одну ногу, взяться руками за стопу и положить ее подошвой вверх не соседнее бедро. Повторить то же самое со второй. Поза травмоопасна (при неправильных действиях может повредить коленные суставы), поэтому ее нужно выполнять осторожно и только после разогрева мышц.

Тадасана — поза горы. Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.

Приседание в выпаде с опорой ноги сзади Это потрясающий способ развить силу ног, а также укрепить ягодицы и мышцы-стабилизаторы. При правильном выполнении упражнение также может улучшить подвижность бедер и подключает в работу внутреннюю часть бедра. Техника выполнения упражнения: · Встаньте спиной к скамейке или аналогичной возвышенной поверхности (дома это может быть диван или стул). Поставьте левую ногу на пол на расстоянии широкого шага от опоры. Поставьте верхнюю часть стопы правой ноги на опору шнурками вниз. · Напрягите мышцы корпуса и согните колени, чтобы опуститься в выпад. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом. Ваша левая нога должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если положение неправильное, исправьте его при помощи прыжка вперед или назад. С опорой на левую пятку вернитесь в исходное положение.

Приседание в выпаде с опорой ноги сзади Это потрясающий способ развить силу ног, а также укрепить ягодицы и мышцы-стабилизаторы. При правильном выполнении упражнение также может улучшить подвижность бедер и подключает в работу внутреннюю часть бедра. Техника выполнения упражнения: · Встаньте спиной к скамейке или аналогичной возвышенной поверхности (дома это может быть диван или стул). Поставьте левую ногу на пол на расстоянии широкого шага от опоры. Поставьте верхнюю часть стопы правой ноги на опору шнурками вниз. · Напрягите мышцы корпуса и согните колени, чтобы опуститься в выпад. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом. Ваша левая нога должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если положение неправильное, исправьте его при помощи прыжка вперед или назад. С опорой на левую пятку вернитесь в исходное положение.

Поза треугольника, «Триконасана» Асана помогает укрепить ноги и растянуть мышцы бедер, позвоночника, грудь, плечи, подколенные сухожилия, а также увеличить подвижность в бедрах и шейном отделе позвоночника. Поза отлично подходит для развития силы и выносливости. Начало упражнения, как в позе воина. Расстояние между ногами — чуть более 0,5 м — зависит от роста человека и школы йоги. Наклонитесь вбок, потянитесь прямой рукой к стопе. Ладонь второй руки направьте вверх. Поверните шею, направляя взгляд в потолок. Постарайтесь вытягивать оба бока одновременно, шея параллельна полу, взгляд направлен сквозь большой палец той руки, которая сверху. Подвздошную кость направляйте вверх и назад. Коленная чашечка впереди стоящей ноги подтянута вверх. Важно: если у вас высокое давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе.

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномернымы, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела. Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной. Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Триконасана — асана Хатха йоги, которую называют позой вытянутого треугольника. Укрепляет мышцы живота и спины, развивает силу и адаптивную способность стоп, снимает напряжение и застойные явления в стопах, облегчает боль в голове и шее. 1. Из Тадасаны со вдохом шагаем вправо, расставляя ноги. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу. 2. Подтягиваем коленные чашечки, не блокируя суставы. Поворачиваем правую стопу на 90гр., левую можно немного повернуть носком внутрь. 3. Подкручиваем копчик вперёд во избежание излишнего поясничного прогиба. Тянемся за правой рукой вбок, смещая таз влево. 4. Сохраняя вытяжение позвоночника, опускаем правую руку на голень, лодыжку, блок или коврик перед стопой. Выводим левую руку вверх, ладонь смотрит вперед. Рука перпендикулярно полу. 5. Раскрываем грудную клетку и таз вперёд, представляем, что перед нами — стена. Это нужно, чтобы расположить тело ровно, в одной плоскости.

Поза перекладины Для чего: Для растяжки косых мышц пресса и спины, расслабления таза, баланса и координации движений. Как выполнять: Встаньте на колени, при этом бедра должны находиться под углом 90 градусов по отношению к голеням. Выставите прямую правую ногу в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь к прямой правой ноге. Правую руку положите на вытянутую ногу. Не заваливайтесь вперед и не сжимайте плечи, грудная клетка должна быть раскрыта. Повторите для другой стороны. Как упростить: Не вытягивайте вторую ногу, оставьте ее согнутой в колене и лишь немного отодвиньте ее в сторону, чтобы появилось пространство для наклона.

Эка Пада Раджакапотасана I Данная поза может показаться слишком запутанной, но это не так. Стоит немного потренироваться, как можно будет принять позицию Эка Пада Раджакапотасана I за считанные секунды. Далее уже можно будет при занятии йогой тренировать расслабление в этой позе. Йог, принимающий данную позу визуально напоминает голубя. Поэтому Эка Пада Раджакапотасана I ещё называют позой голубя. Особенности — требует подвижности тазобедренных суставов и мягкости мышц. После регулярных практик йоги в этой позиции, силуэт фигуры практикующего становится очень красивым, особенно преображается у женщин.