Еда для радости с Еленой Мотовой

Обожаю осень за изобилие овощей и возможность готовить просто и вкусно. Сегодня у меня на обед теплый салат, который я предлагаю и вашему вниманию. Чечевица для него нужна такая, которая сохраняет форму при варке, если вы не хотите или не можете использовать консервированную. Другие уютные осенние рецепты доступны по ссылке. Теплый салат с тыквой, чечевицей и фетой 3-4 порции Что нужно: 1 банка (400 г) консервированной чечевицы без соли 300-400 г очищенной и нарезанной крупными кубиками мускатной тыквы 400 г цветной капусты, разобранной на соцветия 1 крупная красная (или обычная) луковица 100 г плотной и не слишком соленой феты 2 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима свежемолотый перец по вкусу ½ ч. л. сумаха (опционально) для заправки: 1 ст. л. лимонного сока ½ ст. л. светлого соевого соуса 1 ч. л. гранатового соуса наршараб 2 ст. л. оливкового масла небольшой пучок петрушки (или кинзы) Духовку нагреть до 180 C. Очистить лук и нарезать крупными перьями. Лук, нарезанную тыкву и разобранную на соцветия цветную капусту выложить в один слой в форму, полить оливковым маслом, посолить, поперчить, добавить сумах, если используете, хорошо перемешать и запекать в духовке 20-25 минут. Овощи не должны расползаться, а должны быть мягкими, но упругими. Слить чечевицу из банки на сито. Если вы готовите чечевицу сами, нужно тщательно ее промыть под проточной водой, переложить в кастрюлю, добавить щепотку соли и примерно тройной объем воды. Затем довести чечевицу до кипения, снять пену и варить на медленном огне без крышки примерно 30 минут до готовности. Приготовить заправку, смешав венчиком все жидкие компоненты. Готовые овощи и чечевицу перемешать с заправкой, дать постоять пять минут, добавить нарезанную зелень и еще раз перемешать. Раскрошить сверху фету и подавать.

У меня появилось немного свободного времени, поэтому можно записаться ко мне на онлайн-консультацию по питанию (или на программу сопровождения). Для этого просто заполните анкету по ссылке: https://docs.google.com/forms/d/1kFOEn0llQKImAFZk2k0xlotjcJlvVw3oFkty5AZYTKY С удовольствием отвечу в почте на все дополнительные вопросы.

«Натуральный оземпик», «волшебное средство для кишечника», «помогает снизить сахарные пики» — эти и другие смелые заявления о пользе псиллиума постоянно всплывают в соцсетях. Псиллиум представляет собой растворимую пищевую клетчатку, получаемую из шелухи семян растения, которое относится к семейству подорожниковых. Псиллиум впитывает жидкость и превращается в вязкий гель, что облегчает транзит по толстому кишечнику. Его используют по назначению врача в комплексной терапии запоров и синдрома раздраженного кишечника. Поскольку микроорганизмы кишечника не расщепляют псиллиум, он реже вызывает метеоризм и спазмы. Что касается снижения веса, то тут псиллиум бесполезен. В ходе анализа 22 небольших исследований (в большинстве из них участвовали взрослые с избыточным весом или ожирением), ученые выяснили, что прием псиллиума не дает никаких преимуществ по сравнению с плацебо в отношении массы тела или окружности талии. Кроме того, проводились исследования о влиянии псиллиума на ЛПНП и уровень глюкозы крови. Клетчатка, содержащаяся в псиллиуме, связывает в кишечнике желчные кислоты (которые вырабатываются из холестерина), ускоряя их выведение и тем самым помогая снизить уровень ЛПНП в крови. Псиллиум также способен замедлять переваривание углеводов, что обеспечивает более постепенное поступление глюкозы в кровоток. Однако значительно больше пользы принесет употребление продуктов, богатых клетчаткой: цельных злаков, бобовых, орехов, фруктов и овощей. Псиллиум нельзя принимать людям, у которых он может застрять в желудочно-кишечном тракте (он противопоказан при перенесенной ранее кишечной непроходимости, гастропарезе, сужении пищевода и т.д.). Важно запивать его достаточным количеством воды (1-2 стаканами) и пить в течение дня. Кроме того, следует избегать его за два часа до или в течение двух часов после приема лекарств, поскольку псиллиум нарушает их всасывание. И самое главное: если вы получаете достаточно клетчатки с обычными продуктами, псиллиум вам не нужен.

Сегодня я узнала о существовании зубной пасты со вкусом кофе. Недолго думая, погуглила, есть ли паста со вкусом матча (огромное количество) и трюфеля (да, японцы делают).

Получила интересный вопрос о том, что делать, если мониторинг глюкозы у здоровых людей нарушает нормальный режим питания и сна. А именно, человек просыпается среди ночи проверить монитор, ему кажется, что цифры слишком низкие, и он отправляется к холодильнику как следует перекусить. Поздний прием пищи сам по себе ассоциирован с худшим качеством сна, а замена сна едой едва ли улучшит физическое состояние человека. Также еда перед сном может усугублять рефлюкс и изжогу. Кроме того, отмечена связь между ночными приемами пищи и набором веса. В американском исследовании 2019 года (900 взрослых участников) обнаружено, что те, кто ест (100 калорий или более) в течение двух часов перед сном, более склонны к избыточному весу, чем те, кто этого не делает. Подобные данные получены и на других популяциях (шведской, японской). В исследовании, проведенном в 2023 году с участием более 850 взрослых в Великобритании, у тех, кто регулярно перекусывал после девяти вечера, был отмечен более высокий уровень гликированного гемоглобина. Еще в одном исследовании 2022 года 16 взрослых с избыточным весом жили в лаборатории, где их питание, физическая активность и сон строго контролировались. Испытуемые должны были следовать  двум разным графикам питания: один график подразумевал завтрак вскоре после пробуждения, обед в полдень и ужин ранним вечером; а другой сдвигал приемы пищи на четыре часа позже. Участники потребляли одинаковое количество питательных веществ и калорий в обоих режимах. Однако при более позднем графике приема пищи они чувствовали себя голоднее, чем при более раннем. Объективно уровень гормона лептина (сигнализирующего о сытости) у них был ниже в течение дня, а уровень грелина (сигнализирующего о голоде) выше. Вывод из всего вышеизложенного довольно банальный: ночью нужно спать, а не есть. О других «хотели как лучше, а получилось как всегда» при мониторинге глюкозы и биомаркеров рассказываю тут.

Если от каждого второго знакомого (не говоря уже о 100% пациентов) слышишь вопросы о мониторинге глюкозы, в конце концов приходится сделать вебинар, чтобы ответить на все. А когда на него пачками записываются дорогие коллеги, становится понятно, что тема попала в нерв) Итак, позвольте представить вашему вниманию вебинар «Персонализация питания: мониторинг глюкозы и биомаркеры». ⠀ Нужен ли всем нам непрерывный мониторинг глюкозы? Как трактовать «сахарные пики» и можно ли измерить инсулинорезистентность? Помогает ли мониторинг глюкозы определить, какие продукты полезны именно вам? В какой степени индивидуальные рекомендации по питанию могут опираться на биомаркеры, микробиом, метаболические параметры и генетические данные? Что такое нутригеномика и насколько питание может быть персонализированным? Я постаралась ответить на все эти вопросы, опираясь на результаты независимых исследований. Проклятый Zoom не записал вебинар, поэтому мне пришлось в воскресенье записать его ещё раз в виде лекции со слайдами, включив вопросы слушателей (думаю, он стал только лучше). Полное содержание и оплата доступны на странице вебинара. Вечно живая тема: какими должны быть рекомендации по питанию, чтобы им хотелось следовать.

Наступило бабье лето, а по такому случаю я увеличила свои ежедневные прогулки до трёх часов. А есть ли какие-то нормы по количеству шагов? Те 10 тысяч шагов в день, к которым призывают нас шагомеры и фитнес-браслеты, появились как красивая маркетинговая идея. Её придумали производители шагомеров Манпо-Кей в 1964 году, это название в переводе с японского и означает «измеритель 10 000 шагов». Никаких исследований тогда не проводили. Однако в дальнейшем многие работы показывали пользу ходьбы. Так, ученые из Гарвардской медицинской школы проверили теорию о пользе 10 тыс. шагов для здоровья пожилых женщин. В течение недели они замеряли количество пройденных за день шагов, а через 4 года проверили уровень смертности в разных группах. Он действительно был ниже у более активных женщин, но эта тенденция сохранялась лишь по достижении 7,5 тыс. шагов. Более высоким уровнем доказательности обладают систематические обзоры, которые включают в себя данные нескольких хорошо проведенных исследований. В 2022 году опубликовали метаанализ, посвященный связи ежедневного количества шагов и смертности от всех причин. В него включили семь проспективных когортных исследований с 28 тысячами участников. Полученные данные подтвердили сильную обратную связь между количеством шагов в день и риском смерти от всех причин. По сравнению с 16 000 шагов в день 2700 шагов в три раза  увеличивают риск. Тут есть дозозависимый эффект: смертность уменьшается пропорционально повышению нагрузки. «Каждая дополнительная 1000 шагов в день связана со снижением смертности на 12% в общей популяции взрослого населения и на 13% у людей старше 70 лет». Ходьба – это простой и приятный вариант физической активности. Если идти достаточно быстро, то получается абсолютно необходимая каждому аэробная нагрузка средней интенсивности. А ещё я предлагаю не пользоваться лифтом, ходить по лестницам, эскалаторам или горам (для тех, кто выбрался из каменных джунглей).

Если существует в мире что-то вечное, так это неиссякающий поток предложений рекламировать БАДы, каждый из которых уникален и способен творить чудеса. При этом на канале тема БАД поднимается разве что в вебинаре «Пищевые дефициты мнимые и реальные», но за его качество я могу поручиться)) Конечно, проще принять горсть красивых пилюль с приятным сознанием заботы о здоровье, чем организовать себе нормальный образ жизни, достаточное количество отдыха, физическую активность и сбалансированное питание. Популярность биологически активных добавок к пище связана с двумя вещами – ореолом натуральности и представлением о том, что они обладают лечебными свойствами и при этом безвредны. Боюсь, что все это совершенная иллюзия. На красивых импортных баночках с БАД есть четкое и недвусмысленное предупреждение о том, что эти продукты (не препараты, а продукты!) не предназначены для диагностики, профилактики или лечения каких-либо заболеваний. Из-за того, что БАД не лекарства, их значительно проще вывести на рынок. Производителям добавок не нужно проводить многоэтапные клинические исследования; требования к качеству и безопасности тоже снижены.  Даже в благополучных с точки зрения здравоохранения странах происходят регулярные скандалы в связи с тем, что БАД оказываются загрязнены тяжелыми металлами и токсичными веществами, а также содержат запрещенные и сильнодействующие соединения, которые «забыл» указать производитель. При этом надо учитывать, что добавки проверяются весьма выборочно. Согласно данным FDA, с 2007 по 2016 год в 776 пищевых добавках нашли неразрешенные фармацевтические препараты, которые не упоминались на этикетках. И если у лекарств обязательно есть инструкция, где все побочные эффекты, даже самые редкие, описаны, то побочные эффекты добавок просто не изучаются. То есть это всегда эксперимент на себе с неочевидным исходом. Глобальное исследование,  проведенное в 2019 году, показало, что 27% прошедших ДНК-тестирование растительных БАД , продаваемых в 37 странах, были фальсифицированы.  В другом исследовании 2022 года изучались неправильно маркированные добавки, нацеленные на «повышение иммунитета». Из тридцати пищевых добавок более половины оказались с изъяном. Либо они не содержали указанных веществ, либо содержали незадекларированные компоненты (а чаще и то, и другое). Кроме того, то, что пишут о пользе этих продуктов на упаковках, обычно не более чем голословные утверждения. В медицине само понятие полипрагмазии (одновременного приема большого количества лекарств) рассматривается исключительно как проблема, поэтому то огромное количество разных (и не всегда четко обозначенных) действующих веществ в БАД, которые могут взаимодействовать друг с другом и с лекарственными средствами, вызывает серьезную озабоченность на грани паники. Реклама любых БАД, а тем более назначение их в форме авторских схем очно или через соцсети, когда «специалист» получает выплаты за их распространение, – несмываемое клеймо шарлатана от медицины. Это грубейшее нарушение медицинской этики и основополагающих профессиональных принципов. Надеюсь, что когда-нибудь эта информация станет общедоступной.

Одно время я регулярно получала вопросы о фитатах вообще и о замачивании орехов (и других продуктов) для избавления от соединений фитиновой кислоты. Честно говоря, до сих пор не понимаю, зачем обычному человеку разбираться во всех без исключения нутриентах. ⠀ В каждом растении содержатся сотни химических веществ. Фитиновая кислота и её соединения — фитаты — содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семенах. Они связывают некоторые нутриенты, уменьшая их биодоступность. Из этого делается произвольный вывод о неполезности содержащих фитаты продуктов. Но эти соединения будут проблемой только при ограниченном и крайне однообразном питании — если вы едите в основном злаки или только бобовые. Это действительно актуально в странах, где люди питаются продуктами одной-двух пищевых групп. ⠀ Кроме того, когда крупы или бобовые попадают на тарелку, они уже не содержат столько фитатов, чтобы это вызывало беспокойство: приготовление пищи уменьшает их количество. Также оно уменьшается при измельчении, замачивании, ферментации, проращивании. Что касается продуктов без дополнительной термической обработки, то вряд ли вы ежедневно съедаете килограмм миндаля, пшеничных отрубей или кунжута. ⠀ Никакие питательные вещества не усваиваются организмом на 100% и это нормально. По разным причинам биодоступность многих нутриентов из растительной пищи невысока. Однако при полноценном и разнообразном рационе соединения, содержащиеся в известных и привычных продуктах, не несут рисков для здоровья. Более того, в исчерпывающем обзоре о свойствах фитатов в журнале Food Chemistry две главы посвящены их полезным свойствам. ⠀ Диетология, как и любая другая отрасль медицины, — это не чёрное и белое, не собрание примитивных выдумок и упрощений. Избыточная фиксация на “правильности” питания и ритуалах вокруг него не особенно полезна для здоровья.

Сегодня у Венгрии день рождения! Главный национальный праздник включает и кулинарный фестиваль, на котором можно познакомиться с гастрономическими традициями и попробовать блюда со всех концов страны. До сих пор в этот день выпекают хлеб из муки нового урожая. «Улица венгерских вкусов» представляет также уникальные ремесленные и фермерские продукты. Я получила огромное удовольствие, а фестиваль продлится до субботы включительно.

моя любимая рубрика «диетологическое консультирование» «Из кухни стало поступать потрясающее количество новых блюд – супов, тушений, закусок, приправ, – и каждое из них было сочнее, душистее и экзотичнее, чем предыдущее. У Ларри начались нелады с желудком. Презирая простейшее лекарство – есть поменьше, – он запасся огромной банкой соды и торжественно принимал определенную дозу всякий раз после еды. – Зачем столько есть, милый, если это тебе вредит? – спросила мама. – Если бы я ел меньше, это было бы неуважением к твоему кулинарному искусству, – ответил Ларри елейным голосом. – Ты ужасно толстеешь, – заявила Марго. – Это тебе не на пользу. – Ерунда! – с беспокойством произнёс Ларри. – Я вовсе не толстею. Мама, скажи? – Пожалуй, ты прибавил немного в весе, – решила мама, окидывая его критическим взглядом. – А все по твоей вине, – необдуманно сказал Ларри. – Без конца соблазняешь меня этими ароматными блюдами. Надо переходить на диету. Марго, ты можешь предложить мне хорошую диету? – Конечно, – сказала Марго, с восторгом обращаясь к своей излюбленной теме. – Попробуй диету из апельсинового сока и салата. Это очень полезно. А можешь сесть на молоко и сырые овощи. Тоже очень полезная диета, но отнимает много времени. Есть ещё диета из варёной рыбы и чёрного хлеба. Только я пока не знаю, что это такое, я её ещё не пробовала. – Бог мой! – воскликнул совершенно потрясённый Ларри. – И это называется диетой? – Да, – серьезно ответила Марго. – И все они очень полезны. – Ну нет! – твердо сказал Ларри. – Не стану я этого делать. Вы все должны примириться с тем, что я уйду от вас в молодые годы, погибнув от ожирения сердца».

Пока доступны овощи прямо с грядки, можно приготовить этот нескучный салат с азиатским акцентом, в котором целая куча овощей и зелени. Если нужен более сытный обеденный вариант, я добавляю ещё стручковую фасоль. 2 порции Что нужно: - 250 г приготовленного куриного мяса без кожи - 60 г салатной смеси - пучок кинзы - 2 мясистых разноцветных помидора - средняя морковь - 1 ст. л. слегка обжаренных семян кунжута (опционально) для заправки: - 1 ст. л. сладкого соуса чили - 1 ст. л. лаймового или лимонного сока - 1 ст. л. кунжутного масла (можно заменить любым растительным) - ½ ст. л. светлого соевого соуса - кусочек имбиря размером с верхнюю фалангу мизинца Вымыть и обсушить салатные листья и кинзу. Приготовить заправку. Имбирь очистить и натереть на мелкой терке. Смешать венчиком все жидкие компоненты заправки, добавить имбирь, перемешать. Затем добавить нарезанное тонкими полосками куриное мясо, перемешать и оставить мариноваться. Морковь нарезать соломкой, помидоры произвольно. Овощи и листья салата перемешать с курицей. Снять с веточек листочки кинзы, добавить в салат, посыпать кунжутом (если используете), подавать.